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避免参赛时爆掉、痉挛的 4 大抗热策略 [复制链接]

陪你跑 | 2019-06-20 10:36 66 0



即使避开夏天,春、秋季的马拉松、越野、铁三类的耐力型比赛,仍有让选手们热到爆的可能,所以国内跑者、越野爱好者、铁人们该如何应对炎热天气下的比赛非常重要。



所以在大热天比赛前,最好先规划好自己的抗热策略,有备无患。以下4大抗热策略是在耐力比赛中能更好地适应酷热天气、避免爆汗脱水导致运动表现下降,甚至造成痉挛抽搐、高血钠症、热衰竭等运动伤害的有效方法:


1、赛前热适应


无论如何,有备无患是你最好的朋友。适应炎热就像任何运动项目一样,要事先练习。因此,如果你已经报名了一场历年来温度偏高的赛事,那就不妨从夏天起增加自己的热适应能力,例如热瑜伽、桑拿、让你爆汗的室内飞轮课等都非常适合。其它热适应方式可参考:耐力运动的夏日训练策略


2、拟定补水计划


除了配速计划,对比赛同样重要的是补水和营养策略。我们都知道,在耐力运动中,身体含水的多寡,与脱水和运动表现的降低息息相关。除了比赛期间补水策略,开赛前适当喝水也相当重要。同时需确保赛前几天身体都有充足的水分,将尿液外观维持在淡淡的稻草色,可作为水分适当的标准。此外,赛前应避免酒精,因为酒精有利尿作用,当身体内水份减少过多,就会降低有氧运动的能力、增加脱水几率。



3、T1换项后的补水策略


在铁三赛中,虽然鼓励从游泳换项成自行车(T1)之后尽早补水,但每位选手的补水策略会略有不同。在公开水域游泳,可能会吞下大量湖水、海水以及空气,可能对胃肠造成严重破坏,这可能是大多数铁人都曾经历过的。因此,当你离开T1换项区骑上自行车时,不妨先暂时给肠胃一点儿冷静的时间,采取小口补水而非大口大口地喝。请记住这个喝水方式并全程使用,尤其在游泳后必须遵守,以避免胃肠痉挛。


4、赛前流汗率测试


T1之后就必须掌控好自己的补给节奏,究竟该多久补给一次,每次补充多少水?因为每个人流汗率各不相同,因此会有不同的标准。为了更了解自己的补水需求,建议在赛前先进行60分钟流汗率测试:在1小时模拟比赛强度的训练前后,分别称量体重,如果途中没有进食、上厕所或休息等外在因素,就很容易测量出1小时运动中身体流失的液体(详细补水方法可参考:跑步前和跑步中的补水攻略)。流汗率测试能避免过度补水狂跑厕所、或是补水过少引发高血钠症。



除了水,碳水化合物的消耗是耐力运动中出现疲劳的关键原因。当你爆汗运动时,大量的矿物质和盐随汗液排出,而这些流失掉的水、碳水化合物、钠、钾、镁和钙,都是维持肌肉功能不可缺少的营养素,缺乏它们可能会引起痉挛抽搐,甚至毁掉整场比赛。一般运动户外用品店、马拉松用品店都会出售各类能量胶、能量棒、盐丸等常用补给品,更详细的能量补给可参考:当吃货遇上马拉松:能量胶该怎么吃(才好吃)【内有福利!


——资料来源:British Triathlon, 运动生理学网站 




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