如果你每月跑量在100公里以下，不用吃。
如果你每月跑量在100-250公里，每天吃乳清蛋白20克。
如果你每月跑量在250公里以上，每天吃乳清蛋白30克。
（视频时长：6分07秒）
蛋白质主要来源于动物性食物与植物性食物，动物性蛋白质和植物性蛋白质所含的氨基酸不同，这就意味着它们的营养价值也有所差异。
动物性蛋白质主要来源于禽、畜及鱼类等的肉、蛋、奶，其蛋白质构成以酪蛋白为主(78-85%)，能被成人较好地吸收与利用。更重要的是，动物性蛋白质的必需氨基酸种类齐全，比例合理，因此比一般的植物性蛋白质更容易消化、吸收和利用，营养价值也相对高些。
植物性蛋白质主要来源于米面类、豆类，但是米面类和豆类的蛋白质营养价值不同。米面类来源的蛋白质中缺少赖氨酸（一种必需氨基酸），这类蛋白质被人体吸收和利用的程度也会差些。大豆蛋白的氨基酸组成与牛奶蛋白质相近，除蛋氨酸略低外，其余必需氨基酸含量均较丰富，是植物性的完全蛋白质。
从吸收时间维度分
乳清蛋白粉是采用先进工艺从牛奶分离提取出来的珍贵蛋白质，以其纯度高、吸收率高、
氨基酸组成最合理等诸多优势被推为“蛋白之王”。
乳清蛋白不但容易消化，而且还具有高生物价、高效化率、高蛋白质功效比和高利用率，
是蛋白质中的精品。它含有人体所需的所有必需氨基酸，其氨基酸组成模式与骨骼肌中的
氨基酸组成模式几乎完全一致，极其容易被人体所吸收。
复合蛋白一般是由乳清蛋白、鸡蛋白、酪蛋白、大豆蛋白等多种蛋白质通过一定的比例搭
配制作而成的，其主要目的是为了能够为健身爱好者综合补充蛋白质，同时在身体里释放
时间更长。
酪蛋白是一种大型、坚硬、致密、极难消化分解的凝乳。也正因为此特性，酪蛋白经常被
健美运动员选为睡前服用的最佳蛋白质，以保证夜间睡眠的6-8小时内，身体可以缓慢消化
蛋白质，持续吸收氨基酸。
以上三种蛋白质的主要差别在于：吸收速率不同。乳清蛋白吸收速率最快，30-40分钟内即
可吸收完毕；复合蛋白吸收速度适中，大约在2小时左右；酪蛋白吸收速率最慢， 在4-6小
时左右。
在日常使用中，乳清蛋白最适合训练后立刻服用（也可以在30分钟后补充），可以在最短的
时间内为身体提供优秀的蛋白质供应；复合蛋白适合早晨起床或者白天作为代餐包使用，为
白天的工作和学习提供足够的营养；而酪蛋白则适合睡前服用，保证夜间身体能够持续吸收
蛋白质，保证肌肉合成代谢。
从使用效果维度分
乳清蛋白也是最丰富的天然支链氨基酸的来源，支链氨基酸有助于延缓运动疲劳，减少肌肉
损伤，促进肌肉合成和缓解运动后的疼痛。
乳清蛋白对于运动人群更是至关重要。运动时不仅消耗大量能量，也使蛋白质分解代谢加剧，
甚至可出现蛋白质的负平衡，因此应当增加蛋白质的摄入，特别是应增加优质蛋白的摄入。
例如：适量增加乳清蛋白的摄入，对补充运动时蛋白质的损耗，增加肌肉力量，促进血红蛋
白的合成，消除疲劳等都具有重要作用。由于乳清蛋白富含支链氨基酸，能促进肌肉蛋白质
的合成，更加适合运动健身人士的需要。
增肌粉=蛋白粉+碳水化合物+辅助补剂。而蛋白粉的主要成分就是蛋白质。所以，建议大家
吃营养品时最好是根据自己的体形来判断，如果你比较瘦，那么建议吃增肌粉比较好，因为
增肌粉含蛋白粉和能量，对增重有着较好的效果；如果你不瘦，且有一定脂肪，那么就吃蛋
白粉吧，因为在运动中脂肪能转换成能量，这时多补充蛋白粉即可。
为啥跑者需要乳清蛋白？
因为复合蛋白和酪蛋白可以在食物中获取。
因为我们一般不需要增加体重。
所以，如果你只是轻松跑跑，食物中的蛋白质就足够你开销的，而当你经过艰苦的长距离
练习后，抓紧喝乳清蛋白。
为啥不能多喝呢？
因为多余的蛋白质要靠肾脏析出，如果肌肉不消耗掉，肾脏就得承受巨大压力，所以跑量
和摄入量要适配才行。
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如果你每月跑量在100公里以下，不用吃。
