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肌力训练是预防退行性关节炎的最佳方法 [复制链接]

陪你跑 | 2019-08-11 21:54 22 0

退行性关节炎是全世界最常见的关节疾病,也是老年人行动不便的头号原因。但是,研究指出,该病目前已有年轻化趋势。据统计,膝关节退化的概率约为15%,很多人饱受膝关节疼痛之苦,已出现不少30、40岁的患者。除了依靠饮食、针药来延缓退行性关节炎外,专家指出:肌力训练更能延长关节退化。



肥胖、过度使用者关节容易衰退


随着饮食西化、运动风盛行,以前只有老年人才会出现的退行性关节炎,近年来有着年轻化的趋势,不少人年纪不到40岁,膝关节就已经出现退化症状。不同年龄引起退行性关节炎的原因不一样,年轻人大都因为运动时关节激烈冲撞所致,多数老年人则是因为关节软骨磨损引起,中年人则可能是因为长期外力加重了全身关节负荷,如搬家工人、货运司机。

此外,体重过大也会导致关节难以承受压力。有研究发现,身材较胖者得退行性关节炎的机会是正常体重的1.7倍。国外也有研究指出,跑步时,每增加1公斤的体重,膝盖得多承受4公斤的压力。



肌力训练能延缓关节退化


退行性关节炎已成为许多年长者的恶梦之一,他们会通过食用保健品来修护,比如钙片、葡萄糖氨等。但是,专家表示,吃这些补品,还不如做肌肉训练更有用。加强膝关节周围肌肉群的强度,能够减轻关节内软骨的负荷,只要膝盖周围的肌肉足够有力,就能分担膝盖承受的压力,维持关节的活动度,对于延缓膝关节老化有很重要的效果。

此外,有些身型较胖的人,建议可以先通过减重的方式来缓解。体重过大是造成关节退化的一大因素,膝关节需要承受身体的重量,体重越大,对膝关节造成的负担就越大,膝关节受损、退化的速度也就越快。所以,减重也是保养膝盖的一大重点,快走、游泳或骑行,都有不错的减肥效果,可以从这几种运动做起,减轻膝关节负担的同时也让自己更健康。



训练大腿肌来减轻膝盖负担


保护膝关节,最重要的肌肉是股四头肌,股四头肌是人体最大也最有力的肌肉之一,它提供了膝盖的稳定性和力量。所以,只要加强股四头肌的肌力,就能有效减轻膝盖的负担。

训练大腿肌肉的方式有很多种,比如深蹲、登台阶、弓箭步、单腿硬举等,都能加强大腿肌肉的肌力。


此外,还可以通过摄入蛋白质来增加肌肉量,例如鸡蛋、牛肉、鱼肉等。在饮食与训练相辅相成下,就能建立肌肉来预防退行性关节炎的提早报到。


如何判断是否有退行性关节炎?


退行性关节炎除了该部位会疼痛外,还会有以下几种征兆:


肿胀
在软骨磨损以至于变形之前,膝盖会先开始肿胀,原因是膝关节的骨头因为相互摩擦引起软骨组织的病变,如关节滑液囊的发炎,造成液体在关节的位置堆积。


膝盖发出声音
腿部弯曲时,膝盖会喀拉作响,这也是关节软骨磨损的迹象。如果长时间久站之后,上述的症状加剧,甚至是膝盖红肿合并发烧,很可能就已经罹患退行性关节炎。


僵硬
早上醒来下床时,或身体长时间维持同一姿势,比如久坐后膝盖觉得僵硬,但稍微活动后情况又变好,也是退行性关节炎的前兆。


微热感
膝关节感到微微发热也是早期征兆之一,这样的状况以一天结束之后最为明显。



——资料来源:康健、常春月刊、NCBI



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