人体骨骼所含的骨质从出生开始会随着年龄而增加，但大约从35岁开始，骨质就会逐渐流失，尤其是女性更加要注意。女性的骨质疏松问题比男性要高得多，太瘦缺乏肌肉也是一个问题。虽然大家都知道要补钙、晒太阳来预防骨质疏松，但是运动的介入也是预防骨质流失的关键。 

美国国家卫生院指出，人的骨骼一直都不断在发生变化，旧的骨质流失之后，人体会合成新的骨质来取代。但对于大多数人而言，骨密度会在20-30岁之间达到高峰。通常在这个阶段，男性的骨质数量会比女性多。30岁后，骨骼中的骨质开始缓慢下降，这是因为流失的速度会超过新合成的速度。女性在50岁左右停经后的骨质流失会特别快，但男性则要到65-70岁骨质流失的速度才会跟更年期后的女性一样，且男女对于钙的吸收都会减少，进而容易产生骨折的情形。

以下5种不同部位运动，能帮助强化身体不同部位的骨质：

走路对股骨（大腿骨）颈的骨密度改善效果较为明显，尤其是快走的效果又会比一般走路来得好。美国一篇采用Meta分析法的研究报告发现，总共分析了8篇单纯走路运动的介入计划，显示出走路对于停经后妇女的股骨颈密度有改善的效果。另一项快走运动介入计划的研究发现，快走对停经后妇女的腰椎骨密度具有改善的效果。每周3次，每次30分钟，持续7个月后可增加腰椎骨密度1%。

股骨颈骨折是髋部最常见的损伤

同时进行以上3种活动，可比单一方式更有效，同时能改善停经后妇女多个重要身体部位，如腰椎、股骨、股骨近端等处的骨密度。尤其在60-74岁的停经妇女身上观察到，在养成走路、慢跑、爬楼梯等运动习惯后，强度也从中到高强度后，一年之后增加了全身2%、腰椎1.8%、股骨颈3.5%的骨密度。

因为慢跑和跑步都会产生比走路更大的地面反作用力，也就会对骨块的上下纵轴产生较大的撞击力量，这种反复撞击可有效改善成年人腰椎、股骨颈及跟骨的骨密度，尤其男性建立跑步习惯的话，可减缓老年骨质流失的情形。

美国在第三次的全国健康与营养检查调查中发现，1 个月内跑9次（含以上）的男性慢跑者的股骨骨密度会高于1个月跑了8次以下的慢跑者 3.1% ，且1个月跑8次以下的男性慢跑者的股骨骨密度会高于不运动者3.4%。

有氧这类的特殊高撞击运动，会产生2倍以上体重的地面反作用力，每周3天，持续6个月以上后，可改善女性的腰椎与股骨颈的骨密度。尤其年轻女生（约32岁）每天进行50次的跳绳后，经6个月后，髋骨粗隆骨密度会增加3-4%，股骨颈的骨密度也有增加的趋势。

重训对于女性维持腰椎与股骨颈的骨密度有明显效果，但不同的训练部位有不同的效果。仅对于抗重力、支撑体重的骨骼部位，或受到肌肉收缩拉力的骨骼部位才会被刺激，进而出现骨密度的改变。所以进行重量训练的人，应兼顾上肢与下肢的训练，以利均衡发展。

——资料来源：HEHO健康网

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