如果你每月跑量在100-250公里，每天吃乳清蛋白20克。
如果你每月跑量在250公里以上，每天吃乳清蛋白30克。
（视频时长：6分07秒）
蛋白质主要来源于动物性食物与植物性食物，动物性蛋白质和植物性蛋白质所含的氨基酸不同，这就意味着它们的营养价值也有所差异。
动物性蛋白质主要来源于禽、畜及鱼类等的肉、蛋、奶，其蛋白质构成以酪蛋白为主(78-85%)，能被成人较好地吸收与利用。更重要的是，动物性蛋白质的必需氨基酸种类齐全，比例合理，因此比一般的植物性蛋白质更容易消化、吸收和利用，营养价值也相对高些。
植物性蛋白质主要来源于米面类、豆类，但是米面类和豆类的蛋白质营养价值不同。米面类来源的蛋白质中缺少赖氨酸（一种必需氨基酸），这类蛋白质被人体吸收和利用的程度也会差些。大豆蛋白的氨基酸组成与牛奶蛋白质相近，除蛋氨酸略低外，其余必需氨基酸含量均较丰富，是植物性的完全蛋白质。
从吸收时间维度分
乳清蛋白粉是采用先进工艺从牛奶分离提取出来的珍贵蛋白质，以其纯度高、吸收率高、
氨基酸组成最合理等诸多优势被推为“蛋白之王”。
乳清蛋白不但容易消化，而且还具有高生物价、高效化率、高蛋白质功效比和高利用率，
是蛋白质中的精品。它含有人体所需的所有必需氨基酸，其氨基酸组成模式与骨骼肌中的
氨基酸组成模式几乎完全一致，极其容易被人体所吸收。
复合蛋白一般是由乳清蛋白、鸡蛋白、酪蛋白、大豆蛋白等多种蛋白质通过一定的比例搭
配制作而成的，其主要目的是为了能够为健身爱好者综合补充蛋白质，同时在身体里释放
时间更长。
酪蛋白是一种大型、坚硬、致密、极难消化分解的凝乳。也正因为此特性，酪蛋白经常被
健美运动员选为睡前服用的最佳蛋白质，以保证夜间睡眠的6-8小时内，身体可以缓慢消化
蛋白质，持续吸收氨基酸。
以上三种蛋白质的主要差别在于：吸收速率不同。乳清蛋白吸收速率最快，30-40分钟内即
可吸收完毕；复合蛋白吸收速度适中，大约在2小时左右；酪蛋白吸收速率最慢， 在4-6小
时左右。
在日常使用中，乳清蛋白最适合训练后立刻服用（也可以在30分钟后补充），可以在最短的
时间内为身体提供优秀的蛋白质供应；复合蛋白适合早晨起床或者白天作为代餐包使用，为
白天的工作和学习提供足够的营养；而酪蛋白则适合睡前服用，保证夜间身体能够持续吸收
蛋白质，保证肌肉合成代谢。
从使用效果维度分
乳清蛋白也是最丰富的天然支链氨基酸的来源，支链氨基酸有助于延缓运动疲劳，减少肌肉
损伤，促进肌肉合成和缓解运动后的疼痛。
乳清蛋白对于运动人群更是至关重要。运动时不仅消耗大量能量，也使蛋白质分解代谢加剧，
甚至可出现蛋白质的负平衡，因此应当增加蛋白质的摄入，特别是应增加优质蛋白的摄入。
例如：适量增加乳清蛋白的摄入，对补充运动时蛋白质的损耗，增加肌肉力量，促进血红蛋
白的合成，消除疲劳等都具有重要作用。由于乳清蛋白富含支链氨基酸，能促进肌肉蛋白质
的合成，更加适合运动健身人士的需要。
增肌粉=蛋白粉+碳水化合物+辅助补剂。而蛋白粉的主要成分就是蛋白质。所以，建议大家
吃营养品时最好是根据自己的体形来判断，如果你比较瘦，那么建议吃增肌粉比较好，因为
增肌粉含蛋白粉和能量，对增重有着较好的效果；如果你不瘦，且有一定脂肪，那么就吃蛋
白粉吧，因为在运动中脂肪能转换成能量，这时多补充蛋白粉即可。
为啥跑者需要乳清蛋白？
因为复合蛋白和酪蛋白可以在食物中获取。
因为我们一般不需要增加体重。
所以，如果你只是轻松跑跑，食物中的蛋白质就足够你开销的，而当你经过艰苦的长距离
练习后，抓紧喝乳清蛋白。
为啥不能多喝呢？
因为多余的蛋白质要靠肾脏析出，如果肌肉不消耗掉，肾脏就得承受巨大压力，所以跑量
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