要想瘦身，就别一味地去吃低卡、零糖或低脂的食品！你可以很有口福，每天都充满能量，并切切实实地给自己的身体一个转变机会。
尝试一下，按照下面3步计划来实施：
第1步：赢家计划
提早一周计划餐点和运动，这是迈向成功的第一步。或许你无法彻底执行，因为每个礼拜总会有点儿意外，超乎你的掌控。不过，每天都定下目标仍然很重要：如果你每周只能运动3次，那你就把这3次运动放进计划里。目标要切合实际，在你的能力范围内，每天的小小胜利都能给你动力和信心。
第2步：霸气备餐
趁着周末，抽出2个小时待在厨房里，准备迈向成功。一开始，可能会觉得很麻烦，但你的速度会越来越快，越来越有条理，无需多久，就能养成习惯。
清楚地知道你用什么为自己的身体提供能量，会是一种很棒的感觉，还能有效避免肚子饿的时候随便乱买垃圾食品。
生活和工作如果很忙碌，更该提早开始准备。有些人喜欢煮好一个星期的餐点，放进冷冻库。有些人喜欢新鲜一点的口感，所以只提早一两天准备餐点，放在冰箱裡。有时候直接吃冷的，有时候会用微波炉或烤箱加热。怎麽做都可以，没有对与错。尽量不要给自己压力，配合自己的生活方式，才更有可能持续下去，养成好习惯。
第3步：必备库存
下面是几项基本工具跟食材，来动手实现计划吧：
1. 料理秤——秤食材，控制份量；
2. 储存容器——储存和摆放一周的美味餐点；
3. 炒菜锅和煎锅——烂锅做不出好菜，买个好锅吧；
4. 必备原料——橱柜里或冰箱里一定要有的原料，免得巧妇难为无米之炊；
5. 可以重复装满的水瓶——确保能随时补充水分，记录一天喝了多少水。
小建议
要衡量增肌减脂进度，最好拍全身照，这样能增强动机。建议每个月月底拍几张照片，就能看出自己真实的进度，让你有心继续努力，即使有时候镜子会开你的玩笑，让你以为你丝毫没有变化。
规划好餐点和运动后，就可以踏上旅程，寻找未来那个体能更好、更强壮、更精瘦的自己。记住：减肥是一场旅程，不是比赛，要有耐心，要坚持下去。
1. 坚果芒果奶昔
1
这杯奶昔果香浓郁，赶着出门时不妨来一杯当早餐。健康的脂肪加上一勺蛋白粉，绝对比一碗盒装早餐麦片更有益健康。不过，别养成每天喝奶昔的习惯。因为，真正的食物绝对胜过粉末。
做法：将所有材料放入果汁机，搅拌均匀即可。
TIPS
小贴士
坚果的量很重要。坚果虽然富含蛋白质、纤维和必需脂肪，但热量也很高。打开200克的坚果包，很容易一下子就吃完，肚子也不觉得饱。别忘了，每克脂肪含有9大卡，吃太多无助于减肥。建议买25-30克的零食包就好。还要记得增加种类变化，因为每种坚果含有不同的维生素。
2. 火鸡绞肉生菜船
这些小船香辣而风味十足，适合晚餐派对，要快速准备一顿午餐也很适合。如果不想吃火鸡绞肉，换成牛绞肉或虾也可以。
做法：在煎锅里用大火加热椰子油。加入火鸡绞肉，炒2-3分钟，边炒边把绞肉拨开。加葱花跟辣椒，再炒2分钟，火鸡绞肉也该炒熟了。加入鱼露、莱姆汁和香菜。混合均匀，然后关火。在碗里混合牛油果（酪梨）和番茄。把生菜像小船一样一艘艘摆在盘子上，用汤匙把火鸡肉装进小船，上面再放牛油果跟番茄。接下来，就可以好好享用喽！
3. 奶香牛排佐菠菜
天啊！牛排、葡萄酒跟重乳脂鲜奶油？！能量太高吧？但你会很喜欢这道菜的味道，里面也有丰富的健康脂肪和蛋白质。
做法：用大火热煎锅，把一汤匙橄榄油滴在牛排上，揉进肉里，然后用盐和胡椒调味。把牛排放到热锅里，一面煎3分钟。这样可以煎出3分熟的牛排。如果想要5分熟或全熟，可以按个人喜好再煎久一点儿。煎到想要的熟度时，从锅中取出，放在盘子上回醒，同时准备奶香十足的配菜。
