​瘦身减重是很多现代人不可避免的人生课题之一，如今越来越丰富的饮食让肥胖与三高风险越来越成为健康人生的拦路虎，于是很多人与肥胖展开了一场旷日持久的拉锯战。

在这场艰难的抗战过程中，你是否遇到过无论如何都瘦不下去的困扰？别气馁，本文整理了26个瘦身技巧和建议，帮助你在这条漫长的抗战路程中保持更清晰的方向和目标，提升更强的战斗力。

要瘦身就要坚持多喝水，水能帮助瘦身的速度加快。研究发现，喝水可以在1-1.5小时内提升24-30%的新陈代谢，有帮助燃烧更多的热量。另一项研究也表明，饭前半小时喝500ml的有助于减少进餐时的热量摄入，帮助减少44%的体重。

全蛋的营养素能为身体带来许多好处，其中就包含了减重瘦身这一项。有研究表明，比起吃谷类，早餐吃鸡蛋能在接下来36小时增加热量消耗消减体脂肪，这是因为蛋白质的食物热效应（TEF）比碳水化合物来得高（即消化同等重量的蛋白质，身体需要消耗的能量更多）。

如果你不喜欢吃鸡蛋，那么可以在早餐中多添加其它种类的蛋白质食物来代替。

黑咖啡含有丰富的抗氧化剂，能为身体健康带来许多好处。多项研究发现，咖啡中的咖啡因可提升3-11%的新陈代谢，并让脂肪燃烧增加10-29%左右，但前提是要确保在咖啡中不添加任何糖或其它高热量的成份，比如奶。

绿茶与黑咖啡一样，对身体有许多好处，其中一项就是能帮助减肥瘦身。虽然绿茶中所含的咖啡因比黑咖啡要少，但由于绿茶中含有丰富的儿茶素，它是一种强力抗氧化剂，能与咖啡因一样拥有促进脂肪燃烧的效果。

常见的间歇性禁食法有16:8或5:2两种，让身体在进食与禁食之间循环。一项短期研究报告指出，间歇性禁食法与持续限制热量摄入一样有效，而且通过这样的饮食方式可减少低热量饮食法所造成的肌肉量减少。不过这种饮食方式并不适用于所有人，尝试前请务必询问专业医疗人员。

参考阅读：

正常吃就能瘦！倍受营养师推荐的5:2断食法

葡甘露聚醣在国内比较少听说，它是一种常用的食品添加剂，用来做乳化剂和粘稠剂，由于它的纤维素特点，会被一些人当做便秘、粉刺、肥胖和二型糖尿病的营养补充剂。

葡甘露聚醣主要是一种半纤维素，在水中会形成高黏稠度，这种纤维会吸收水分并在肠道中停留一段时间，让我们的肠胃感受到饱腹感并减少热量的摄入。目前只有加拿大授权部分含葡甘露聚糖的产品用于减少食欲，体重管理，高胆固醇管理。

添加过多的糖是如今饮食中最糟糕的现状之一，而这也是大多数人最容易忽略的部分。研究表明，糖和高果糖玉米糖浆的摄入量与肥胖风险，包括2型糖尿病和心脏病在内的慢性疾病风险增加存在密切关联。如果你想要有效地减重瘦身，就必须注意糖份的添加量并尽可能减少摄入。

我们的日常生活充斥着精致碳水化合物，绝大部分谷类被剥去了纤维状的外壳，同时也就被拨除了富含营养的成份。这些精致碳水包含白面、白米等。研究表明，过于精致的碳水化合物会迅速提升血糖值，并在短时间内增加胰岛素的大量分泌，让身体呈现出饥饿的感觉，

所以，如果要食用碳水化合物，请务必与天然纤维一同食用，这样方能有效帮助控制热量摄入。

长按识别下图二维码购买

如果你也是想通过限制碳水化合物摄入来减重瘦身，那就可以考虑使用现在十分流行的低糖饮食法。大量研究表明，采用低糖饮食法减轻体重的效率是采用低脂饮食法的2-3倍。同时，低糖饮食法还能改善身体的健康状态。

人类也是视觉系的动物，因此，如果在进食时使用较大盘子来盛装食物，将会使得你不知不觉吃得太多。研究发现，使用较小的盘子可以帮助某些人自动减少食量和摄入的热量。但并不是所有的人都会受到盘子大小的影响，尤其是那些体重超重的人。

记录每餐的饮食并不是一件稀奇的事，这样的方式能帮助我们了解自己每餐吃进了多少热量和营养素，对于计算卡路里和瘦身减重有着不可缺少的重要作用。许多研究都表明，养成记录饮食日记或拍摄餐点可帮助减轻体重。

很多人都无法忍受饥饿，因此建议随身携带健康低热量的零食在身边，例如低糖水果、无添加物的坚果或是水煮蛋等，这些食物能帮助你在饥饿来临时不会吃摄入不健康的高热量食物。

长按识别下图二维码购买

服用含有乳杆菌属，又称为乳酸杆菌的人体益生菌，能将碳水化合物发酵成乳酸帮助消化，有助人体肠道健康，并减少身体脂肪量。但这样的研究结果并不适用于所有人，因为，有一些研究认为，不同的乳杆菌属对于不同的身体状况，会出现不同的效果及反应。因此，还需要更进一步的研究才能了解益生菌对于体重的增减有何影响。

