绝大多数人都想拥有结实平坦的腹部。想要达成这样的身材效果，除了饮食要控制外，腹部肌肉的锻炼自然是不可或缺的。
但有些人抱怨说，在训练腹肌后，想要锻炼的目标肌群——腹部肌肉没有酸痛感，却发现颈部出现酸痛，这是什么原因呢？
今天我们就一起来看看，之所以会发生这种现象，究竟是犯了什么错误？
很多人都想练出腹肌，所以每次训练时总会将对腹肌的训练放在第一个动作来做，其实这是一个非常严重的误解。腹肌是人体核心肌群的一部分，其主要功能是用来保持身体稳定性，尤其是当我们做深蹲或站立式训练动作时，都会要用到腹部核心肌群。如果你从每次训练一开始就锻炼腹肌，就会使腹部肌肉产生疲劳状态，之后再做其它训练就会产生不佳状态。所以，请将腹肌训练作为留在最后的训练项目。
这个错误是很多人练腹肌的人都会犯的。无论是使用滚轮、卷腹或平板抬腿等训练模式，都没有让背部呈现出正常的弯曲弧度，就像没让肌肉做离心与向心的收缩动作。所以，背部必须正常弯曲，让胸骨与腹部之间的距离缩短，而不是让背部呈现一条直线。
腹肌既然是肌肉，训练过后也就需要时间来恢复。所以，腹肌训练建议一周做2-3次即可。但如果你一定要每天训练1-2次，那么请将腹肌分成几个区块，每次只专注训练一个区块即可。例如，第一天下午做腹肌抬腿、第二天做侧腹肌转体......等，这样交叉轮替的训练方式，除了可以避免过度训练，还可以让肌肉获得充分的休息。
起身时到底是要吸气还是吐气？这个问题很多人都搞不清楚。锻炼腹肌时要采用一种特殊的呼吸法。
正常来说，在进行大重量训练时，要先吸气，然后憋住再吐气，这样除了可以让身体更稳定外，还可以让发力更强。但是，腹肌锻炼则刚好相反，背部弯曲时要将气吐掉，目的是清空肺部以减少腹部压力，如此就可让弯曲的向心动作做得更深；离心时再正常呼吸，这样有助于增加腹部肌肉的压缩。
千万别误以为腹肌训练的时候速度越快效果才越好。在某些肌肉的训练过程中，必须要让肌肉保持紧张感，才能为肌肉组织带来极大的压力，并有效刺激令其成长。在做腹肌训练的时候，将节奏速度放慢一点，在向心顶峰收缩时，稍停1秒做个压缩动作，而离心动作时将速度放慢，感受腹部肌肉的拉伸，会让你在锻炼腹肌时更有感觉，成效也会更好。
有些人认为训练腹肌就是做仰卧起这个动作，但是，腹肌不仅只有身体正面这两条腹直肌，还有侧面的腹外斜肌、腹内斜肌，以及深层的腹横肌。腹直肌又可分为上、中、下三个区块。所以，除了可以练到腹直肌的仰卧起坐外，也要尝试平板抬腿、仰卧交替摸踝、卷腹、V字转体等训练动作，用不同的训练动作来刺激不同的腹部肌肉。
——资料来源：barbend、T-NATION
陪你跑
| 2019-09-29 09:54
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