冬天，天气寒冷，容易食欲大增，特別是连续走家串户、春节除夕一连串聚餐，这样一圈下来，几乎每个人毫不夸张的说，短期内可平均增加将近2公斤！

如果大家想要在这段时间内进行体重管理，那么必须做到均衡营养、规律运动双管齐下，并且强化体格的肌肉组织，其中运动前、中、后必须摄取适当的营养，满足运动者对体力、耐力、复原力三阶段的不同生理需求。

临床研究已证实：运动「前」补充糖类、蛋白质，可以有效燃烧热量并且减脂增肌，而且运动能量也能达到最佳运动效果！

运动「前」储备体力

运动前约30-60分钟补充，挑选容易消化、体积小的食物，(如：流质好吸收的营养饮品，同时补充水分）。

最好选择葡萄糖和蔗糖的复合型碳水化合物，二者可分別提供迅速、持续补充能量，提供足夠能量维持运动所需的体力，建议热量控制约两百大卡，不宜过高(参考值：一根中型香蕉約120大卡)。

蛋白质：建议选择牛奶蛋白，因为牛奶蛋白强健肌肉效果较大豆蛋白佳。建议摄取低脂肪的蛋白质食品，因为高脂肪的食物被身体消化吸收需要的时间较长，不建议运动前食用。

运动「中」维持耐力

运动时，人的体温会不停的上升，建议每10至15分钟补充150~200c.c.的水分來控制体温，或是选择好吸收的电解质、等渗透压让身体吸收，帮助水平衡。

运动「后」重新复原

建议运动后30分钟内用餐，这样体脂肪减少效果多25%，肌肉增加效果多6%，因为运动后是肌肉吸收养分最强的时机，养分被脂肪吸收的配额减少，就能产生明显的塑身效果。

　体重管理不冬眠

过年期间与家人团聚难免大吃大喝，Dr. David Heber特別分享「加、减、乘、除」四法则，有记录轻松控制体重。

「加」强优质蛋白质：选择低脂、优质的蛋白质是很重要的，许多人误以为大鱼大肉含有许多蛋白质，但反而会摄取过多的油脂和胆固醇，对健康更不利。因此建议宜「加」对蛋白质，不仅可使体力充沛，更有助于促进新陈代谢帮助进行体重管理计划。

「减」少每日摄取热量：年节大鱼大肉、宵夜零食不节制，容易吃下过多的热量与油脂。应「减」少热量摄取，不宜暴饮暴食。而代餐是最能减少热量并持之以恒的方法，因为代餐具有高纤维、低热量、易有饱腹感的特性，更能控制食量与热量。

「乘」群好友一起减重：春节期间三五好友聚餐不妨组团去运动！通常运动若有好友们互相支持、鼓励，形成团体健康减重的氛围，对于想减重的人来说相当重要。运动，减脂的有氧运动搭配增强肌肉的重训，效果更好。过年期间也可以自行在家运动、增加肌耐力，如：重训、俯卧撑或平板支撑、肘撑等，高强度期间运动，每周至少五次、每次约10-15分鐘，减少脂肪及热量囤积。

「除」去油腻饮食习惯：饮食习惯若常大量吃下高脂、油炸及烧烤食物，容易使体质酸化，长期下来更会使得癌细胞生长产生癌化。想保持肠道年轻及健康，应保持口味清淡、避免摄取过多油腻的饮食。

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