用厨房纸巾擦一擦煎锅，倒入剩下的油，用中大火加热。加入蘑菇煎1-2分钟，翻动2-3次，让蘑菇表面略微上色。用盐和胡椒调味，再把火开到最大。倒入白葡萄酒，收干汁液。加入菠菜，在锅里翻几下，让叶片完全软化。倒进重乳脂鲜奶油，煮沸。试试味道，有需要的话再加一点儿盐和胡椒。仔细看看，这道菜太美味啦，开始狼吞虎咽吧！
4. 椰浆淡菜
如果你没试过用椰浆烹煮的淡菜，不妨试试用这道菜来大饱口福。吃腻了鱼虾，可以换换口味，而且淡菜非常好吃。
做法：用有盖的大汤锅或炒锅加热椰子油（如果没有锅盖，用盘子或铝箔纸也可以）。等油融化后，加入八角、葱花、蒜头、香茅和辣椒，炒 1分钟，炒到葱蒜开始变软。
倒入椰浆，煮沸，转小火，煮3分钟，让椰浆浓缩一点儿。这时检查一下淡菜是否已经打开。把淡菜倒进椰浆裡，搅拌一下，盖上锅盖煮3-4分钟，不时摇晃一下锅子。淡菜煮熟时，外壳会完全打开。小心不要煮过头，不然会变得跟牛皮糖一样。没打开的淡菜都要丢掉。关火，拌入鱼露、一半切碎的香菜和一个柠檬的汁。把淡菜分成两碗，用剩馀的香菜装饰。剩下的那颗柠檬对半切开，放在碗旁边上桌。
加入蘑菇煎1-2分钟，翻动2-3次，让蘑菇表面略微上色。用盐和胡椒调味，再把火开到最大。倒入白葡萄酒，收干汁液。加入菠菜，在锅里翻几下，让叶片完全软化。倒进重乳脂鲜奶油，煮沸。试试味道，有需要的话再加一点盐和胡椒。太美味啦，准备开始狼吞虎咽吧！
可以准备一大盘你最喜欢的蔬菜来搭配，例如菠菜、羽衣甘蓝、青花菜、荷兰豆或四季豆。
5. 鲈鱼佐坚果、甘蓝和石榴
鲈鱼配上坚果和石榴，好棒的风味组合，而且营养丰富。请人吃晚餐时端出这道菜，一定会让你的朋友大赞！
做法：将一锅水煮沸。同时，在煎锅裡用中大火加热一半的橄榄油。用盐和胡椒调味鲈鱼，等油热了，把鱼片下锅，鱼皮朝下。煎2-3分钟，再小心翻面。关火，用余温继续加热鱼片。
把羽衣甘蓝和迷你树（嫩茎青花菜）放进沸水里，小火煮2分钟。用筛网或滤器沥干，然后用冷水冲洗。把蔬菜放进碗裡，加入剩余的橄榄油，以及石榴籽、巴西坚果和辣椒。轻轻拌匀所有材料。把蔬菜堆在盘子上，再叠上鱼片，就OK了。
材料
6.叠叠乐贝果
选用高品质的熟肉，不要买有问题的便宜肉。如果你懒得煮水波蛋，连壳水煮后切片也可以。
7. 鸡肉小马铃薯杂烩
站在那儿干等马铃薯煮好？不用啦，丢进微波炉，烹调时间少一半。这道菜真的是对运动后最棒的奖赏。吃完后保证心满意足。
做法：用叉子叉几下小马铃薯，丢进微波炉，以900w功率加热8分钟。同时，在大煎锅里用中大火加热椰子油。放入鸡肉，煎炒2分钟，让鸡肉表面略微上色。加入葱片和荷兰豆，翻炒1分钟，关火。应该再等4分钟马铃薯才会叮一声，还有时间快快做一组俯卧撑！
煮沸一锅水。将鸡蛋小心打进水里，转成小火让水微微冒泡。煮4分钟，让蛋黄保持流动，然后用漏勺取出，放在纸巾上吸干水分。
将煎锅的火力开大，放入马铃薯煎3-4分钟，让表面变成褐色。放入烟熏红椒粉和菠菜，拌炒均匀，并煮软菠菜叶。将杂烩盛盘，上面放上水波蛋，如果准备了辣椒片，最后撒上。
8. 鸡肉炒蔬菜佐藜麦
以前大家都不太熟悉藜麦这种健康食品，现在到处都看得到，要是能买到已经煮好的，可以省下烹煮的20分钟。藜麦的蛋白质含量很高，因此这道菜可以帮你锻炼出精实的肌肉。
做法：在炒锅或大煎锅里用中大火加热椰子油。放入葱花、甜椒和栉瓜，翻炒2-3分钟，炒至蔬菜开始变软。转成大火，放入鸡肉，撒上红椒粉及少许盐和胡椒。再炒3-4分钟，把鸡肉煮熟。用刀尖切开比较大块的鸡肉，检查里面是否全部变成白色。
拌入藜麦，再炒1分钟，让藜麦均匀受热。将鸡肉蔬菜和藜麦盛盘，放上菲达乳酪，若准备了巴西利（香辛叶菜类），也在此时放上，最后淋一点柠檬汁。
