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Q1：跑者猝死主要的原因有哪些呢？　　　　　　

栋哥答：有三个主要原因。

• 原因1：心源性猝死；

• 原因2：电解质严重失衡，身体机能紊乱，导致器官衰竭死亡；

• 原因3：呼吸系统衰竭，大脑缺氧死亡。

普通人群跑步死亡，95%以上都是第一种原因，在超级马拉松（超过42km以上的长距离）等耐力项目中，后两种原因引起的死亡增加。所以下面我们只说第一种原因如何解决。

Q2: 我能观测自己的心脏是否正常么？

栋哥答：能。

• 方法一：自己观测；

• 方法二：心脏平板测试。

数据是跑步最好的伙伴儿。智能可穿戴设备已经非常先进，我们要观测自己的心率是否有波动。我戴的是佳明F735XT手表，24小时记录自己的心率 ，如果有异常波动，这是风险的前兆。                           

一般正常成年人的静息心率在65-80bpm之间，我的静息心率是44。通常只要经过几个月的慢跑练习，你的静息心率就会不断下降，原因是久经训练的心肌会越来越强壮，每次跳动所输出的血液量增加了。人体在静止情况下，每分钟心脏输出的血液量大约在4.8-6.4升之间，跑者的心肌较强，所以心率自然降低。

从另一个角度计算，正常成年人在高强度的赛事过程中，心脏每分钟能输出14-20升血液，而训练有素的跑者，在高强度赛事中每分钟能输出40升的血液，所以也需要有一个强大的心脏。

总而言之，跑起来，你的心脏会更健康。关注每天的静息心率，你就能知道自己是否疲劳了。而这一切很简单，戴个手表即可。（心率测试装备请参见：http://peinipao.cn/bbs/topic?id=50027，或扫码直达）

心脏平板测试究竟是什么东东？说得直白点儿，就是在跑步机上跑步的同时检测心电图，随着跑步速度变快观察心电图变化，以此来判断心脏的储备功能，评定运动能力。一般心功能不佳或心脏缺血等潜在病变在平时不能表现，只有剧烈运动中可以显示。普通心电图对冠心病的检出率最多达30%，而运动平板测试的检出率可达80%左右。

请参见：技术流 | 你究竟适不适合跑步？

Q3： 我该怎么跑才能降低风险？

栋哥答：请跑在最大心率的75%以下。

通常，有两个方法可以获得最大心率：

• 方法一：最大心率估算法

最大心率 = 220 - 年龄

• 方法二：最大心率精确法
  

戴上心率装备，例如：心率带或者心率手表，找一个400米的标准操场，前4圈热身，第5圈用80%的力量跑，第6圈的前200米用90%的力量跑，最后再全力冲刺200米。然后慢跑第7圈，再重复第6-7圈的形式3次，取心率装备测得的最高心率值，就是我们的最大心率。

Q4:：还有什么需要注意？

栋哥答：有四点请注意。

1. 跑步过程中，因为出汗多，一定要及时补充水分。出汗越多，血液粘稠度越高，发生心脏梗塞、堵塞血管的机会就越高。所以，在跑步过程当中，一定要及时补充水分，根据自己情况量力而行。此外，两个小时内需要有嘘嘘，观测自己的尿液，太黄要喝水；太淡则建议喝电解质饮料，例如：佳得乐。

2. 运动前一定要做热身，运动后要做拉伸放松。切勿突然参加剧烈活动，也不能突然中止活动（请参加：简爱 | 跑前热身＋跑后拉伸 【合集贴】）。

3. 跑后不要马上坐下，慢走，一直到心率降到最大心率的50%以下。

4. 餐后不要立即运动，避免因肠胃需要血液而致使心脏和肌肉缺血。

Q5：我该去哪里学习数据跑步法？

栋哥答：

1. 线上请访问“陪你跑”官网，跑步学堂（peinipao.cn）,也可在线收听喜马拉雅“吴栋陪你跑”（ximalaya.com/18908442）；

2. 线下教学请联系“易效能陪你跑”，6月24日北京；7月8日成都（bm.yixiaoneng.com/f/AR2QCw?code）。

Q6：跑步有生命危险，我还跑么？

栋哥答：过马路有生命危险，你还过么？

艾奥瓦州立大学研究人员在《美国心脏病学会杂志》上报告说，他们对5.5万多名18岁以上成年人进行了长达15年的跟踪研究，其中24％的人业余时间经常跑步。在研究过程中，3400多人死亡，其中1200多人死于心血管疾病。

研究表明，与不跑步的人相比，跑步的人总死亡风险要低30％，其中死于心血管疾病的风险会减少45％。平均而言，跑步者比不跑步的人多活3年。

进一步研究发现，哪怕每天跑步仅5分钟，每周总跑步里程不到9.6公里，或者说每周只跑步一两次，也能降低死亡风险。

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