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想破PB? 请先排除这 4 种心理障碍 [复制链接]

陪你跑 | 2019-07-10 15:13 82 0


严肃跑者常将破个人最佳成绩(破PB)视为跑步训练的目标。每位马拉松跑者都想破PB,但跑得更快说起来容易做起来难。以下从比赛时最常发生的上气不接下气、抬不动腿、费力跑却没变快、想放弃等4种最为常见的障碍入手,谈谈如何避免这些情况发生:



过去我们认为,双腿越跑就越像铅块一般沉重,原因是乳酸堆积所造成的。但近年来科学研究发现,每种感觉都对应着人体内不同的微小危机,这些加总起来决定你能跑出多快的配速。


2015年,来自世界各地的科学家们聚集在美国圣地牙哥招开一项特别会议,分享他们对耐力运动的最新研究,并讨论从代谢物、精神疲劳、热量到水合反应等影响跑步的诸多因素。最终得出结论,有助于解释以下常见的跑步障碍:


1. 上气不接下气


原因:缺氧

发生时机:开跑后不久

解决方案:跑前热身,包括持续的激烈奔跑


间歇训练是跑者最累的训练项目之一,尤其刚完成第一组时总是气喘吁吁、心跳加速。但当下一组继续时,通常你会感到容易一些。英国艾希特大学运动生理学家Andrew Jones博士表示﹕间歇训练时,你每一组的呼吸频率实际上没有下降,状况渐入佳境是因为你对这种强度已适应。而气喘吁吁的主因是双腿需要的氧气与心肺能供给的氧气之间暂时不协调。


进一步解释,开跑后肌肉需要更多的能量和氧气,但身体其它部位的反应时间取决于每个人不同的摄氧动力学,在这之间的短暂缺氧会触发信号,使呼吸和心率加速、血管扩张。等到开跑2-3分钟内,肌肉将得到足够氧气。然而,暂时的缺氧可能造成持久影响,为了补足能源短缺,身体通过无氧解反应来分解事先储备的糖类以提供能量,糖类分解的结果产生大量乳酸堆积在肌肉,使肌肉酸痛感到疲惫。


为了对抗缺氧,Andrew Jones提出名为“启动”的热身方法,目的是在开赛前先经历第一次疲劳并恢复:开赛前10-20分钟先做持久且高强度的跑步,例如以5K配速跑45-60秒,这样可扩张血管,同时让开赛前有足够的恢复时间。



2. 跑得越来越辛苦


原因:肌纤维效率低下

发生时刻:10K或半马赛中持续的中等强度跑步

解决方案:训练快缩肌纤维以提高效率


半马里程的前段经常感觉很轻松,因为你的跑速不足以累积太高的乳酸水平和其它代谢物,而且不像全马比赛,跑步距离也不足以把身体燃料燃烧殆尽。但为什么半马跑到最后仍不可避免地跑到撞墙了呢?


哥本哈根大学一项有关有氧动力学的研究可以回答。在以半马配速或更快的配速持续奔跑过程中,维持这速度所需的能量以及氧气量逐渐增加,在10-20分钟过程中,你的摄氧量(即每1分钟所消耗的氧气量)可能会向上提升25%,这时你将越来越难掌控同一配速,而这是导致肌纤维效率低的结果。


当开始跑步,你自动征用了大部分的慢缩肌(红肌),这类肌纤维具有非常高的有氧能力与抗疲劳能力,但收缩速度慢,属于低强度、长时间运动的肌肉类型。然而,随着时间推移,每条肌纤维开始疲劳且燃料不足,为了取代它们,大脑会征用快缩肌(白肌)纤维,此时需要更多的能量和氧气才能提供相同的跑步功率。


此时,解决问题的办法就需要训练快缩肌,让通常用于爆发性运动的肌纤维提高效率。

3. 腿沉重到抬不起来


原因:代谢物积聚阻碍肌肉收缩

发生时刻:撞墙期或比赛后段

解决方案:审慎配速


腿沉重其实是由肌肉中的神经感觉接受器传达到大脑的感觉,那么这是否意味着如果试图忽略这些信号,就可以无止尽地继续跑下去了?


为了找到答案,一项研究通过注射物阻断了参与者从腿部肌肉传送到大脑的信号,并要求他们用尽全力骑行5公里。当任务完成时,每位参与者几乎都累瘫在地,有些人甚至累到无法自己将脚踏板松开(锁鞋),没有一个能正常走路。原来,尽管他们一开始暂时获得了超人状态,但只是开头快,中途之后腿就不再回应大脑发出的命令了。



在大脑没有任何警告信号的情况下,代谢物的累积远远超过可直接干扰肌纤维收缩能力的水平。换句话说,代谢物产生的疲劳已不单只是从大脑传送,而是同时从大脑中枢和肌肉传送出混合的疲劳感。


4. 想放弃


原因:负荷超载

发生时机:任何把自己逼到极限的时刻

解决方案:训练你的大脑


每位跑者原本都想在最后几K关键时刻咬牙撑过去,但常常事与愿违。英国肯特大学运动生理学家Samuele Marcora博士表示,为了阻止越来越强烈的欲望,所有形式的疲劳,如缺氧、代谢物堆积、过热、脱水、肌肉损伤、燃料耗尽等等接踵发生,有助于让你自己全面了解保持配速的难度。换句话说,“负荷”结合了身体各部位不同的疲劳信号,而无论在任何赛事总,我们都需要去面对这件事。


通常跑者花费大部分的时间来训练肌力和心肺,但Marcora建议:改变主观对“负荷的感受”,是另一种让自己跑得更快的方法。


即便许多研究已纷纷回答了改变“负荷感受”的技巧,如潜意识信息、脑部电极刺激、激励性自我对话以及大脑耐力训练等。科学已让我们了解到很多跑步时生理产生的改变,而下一阶段伟大的训练层次,将是对“大脑”的训练。



——资料来源:Runner’s World、运动生理学网站





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