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马拉松赛前三周该如何饮食和减量才能跑出好成绩? [复制链接]

陪你跑 | 2019-06-06 11:57 44 0



自我要求严格的跑者在参加全马或半马时往往不只是想完赛,而是更想获得进步,刷新个人最好成绩(PB)。那么,除了平时的跑步训练,赛前几周还能在哪些方面下足功夫,以帮助提升赛场表现呢?简单来说,“吃对、减量“是赛前必备功课,本篇是台湾身为医师的跑步教练陈柏长所述,来看看他是用怎样的科学方法让自己的跑步成绩更上一层楼的。



 赛前1-3周 

 训练减量 

被誉为“史上最伟大的跑者”、“捷克火车头”的已故长跑运动员埃米尔·扎托佩克(Emil Zátopek)每次比赛前的固定仪式之一就是减量,这种方式适合用于一年仅安排1-2场追求成绩表现的耐力跑者。减量周期的长度跟比赛种类无关,而是与周跑量有关,以下依跑量区分减量时间。



减量最后一周应减到原跑量的30-50%,但强度不减,也就是速度训练时不降配速,但时间或距离减少,轻松跑的时间也同时减少;最后2天则以轻松跑为主。

   

原理:体内肝糖存量不足会使运动表现降低、无法持续运动。如果赛前训练没减量,腿部肌肉只能储存相当于200-400卡热量的肝糖,但如果有适当休息,腿部肌肉可储存800-900卡,相差两倍之多。不减量虽仍可能有进步,但幅度不大,且可能让比赛当天无法呈现最佳状态,也很难拼出好成绩。

 

提醒:如果你一年报三五十场赛事、不追求单一场成绩突出,就别管训练减量了。



 赛前10天 

 控制饮食、增加燃料 


倒数10天控制饮食,能为双腿储存更多跑步时需要的“燃料”。综合国外研究,陈柏长医师提出10天和5天两种饮食控制方式,虽然一般建议采取较缓和的前者,但还是要看个人生活习惯,在研究上,两种方法对比赛当天的赛场表现差距不大。

 

 10天方法 

 7天高脂低碳+3天高碳饮食 


倒数10-3天脂肪摄入增加到每日饮食总量的60-70%,建议多吃优质脂肪,如三文鱼、牛肉、猪肉、芝士、全脂牛奶、牛油果、坚果;而不是肥肉、五花肉、炸鸡、薯条等坏脂肪。至于地瓜、番薯少碰为妙,因为这段期间应降低淀粉的摄入量,而地瓜番薯都是淀粉类食物。最后3天再转为高碳饮食,也就是70%碳水化合物、30%肉类和油脂食物。

 

 5天方法 

 4天高脂+1天超高碳饮食


前4天采取如前段所述的高脂饮食(部分人只采用一般饮食)最,后一天大量摄取碳水化合物,也就是所谓“肝糖超补”。进行肝糖超补时,每公斤体重应吃10克碳水化合物(10g/kg),以一名60公斤成人计算,一天要吃下600克的主食,相当于一天摄入的2,400卡热量都来自碳水化合物。这样的量可能会吃不下去,那么赛前一天三餐可多吃意大利面、面包,并在餐与餐之间再增加吃能量包,喝水改为喝含糖运动饮料来补足。

   

原理:为了让身体产生对糖的饥渴,赛前短暂提高脂肪摄取,让身体短时间内依赖脂肪作为燃料,并不断降低身体肝糖库存,为最后的肝糖超补铺路。上述方法能让赛前进行肝糖超补时,身体储存最多的肝糖,并提高燃脂效率,少量研究证明此做法可增进运动表现约5%。

 

提醒:如果增加脂肪摄入让你感到适,就跳过前7天或前4天的高脂饮食步骤,但仍尽量减少碳水化合物摄入。



 赛前3周-1小时 

 补充咖啡 


赛前补充咖啡因可刺激交感神经,让人在赛中较有精神、较易投入。研究指出,对于耐力运动员可提升3-4%的运动表现。但咖啡因的补充不是必须,以下供跑者参考:

 

  • 没有喝咖啡的习惯

赛前1小时摄入每公斤体重6毫克的咖啡因,建议以咖啡锭代替喝咖啡,因为含量好计算(一锭200毫克),又不易造成赛中尿。若以60公斤成人计算,赛前吃一锭就好。


 

  • 有喝咖啡的习惯

配合赛前1-3周的训练减量停止喝咖啡,一天一杯的人可停喝一周,每天需要喝大量咖啡则可停2-3周。若停喝,赛前1小时可吃一锭咖啡锭;若没停喝,赛前1小时吃2锭。

  

原理:一些研究发现,没有喝咖啡习惯的人运动前喝咖啡,提升的运动表现是习惯喝咖啡的2倍。如果你喝咖啡成瘾,可让身体回到接近跟不喝咖啡的人一样,这样到了赛前1小时补充咖啡因,就可以有最佳的运动表现。

 

提醒:补充咖啡因的方法一定要在赛前尝试过,建议可用周末长跑练习时试用,以免比赛当天出意外。



陈柏长医师提醒:平时训练才是最重要的,饮食只是辅助。以上建议方法如果无法适应就不用勉强,或者在赛事当天早餐、比赛中加强补充碳水化合物即可。


参考阅读:

马拉松赛前 12 小时的饮食攻略





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