吃得太少会影响减肥和燃脂效率吗？ - 陪你跑

随着年龄的增长，你是否感觉到自身体重也有慢慢增加的趋势呢？这就是新陈代谢降低所造成的。代谢是燃烧脂肪十分重要的关键点，该如何改善新陈代谢让它更有效率地工作？有人说吃某些食物可有效提升新陈代谢，但除此之外，还有许多可促进新陈代谢的因素可以改变。接下来，我们来了解有关人体的新陈代谢以及该如何改善它的一切方法。

新陈代谢是什么？

新陈代谢是人体新旧物质交替的过程，让体内有害的垃圾和毒素排出并吸收新的物质。人体通过不断更新体内的物质与燃烧热量，来维持身体各器官健康有效率地运行。简单来说，新陈代谢就是每天燃烧的所有能量，即消耗的卡路里。燃烧卡路里并不仅仅发生在运动时，因为身体活着就必须维持正常的运作，这意味着无论你是否自愿燃烧卡路里，身体从呼吸到走路都跟新陈代谢有着密不可分的关系。

3个因素组成

1.BMR（基础代谢率）

又称为静态代谢率，指的是人体在24小时内，静卧状态下所消耗的热量，这包含维持呼吸循环系统、神经系统以及肝肾等器官组织的运作，是维持生命所需的最小热量值，它占我们身体每日消耗热量的大约70%左右。

2. NEAT（运动的热能消耗）

这里指的是除了BMR与运动所包含的消耗量之外，身体从走路到工作、甚至打字、浇花或是情绪压力的起伏等所累积消耗的热量，它大约占全天消耗的20%左右，并且会依据每天的行为与情绪而有所不同，这将与你正在做什么或吃什么有关。

3. Actual exercise（实际运动）

最后一部分就是你实际运动所消耗的热量，这大约只会占全天消耗的10%左右。

让它工作更有效率

综上，新陈代谢消耗热量最大的一部分是你的BMR。除了它占全天热量消耗的70%之外，它主要是为了维持身体各器官运作的功能性。因此，这70%里面包含着要如何消化食物，所以吃入怎样的食物对身体的热量消耗存在影响。

北卡罗来纳大学教堂山分校应用生理学实验室副教授Abbie E. Smith-Ryan博士说，大约30％的蛋白质热量用于消化和吸收，其余碳水化合物大约只有10%，而脂肪更少。所以，消化蛋白质所需消耗的热量比消化碳水化合物和脂肪都要多。

另外，Erik Bustillo博士也解释说，纤维是另一种能够消耗更多能量的营养素。因此，当摄入足够的蛋白质和纤维时，绝对有助于最大限度地提高你的BMR，从而最大限度地提高新陈代谢。

当然，并不表示你不应该摄入脂肪和其它碳水化合物，你需要的是在这三者之间取得平衡点，以保持身体的功能正常运作。同样重要的是，虽然没有任何维生素或营养素能够自行增加BMR的效率与速度，但只要我们人体缺乏任何必需的维生素和营养素，都会产生许多的负面影响。

吃太少会有影响

很多人想要减肥减重的时候，都会从控制饮食与热量摄入开始。但是，这种减少摄入食物的方式在初期会立即看到绝佳的成果，当你长时间地进行这项节食行为之后，身体就会开始减缓代谢的效率，Bustillo博士说，这被称为代谢适应。因为人体有一种饥饿模式，当你大幅减少摄入热量的时候，身体会认为没有足够的食物供应，就会开始通过尽可能少的消耗来维持生命。而大量减少摄入食物的时间越长，你的BMR数值就会越低，这也就是为何许多靠节食瘦下来的人，一旦恢复饮食就立刻反弹回来。

但这并不是说任何采用极端限制热量摄入的人，在减肥或减重的过程中都注定会失败。Bustillo博士说，当懂得新陈代谢为何会降低运作的原理之后，可以通过简单地每周增加大约100卡路里的摄入量来改变这个事实，直到身体恢复健康的卡路里摄取量为止。

运动也增加代谢

有证据也表明，高强度间歇训练是最有利与减脂瘦身的运动方式之一。因为它在一半的时间内燃烧更多的热量作为稳态有氧运动，运动后长达24小时内的热量燃烧可能会持续升高，平均可以多消耗200-300大卡左右。

另外，运动可以帮助提高BMR的另一种方式是增加肌肉量，Smith-Ryan博士说，阻力训练有利于增加瘦体重，间接会增加我们身体的BMR。同时，肌肉组织在休息时能比脂肪组织燃烧更多的热量。根据研究结果，每磅的肌肉能消耗约6卡热量；而脂肪只能消耗约2卡热量。虽然这个数据的差值并不太大，再加上增加瘦体重并不是增加每日燃烧热量的神奇方法，但是随着时间的累积，这每磅4卡路里的差距，累积起来也是会产生很惊人的影响！

——参考资料：bodybuilding、muscleandfitness