春暖花开，随着气温回升，赛季也悄悄来临，许多跑友已经将上半年的赛事列入了日程。那么对于第一次参加半程马拉松的跑者来讲，该怎么准备呢？

我们在上一期谈了跑步的第一阶段：《如何完成你的第一个10公里》。当你决定进入第二阶段时，请再次确认下，你在跑步习惯和累积跑量方面，是否已经做好准备。因为距离的增加，意味着伤病的概率增加。

从这一阶段开始，要增加一项长距离慢跑（LSD）。可以每周跑4-5次，平日跑6-10公里，周末一次LSD，并且每周或每2周定期加量。从10公里开始，10、11、12、13、14、15……到21公里，一路慢慢加上来。

有的跑友很困惑，已经跑了很多次10公里，却很难再增加距离。问了才知道，每次跑10公里，时间都在50分钟左右，跑完会累得筋疲力尽，所以一直难以突破。其实，只要把速度降一降，就很容易拉长跑距了。

在力量方面，这个阶段也要更加系统化一些，跑休的日子更要加强力量训练。靠墙静蹲（练习大腿前侧力量保护膝盖）、仰卧起坐（腰腹力量保持跑步稳定性）是最简单最有效的力量练习。网上核心力量的联系方法很多，搜索下找到适合自己的。

步入这一阶段，初期特别推荐采用MAF180训练法。简单说，就是跑步时心率控制在（180-年龄）这个数值之下，并尽量靠近，可以在不受伤的前提下持续提高有氧能力。

关于MAF180训练法，网上有很多资料，可以百度一下。有条件建议配备一款带GPS和心率表的运动手表，既然开始了马拉松之旅，迟早会用到，早用早受益。

不要太着急练速度，十伤九快，伤病和速度是成正比关系的，而且速度练习同时会破坏有氧基础。

很多时候，我们只看到了高手的速度快，却不知道他们在高速下，仍然保持很低的心率。建议初跑者能够在低心率的前提下，循序渐进的提高速度，增加距离。