想增肌每天该摄取多少蛋白质？

吃更多蛋白质是不是能更好地加速肌肉生长？

市面上各种蛋白质补充剂对增肌效果有差别吗？

高蛋白粉是必备品吗？

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想增肌的你一定对上述问题困惑过。拥有“教练的教练”之称的美国科学化肌力训练教练Christian Finn整理了51项研究 ，帮你一次性解决对蛋白质摄取的各种疑问。

先假设一个前提：你每周做重量训练3-4天，并搭配了一些有氧训练，这么认真的你，当然不想因为吃太少蛋白质而错失增肌的好机会。但现实面上，你也不想吃过量，因为高蛋白粉价值不菲，吃太多感觉就是在浪费钱。综上，你得精算好每天究竟该摄取多少才能让增肌成效最大化而又不至于浪费。

如果你想要一个简单、概略、完全不涉及个人体脂、目标体重等变因的数据，那么通常建议每kg体重摄取1.6克蛋白质。举例来说，一名体重60kg的增肌者，每日建议摄取96克蛋白质。

根据一项探讨蛋白质摄入量与重量训练对增肌影响的研究，该研究人员汇集了49 项试验结果、参与人数共1,863人，结果显示，每kg体重如果吃超过1.6克蛋白质，是不会帮助加快增肌速度的。因此，只要将自己体重的kg数乘以1.6，就可以约略算出每天该摄取多少蛋白质。

蛋白质虽然对肌肉的修复和增长有重大作用，但身体可用来增长肌肉组织的量有其上限。大多数研究指出，这个上限如同前段所说：每kg体重1.6克。

只要每天摄入足够的优质蛋白质，不用蛋白质补充剂也能增肌。当然，如果你摄入不足，蛋白质补充剂可作为一个快速容易的补充方法。但要注意的是，额外补充蛋白质也有上限。

一项研究测试一群未经训练过的男性受试者，让他们一周训练3天，主要做深蹲、卧推、硬举和屈体划船，并时常改变组数和次数：第一天做4组各10次、第二天做6组各4次、第三天做5组各6次，以上每天间隔一日。经过12周后，以乳清蛋白或大豆蛋白提高他们的每日蛋白质摄入量到160克左右。结果发现，跟之前每天摄入106克蛋白质相比，并没有增加更多肌肉。

值得一提的是，另一组受试者在额外补充蛋白质补充剂时，同时多摄入了一些碳水化合物，结果发现，多摄入碳水化合物的受试者，有助增长肌肉组织的卫星细胞数量，这是其它组受试者没有的现象。

另一项研究针对已有训练经验的男性，他们被规定一周4天做相同训练。研究人员将他们分为每kg摄取2克及1.6克的组别，并比较浓缩乳清蛋白、乳铁蛋白以及水解乳清蛋白的增肌效果差异。为期8周后，结果无论什么蛋白补充剂，摄取2克组的增肌成效，都不如摄取1.6克组的好。

对此，研究人员总结，无论你是从牛奶还是乳清蛋白中获取蛋白质，增肌效果大致相同。即使进一步使用高阶仪器如MRI、超音波扫描等复杂方法评估肌肉生长，结果一样没差别。

研究人员强调，蛋白质补充剂不是增肌的必需品，虽然他们确实是快速又方便的补充方法。增肌者可视其为额外选项，而非必要需求。

1. 有增肌目标者，建议每天每kg体重摄取1.6克蛋白质。

2. 蛋白质固然对增肌重要，但身体可用来增长肌肉组织的量有个上限，即每天每kg体重1.6克蛋白质。

3. 碳水化合物的摄入可帮助肌肉组织增长。

——参考资料：Christian Finn   

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