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陪你跑
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要想瘦身，就别一味地去吃低卡、零糖或低脂的食品！你可以很有口福，每天都充满能量，并切切实实地给自己的身体一个转变机会。
尝试一下，按照下面3步计划来实施：
第1步：赢家计划
提早一周计划餐点和运动，这是迈向成功的第一步。或许你无法彻底执行，因为每个礼拜总会有点儿意外，超乎你的掌控。不过，每天都定下目标仍然很重要：如果你每周只能运动3次，那你就把这3次运动放进计划里。目标要切合实际，在你的能力范围内，每天的小小胜利都能给你动力和信心。
第2步：霸气备餐
趁着周末，抽出2个小时待在厨房里，准备迈向成功。一开始，可能会觉得很麻烦，但你的速度会越来越快，越来越有条理，无需多久，就能养成习惯。
清楚地知道你用什么为自己的身体提供能量，会是一种很棒的感觉，还能有效避免肚子饿的时候随便乱买垃圾食品。
生活和工作如果很忙碌，更该提早开始准备。有些人喜欢煮好一个星期的餐点，放进冷冻库。有些人喜欢新鲜一点的口感，所以只提早一两天准备餐点，放在冰箱裡。有时候直接吃冷的，有时候会用微波炉或烤箱加热。怎麽做都可以，没有对与错。尽量不要给自己压力，配合自己的生活方式，才更有可能持续下去，养成好习惯。
第3步：必备库存
下面是几项基本工具跟食材，来动手实现计划吧：
1. 料理秤——秤食材，控制份量；
2. 储存容器——储存和摆放一周的美味餐点；
3. 炒菜锅和煎锅——烂锅做不出好菜，买个好锅吧；
4. 必备原料——橱柜里或冰箱里一定要有的原料，免得巧妇难为无米之炊；
5. 可以重复装满的水瓶——确保能随时补充水分，记录一天喝了多少水。
小建议
要衡量增肌减脂进度，最好拍全身照，这样能增强动机。建议每个月月底拍几张照片，就能看出自己真实的进度，让你有心继续努力，即使有时候镜子会开你的玩笑，让你以为你丝毫没有变化。
规划好餐点和运动后，就可以踏上旅程，寻找未来那个体能更好、更强壮、更精瘦的自己。记住：减肥是一场旅程，不是比赛，要有耐心，要坚持下去。
1. 坚果芒果奶昔
1
这杯奶昔果香浓郁，赶着出门时不妨来一杯当早餐。健康的脂肪加上一勺蛋白粉，绝对比一碗盒装早餐麦片更有益健康。不过，别养成每天喝奶昔的习惯。因为，真正的食物绝对胜过粉末。
做法：将所有材料放入果汁机，搅拌均匀即可。
TIPS
小贴士
坚果的量很重要。坚果虽然富含蛋白质、纤维和必需脂肪，但热量也很高。打开200克的坚果包，很容易一下子就吃完，肚子也不觉得饱。别忘了，每克脂肪含有9大卡，吃太多无助于减肥。建议买25-30克的零食包就好。还要记得增加种类变化，因为每种坚果含有不同的维生素。
2. 火鸡绞肉生菜船
这些小船香辣而风味十足，适合晚餐派对，要快速准备一顿午餐也很适合。如果不想吃火鸡绞肉，换成牛绞肉或虾也可以。
做法：在煎锅里用大火加热椰子油。加入火鸡绞肉，炒2-3分钟，边炒边把绞肉拨开。加葱花跟辣椒，再炒2分钟，火鸡绞肉也该炒熟了。加入鱼露、莱姆汁和香菜。混合均匀，然后关火。在碗里混合牛油果（酪梨）和番茄。把生菜像小船一样一艘艘摆在盘子上，用汤匙把火鸡肉装进小船，上面再放牛油果跟番茄。接下来，就可以好好享用喽！
3. 奶香牛排佐菠菜
天啊！牛排、葡萄酒跟重乳脂鲜奶油？！能量太高吧？但你会很喜欢这道菜的味道，里面也有丰富的健康脂肪和蛋白质。