新鲜的辣椒含有大量维生素C、胡萝卜素、B族维生素，这些营养素都可以协助身体增强免疫力、增加抗氧化力。一项研究指出，爱吃辣的食物对于心血管有不少好处，甚至还可以降低死于心脏疾病的风险。此外，对于脂肪燃烧、瘦身以及强身健体也非常有效。

有氧运动是燃烧卡路里并改善心肺功能十分有效的方法，同时，似乎对减少腹部脂肪特别有效。我们都知道腹部脂肪是一种不健康的脂肪，容易积聚在器官周围并引起代谢性疾病，因此，建议可以将有氧运动纳入减重瘦身的运动课表中。

长按识别下图二维码购买

许多人都会通过饮食及热量控制来减肥瘦身，但这样所产生的副作用之一就是肌肉量的减少及新陈代谢的变慢。为了防止这种情况发生，最好的方式就是进行重量训练。研究表明，适度进行重量训练能帮助保持较高的新陈代谢，更能防止宝贵的肌肉流失。因此，在减重瘦身的过程中，最好加上重量训练，比如利用自体重量进行TRX训练。

长按识别下图二维码购买

多摄入纤维除了有助于肠道蠕动，还因为水溶性粘性纤维可以使肠胃道保持饱腹感、减缓因饥饿感造成的热量过度摄入，所以能有效控制体重。

大部分蔬菜水果含有的热量不高，且有丰富的纤维质，同时还含有足够的维生素等营养成份。许多研究表示，选对正确的蔬菜和水果，就能控制体重并让身体更加健康。

睡眠这件事在现代社会常常被遗忘，尤其是要每天保持充足睡眠似乎成了一种奢求。有研究表示，睡眠缺乏是肥胖最大的危险因素之一。89％的儿童肥胖和55%的成人肥胖都与睡眠不足有关，所以如果没事儿，就早点上床睡觉吧。

长按识别下图二维码购买

最近在北美与欧洲做了一项研究，发现有19.9％的人符合食物成瘾的标准。

什么样的人有可能食物成瘾？如果你摄入了足够的食物热量，但随时随地总会产生饥饿感，无论如何控制都没办法解决不吃东西的情况，就算肚子不饿也会想要吃点什么，当你有这种情况时，请立即寻求专业的协助，否则再怎么坚持与努力，恐怕都无法成功达成减重瘦身的目标。

蛋白质是关乎减肥能否成功的最重要的营养素。事实证明，吃高蛋白饮食可以每天增加80-100卡路里的代谢，同时每天可以减少441卡路里的饮食。一项研究还表明，每天摄入热量的25％来源于蛋白质，可以减少60％的饮食困扰。仅在饮食中添加蛋白质，就是减肥最简单最有效的方法之一。

补充足够的蛋白质对于许多人来说是一件困难的事，尤其在国内四处可见的面包店与小吃摊，都是满满的碳水化合物，要让饮食中拥有丰富的蛋白质相对会比较难。因此，建议购买高蛋白粉来补充每日的不足。一项研究表明，通过乳清蛋白的补充，可以避免摄入过高的热量，并能效率控制体重，同时减少肌肉流失。

前面第7点提到了糖分对身体的危害，除了常见的固态糖之外，液态型糖分更是糟糕的东西。研究表明，液态糖中的热量可能是现代饮食中最容易发胖的一个方面，例如日常常见的浓缩果汁或含糖手摇饮大多包含过量的糖份，每天喝含糖饮料的儿童的肥胖风险增加60％。

如果想要吃水果就吃完整的水果，尽量不选择外面已经打成汁的成品，一般来说这种饮品都会添加过量的液态糖。

如果你想要让自己变得更健康更苗条，那么最需要做的就是吃完整的原型食物，不要使用过量的调味料。如果你的饮食基本上都这样吃，就很难会让体重过度增加。

很多人都会采用节食的方法来减肥，但却总是瘦不下来，尤其一旦恢复正常饮食，体重就会报复性反弹。通过节食来减肥，确实有些人能在短期内迅速减重，但无法持久。节食会导致营养失衡，短期减下来的不是脂肪而是肌肉和水分，同时身体会因为蛋白质摄入严重不足而导致基础代谢率下降，不当免疫力受损，而且一旦恢复正常饮食，身体就会疯狂地摄入热量，导致吸收更多。

研究表明，缓慢咀嚼可以帮助减少热量摄入，并增加与减肥相关的激素分泌。人类大脑需要一定延时才能接收到已经吃饱的信号，如果你每次吃东西都用狼吞虎咽的方式进食，80%以上都会出现过饱现象。而增加咀嚼时间，就会减少一餐中热量的摄入，也能降低肠胃道负担，让身体更加健康。

——资料来源：Ｄraxe

mensfitness

来陪你跑小店

购买任意商品 赠送跑步课程

课程介绍 | 来陪你跑小店，购物就送课程

1、《跑步伤痛不求人》

2、《运动手表使用教程》

3、《爱上跑步五堂课》

4、《简爱跑步12周》

只有购物送课程的

才是咱家的陪你跑小店