避免参赛时爆掉、痉挛的 4 大抗热策略 - 陪你跑

即使避开夏天，春、秋季的马拉松、越野、铁三类的耐力型比赛，仍有让选手们热到爆的可能，所以国内跑者、越野爱好者、铁人们该如何应对炎热天气下的比赛非常重要。

所以在大热天比赛前，最好先规划好自己的抗热策略，有备无患。以下4大抗热策略是在耐力比赛中能更好地适应酷热天气、避免爆汗脱水导致运动表现下降，甚至造成痉挛抽搐、高血钠症、热衰竭等运动伤害的有效方法：

1、赛前热适应

无论如何，有备无患是你最好的朋友。适应炎热就像任何运动项目一样，要事先练习。因此，如果你已经报名了一场历年来温度偏高的赛事，那就不妨从夏天起增加自己的热适应能力，例如热瑜伽、桑拿、让你爆汗的室内飞轮课等都非常适合。其它热适应方式可参考：耐力运动的夏日训练策略。

2、拟定补水计划

除了配速计划，对比赛同样重要的是补水和营养策略。我们都知道，在耐力运动中，身体含水的多寡，与脱水和运动表现的降低息息相关。除了比赛期间补水策略，开赛前适当喝水也相当重要。同时需确保赛前几天身体都有充足的水分，将尿液外观维持在淡淡的稻草色，可作为水分适当的标准。此外，赛前应避免酒精，因为酒精有利尿作用，当身体内水份减少过多，就会降低有氧运动的能力、增加脱水几率。

3、T1换项后的补水策略

在铁三赛中，虽然鼓励从游泳换项成自行车（T1）之后尽早补水，但每位选手的补水策略会略有不同。在公开水域游泳，可能会吞下大量湖水、海水以及空气，可能对胃肠造成严重破坏，这可能是大多数铁人都曾经历过的。因此，当你离开T1换项区骑上自行车时，不妨先暂时给肠胃一点儿冷静的时间，采取小口补水而非大口大口地喝。请记住这个喝水方式并全程使用，尤其在游泳后必须遵守，以避免胃肠痉挛。

4、赛前流汗率测试

T1之后就必须掌控好自己的补给节奏，究竟该多久补给一次，每次补充多少水？因为每个人流汗率各不相同，因此会有不同的标准。为了更了解自己的补水需求，建议在赛前先进行60分钟流汗率测试：在1小时模拟比赛强度的训练前后，分别称量体重，如果途中没有进食、上厕所或休息等外在因素，就很容易测量出1小时运动中身体流失的液体（详细补水方法可参考：跑步前和跑步中的补水攻略）。流汗率测试能避免过度补水狂跑厕所、或是补水过少引发高血钠症。

除了水，碳水化合物的消耗是耐力运动中出现疲劳的关键原因。当你爆汗运动时，大量的矿物质和盐随汗液排出，而这些流失掉的水、碳水化合物、钠、钾、镁和钙，都是维持肌肉功能不可缺少的营养素，缺乏它们可能会引起痉挛抽搐，甚至毁掉整场比赛。一般运动户外用品店、马拉松用品店都会出售各类能量胶、能量棒、盐丸等常用补给品，更详细的能量补给可参考：当吃货遇上马拉松：能量胶该怎么吃（才好吃）【内有福利！。

——资料来源：British Triathlon, 运动生理学网站