7 个值得跑者投资的营养 - 陪你跑

身为一个跑者，均衡地摄取营养，例如：加强以水果和蔬菜为主的天然食物所组成的均衡饮食，为健康与运动表现打底，是极为需要的。

此外，以下7种营养素是作为弥补天然食物饮食可能不足的有力充给，每个跑者只要衡量自己的饮食，适当地补充，便能有效地提升你的运动表现。

肌酸

肌酸通常被认为是肌力训练和健美运动员的营养补充品，而且也有许多有力的理论支持。大量研究表明，补充肌酸可增加肌肉中磷酸肌酸（Phosphocreatine, PC）的储存量，磷酸肌酸是肌肉力量最大化的一个来源，还能增强通过强度和力量训练所带来的肌肉强度和力量的增长。

不过，肌酸也有益于长跑者，原因有两个：首先，跑者要增强肌力，需要进行力量训练，那为何不利用可增强效果的营养补给？此外，补充肌酸被证明可以提高间歇训练中的表现，这是长跑运动员训练的另一个比重较小但同样重要的部分。

一些跑者担心补充肌酸会导致肌肉量增加，但是如果你跑量很大，则会产生干扰效应，让上述现象不致发生。

鱼油

人体必需的Omega-3脂肪缺乏是最常见的营养补给不足现象。只有少数食物，例如：某些种类的鱼、亚麻籽、核桃之中含有大量的Omega-3。因此，即使是很多健康食物也不一定有足够的补给。想拥有健康的细胞壁、神经系统功能、免疫功能等等，都需要摄取足够的Omega-3才行。

如果你没有经常吃含有大量Omega-3的食物，最好吃鱼油来补充它。在任何条件下，Omega-3对人体都不会有任何伤害。如果你是素食者，你可以选择亚麻籽油，但鱼油被认为是Omega-3的最佳来源，因为它含有两种特定脂：EPA和DHA，这在亚麻籽油中是缺乏的。

铁

铁是红血球形成所必需的营养素，铁缺乏时常常导致贫血，其特征在于持续疲劳。铁质的每日建议摄取量为男性10克，停经前女性则为15克。由于月经期间会大量耗损铁质，女性需要比男性更多的铁，但由于食量较小，女性所摄入的铁通常比男性少，往往无法满足他们的需要。

有证据表明，耐力运动员，特别是长跑者，贫血比一般人群更常见，可能是由于出汗导致的铁质流失和其它与运动有关的机制。在大多数情况下，通过充分摄取含铁的食物，包括金枪鱼、鸡肉和牛肉，很容易避免铁缺乏症。然而，在某些情况下，补充铁被认为是医学上必需的。铁的补充必须在医生的监督下进行，因为身体中的铁含量太高是有毒的。如果您的医生说需要，请每年检查一次身体的铁质水平，然后服用铁锭。

多种维生素/多种矿物质

多种维生素/多种矿物质补充品通常被推荐为提供必需营养物质摄取不足的一项“保险”作法。但请记住，如果您的饮食已经非常均衡健康，那么您就不需要这种多重维生素补给品，而且额外补充这些药丸可能会增加摄入过多剂量的风险，或者对于其中一种或多种维生素或矿物质摄入过量。

另外，建议你考虑采取以“真正食物”的萃取物来补充多种维生素。这些补给品含有来自真实食物或维生素和矿物质的萃取物，这些萃取物以实际食物中的形式而不是剥离的维生素和矿物质存在，后者会让身体将其视为外来化学物质。

在传统的维生素和矿物质补充剂（即含有剥离的、单独的维生素和矿物质的药丸）中，在瓶身上查找有无印上字母“USP”，这代表 “美国药典 United States Pharmacopoeia”。只有最高品质和吸收能力的维生素和矿物质补给品才能获得这个认证。

在营养品配方中找找看有没有“酶”。某些酶可以帮助身体吸收维生素和矿物质。最后，在餐后吃下维生素和矿物质补充剂，将有助于营养吸收。

绿色蔬菜粉

绿色蔬菜粉代表了一种方便的方式，为您的饮食添加额外的蔬菜营养。它们不是全部蔬菜的替代品，但它们含有大多数特定蔬菜，如：菠菜和甜菜，因为它们是这些蔬菜的简单加工版本。在你吃的果汁冰沙、汤或其它食物加入绿色蔬菜粉，以增加营养。

维生素D

维生素D缺乏症近年来已经非常普遍，并且会导致增加某些癌症的风险、运动成绩下降等等问题。

维生素D的主要来源是让皮肤暴露在阳光下，身体自然合成。近来维生素D缺乏症的一个原因是，人们并不像以前那样在室外待上太多的时间，即便是在户外，也往往涂上阻挡维生素D合成的防晒霜。许多专家建议，人们每周有几次让阳光直接照射皮肤15-20分钟的机会，以防止维生素D缺乏。

去医院定期检查体内维生素D的水平，如果偏低，至少在冬季，你可能需要服用维生素D补充剂。

乳清蛋白

乳清蛋白是一种含有高效热量，通用的高品质蛋白质和氨基酸的来源。没有人特别会需要它，但很多跑步者选择将其纳入饮食中，以满足身体对蛋白质的需求。像蔬菜粉一样，乳清蛋白可以添加到食物中，如冰沙和燕麦粥，以提供有针对性的营养作用。使用它的最佳时间是跑步后立即食用，此时身体急需肌肉恢复所需的蛋白质。