自我要求严格的跑者在参加全马或半马时往往不只是想完赛，而是更想获得进步，刷新个人最好成绩（PB）。那么，除了平时的跑步训练，赛前几周还能在哪些方面下足功夫，以帮助提升赛场表现呢？简单来说，“吃对、减量“是赛前必备功课，本篇是台湾身为医师的跑步教练陈柏长所述，来看看他是用怎样的科学方法让自己的跑步成绩更上一层楼的。

被誉为“史上最伟大的跑者”、“捷克火车头”的已故长跑运动员埃米尔·扎托佩克（Emil Zátopek）每次比赛前的固定仪式之一就是减量，这种方式适合用于一年仅安排1-2场追求成绩表现的耐力跑者。减量周期的长度跟比赛种类无关，而是与周跑量有关，以下依跑量区分减量时间。

减量最后一周应减到原跑量的30-50%，但强度不减，也就是速度训练时不降配速，但时间或距离减少，轻松跑的时间也同时减少；最后2天则以轻松跑为主。

原理：体内肝糖存量不足会使运动表现降低、无法持续运动。如果赛前训练没减量，腿部肌肉只能储存相当于200-400卡热量的肝糖，但如果有适当休息，腿部肌肉可储存800-900卡，相差两倍之多。不减量虽仍可能有进步，但幅度不大，且可能让比赛当天无法呈现最佳状态，也很难拼出好成绩。

提醒：如果你一年报三五十场赛事、不追求单一场成绩突出，就别管训练减量了。

倒数10天控制饮食，能为双腿储存更多跑步时需要的“燃料”。综合国外研究，陈柏长医师提出10天和5天两种饮食控制方式，虽然一般建议采取较缓和的前者，但还是要看个人生活习惯，在研究上，两种方法对比赛当天的赛场表现差距不大。

倒数10-3天脂肪摄入增加到每日饮食总量的60-70%，建议多吃优质脂肪，如三文鱼、牛肉、猪肉、芝士、全脂牛奶、牛油果、坚果；而不是肥肉、五花肉、炸鸡、薯条等坏脂肪。至于地瓜、番薯少碰为妙，因为这段期间应降低淀粉的摄入量，而地瓜番薯都是淀粉类食物。最后3天再转为高碳饮食，也就是70%碳水化合物、30%肉类和油脂食物。

前4天采取如前段所述的高脂饮食（部分人只采用一般饮食）最，后一天大量摄取碳水化合物，也就是所谓“肝糖超补”。进行肝糖超补时，每公斤体重应吃10克碳水化合物(10g/kg)，以一名60公斤成人计算，一天要吃下600克的主食，相当于一天摄入的2,400卡热量都来自碳水化合物。这样的量可能会吃不下去，那么赛前一天三餐可多吃意大利面、面包，并在餐与餐之间再增加吃能量包，喝水改为喝含糖运动饮料来补足。

原理：为了让身体产生对糖的饥渴，赛前短暂提高脂肪摄取，让身体短时间内依赖脂肪作为燃料，并不断降低身体肝糖库存，为最后的肝糖超补铺路。上述方法能让赛前进行肝糖超补时，身体储存最多的肝糖，并提高燃脂效率，少量研究证明此做法可增进运动表现约5%。

提醒：如果增加脂肪摄入让你感到适，就跳过前7天或前4天的高脂饮食步骤，但仍尽量减少碳水化合物摄入。

赛前补充咖啡因可刺激交感神经，让人在赛中较有精神、较易投入。研究指出，对于耐力运动员可提升3-4%的运动表现。但咖啡因的补充不是必须，以下供跑者参考：

• 没有喝咖啡的习惯

赛前1小时摄入每公斤体重6毫克的咖啡因，建议以咖啡锭代替喝咖啡，因为含量好计算（一锭200毫克），又不易造成赛中尿频。若以60公斤成人计算，赛前吃一锭就好。

• 有喝咖啡的习惯

配合赛前1-3周的训练减量停止喝咖啡，一天一杯的人可停喝一周，每天需要喝大量咖啡则可停2-3周。若停喝，赛前1小时可吃一锭咖啡锭；若没停喝，赛前1小时吃2锭。

原理：一些研究发现，没有喝咖啡习惯的人运动前喝咖啡，提升的运动表现是习惯喝咖啡的2倍。如果你喝咖啡成瘾，可让身体回到接近跟不喝咖啡的人一样，这样到了赛前1小时补充咖啡因，就可以有最佳的运动表现。

提醒：补充咖啡因的方法一定要在赛前尝试过，建议可用周末长跑练习时试用，以免比赛当天出意外。

陈柏长医师提醒：平时训练才是最重要的，饮食只是辅助。以上建议方法如果无法适应就不用勉强，或者在赛事当天早餐、比赛中加强补充碳水化合物即可。

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