做法：用大火热煎锅，把一汤匙橄榄油滴在牛排上，揉进肉里，然后用盐和胡椒调味。把牛排放到热锅里，一面煎3分钟。这样可以煎出3分熟的牛排。如果想要5分熟或全熟，可以按个人喜好再煎久一点儿。煎到想要的熟度时，从锅中取出，放在盘子上回醒，同时准备奶香十足的配菜。
用厨房纸巾擦一擦煎锅，倒入剩下的油，用中大火加热。加入蘑菇煎1-2分钟，翻动2-3次，让蘑菇表面略微上色。用盐和胡椒调味，再把火开到最大。倒入白葡萄酒，收干汁液。加入菠菜，在锅里翻几下，让叶片完全软化。倒进重乳脂鲜奶油，煮沸。试试味道，有需要的话再加一点儿盐和胡椒。仔细看看，这道菜太美味啦，开始狼吞虎咽吧！
4. 椰浆淡菜
如果你没试过用椰浆烹煮的淡菜，不妨试试用这道菜来大饱口福。吃腻了鱼虾，可以换换口味，而且淡菜非常好吃。
做法：用有盖的大汤锅或炒锅加热椰子油（如果没有锅盖，用盘子或铝箔纸也可以）。等油融化后，加入八角、葱花、蒜头、香茅和辣椒，炒 1分钟，炒到葱蒜开始变软。
倒入椰浆，煮沸，转小火，煮3分钟，让椰浆浓缩一点儿。这时检查一下淡菜是否已经打开。把淡菜倒进椰浆裡，搅拌一下，盖上锅盖煮3-4分钟，不时摇晃一下锅子。淡菜煮熟时，外壳会完全打开。小心不要煮过头，不然会变得跟牛皮糖一样。没打开的淡菜都要丢掉。关火，拌入鱼露、一半切碎的香菜和一个柠檬的汁。把淡菜分成两碗，用剩馀的香菜装饰。剩下的那颗柠檬对半切开，放在碗旁边上桌。
加入蘑菇煎1-2分钟，翻动2-3次，让蘑菇表面略微上色。用盐和胡椒调味，再把火开到最大。倒入白葡萄酒，收干汁液。加入菠菜，在锅里翻几下，让叶片完全软化。倒进重乳脂鲜奶油，煮沸。试试味道，有需要的话再加一点盐和胡椒。太美味啦，准备开始狼吞虎咽吧！
TIPS
小贴士
可以准备一大盘你最喜欢的蔬菜来搭配，例如菠菜、羽衣甘蓝、青花菜、荷兰豆或四季豆。
5. 鲈鱼佐坚果、甘蓝和石榴
鲈鱼配上坚果和石榴，好棒的风味组合，而且营养丰富。请人吃晚餐时端出这道菜，一定会让你的朋友大赞！
做法：将一锅水煮沸。同时，在煎锅裡用中大火加热一半的橄榄油。用盐和胡椒调味鲈鱼，等油热了，把鱼片下锅，鱼皮朝下。煎2-3分钟，再小心翻面。关火，用余温继续加热鱼片。
把羽衣甘蓝和迷你树（嫩茎青花菜）放进沸水里，小火煮2分钟。用筛网或滤器沥干，然后用冷水冲洗。把蔬菜放进碗裡，加入剩余的橄榄油，以及石榴籽、巴西坚果和辣椒。轻轻拌匀所有材料。把蔬菜堆在盘子上，再叠上鱼片，就OK了。
材料
6.叠叠乐贝果
7. 鸡肉小马铃薯杂烩
站在那儿干等马铃薯煮好？不用啦，丢进微波炉，烹调时间少一半。这道菜真的是对运动后最棒的奖赏。吃完后保证心满意足。
做法：用叉子叉几下小马铃薯，丢进微波炉，以900w功率加热8分钟。同时，在大煎锅里用中大火加热椰子油。放入鸡肉，煎炒2分钟，让鸡肉表面略微上色。加入葱片和荷兰豆，翻炒1分钟，关火。应该再等4分钟马铃薯才会叮一声，还有时间快快做一组俯卧撑！
煮沸一锅水。将鸡蛋小心打进水里，转成小火让水微微冒泡。煮4分钟，让蛋黄保持流动，然后用漏勺取出，放在纸巾上吸干水分。
将煎锅的火力开大，放入马铃薯煎3-4分钟，让表面变成褐色。放入烟熏红椒粉和菠菜，拌炒均匀，并煮软菠菜叶。将杂烩盛盘，上面放上水波蛋，如果准备了辣椒片，最后撒上。
8. 鸡肉炒蔬菜佐藜麦
做法：在炒锅或大煎锅里用中大火加热椰子油。放入葱花、甜椒和栉瓜，翻炒2-3分钟，炒至蔬菜开始变软。转成大火，放入鸡肉，撒上红椒粉及少许盐和胡椒。再炒3-4分钟，把鸡肉煮熟。用刀尖切开比较大块的鸡肉，检查里面是否全部变成白色。
拌入藜麦，再炒1分钟，让藜麦均匀受热。将鸡肉蔬菜和藜麦盛盘，放上菲达乳酪，若准备了巴西利（香辛叶菜类），也在此时放上，最后淋一点柠檬汁。
更多精彩，尽在「陪你瘦」