陪你跑
| 2019-06-07 20:14
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很多人都知道，天冷的时候，患有心血管疾病者、年长者要特别注意。每当大家一想到中风，都会先想到高血压、高血脂、高血糖这“三高”疾病，想到要控制饮食，却往往忽略了对于高龄者，就算吃得健康也还是会有心血管老化的问题。事实上，能延缓心血管老化的办法除了饮食，“肌力训练”也相当有有帮助！
根据台湾脑中风学会统计，台湾已经步入高龄社会，65岁以上人口超过321万，而75岁以上的年长者，每8位就有1位得过脑中风。其造成的原因除了三高、抽烟、喝酒等不良生活习惯外，还发现老化这个关键因素也是造成血管弹性变差、代谢变慢、身体废物以及脂肪容易堆积在体内导致动脉硬化的元凶。老化就容易造成缺血性的中风，即便有良好的饮食习惯，还是无法避免中风的可能性。一年之中，保守估计，台湾约有3万人有中风现象，这一现象虽然发生在年长者身上居多，但也有少许出现在年轻人身上。
年长者可以做高强度运动
在过去都认为年长者的身体因为退化只能做缓和的运动，其实未必正确。根据国外许多案例发现，平均在50岁之后的长者，很多会进行高强度的肌力训练，这个强度比低强度运动的人的死亡率在20年后降低了将近10％左右，原因是在做肌力运动时，血管会加强养分的运送来修复肌肉，并把老化的细胞代谢掉。此外，在2018年9月美国《神经病学》期刊曾发表过一篇有关高强度运动对长者的论文，研究者发现高强度运动可以有效防止发生中风的几率，而中、低强度的运动可以让患者在中风时程度比较轻微，不至于完全失能。但是，还必须依照长者们的身体健康程度来判定是否要做高强度运动来预防。
如何预防中风
根据美国《神经病学》的报导，每周可以进行大约4小时的低强度运动，以散步、行走为主，接着是中强度的运动，可以每周大约做2-3小时的简单肌力训练，再者是高强度运动，主要为肌力训练，每周大约做2-3小时，比如网球、篮球等，同时也很建议年长者多去游泳。
此外，年长者可以将散步当成是每天的例行活动，然后每周再挪一些时间出来，在家里练习深蹲、起立坐下等肌力训练，再配合柔和的伸展，但这些运动项目的强度还是要以自身能负荷为主。
建议年长者们可以针对大腿肌肉特别训练，通过训练大腿肌肉可以增加身体新陈代谢、增加双腿肌肉量，以及避免多余的脂肪囤积、减少跌倒的风险。如今大多数年长者都有肌少症的困扰，当肌肉量逐渐减少时，可能造成他们跌倒、生活品质下降，甚至是生活无法自理，以及增加死亡风险，所以这是一项必须被关注的事。
除了上述方法，还可以带年长者们多多出门促进社交，刺激大脑的神经血液循环。
最后，许多医师、营养学家都提到，在高强度运动后补充牛奶、豆浆、鸡蛋等优质蛋白质，可以让血管加快新陈代谢，再配合规律的运动，中风的几率就能大幅降低。
——资料来源：Dark Iron Fitness、BBC
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