实战策略 | 如何备战一场马拉松？ - 陪你跑

对于严肃跑者，认认真真地准备一场马拉松就有如应试一场大考，训练、恢复、营养、装备、赛前模拟、比赛策略等等都会从4-6个月甚至更早就开始准备。以下是有着30年跑龄的台湾知名跑者黄崇华的心得，想在秋冬年底挑战全马的跑者，看完这篇，从现在开始就着手准备吧！

训练周期的安排

训练周期大致分为3个阶段：

A. 基础期（赛前12周）

赛前半年到12周这个阶段，如果以年底马拉松赛事为目标，也就是7-8月以前的夏季。这时只要做一件事：提升一次性户外运动时间。这里的运动不一定非得是跑步，也可以爬山、骑行等任何有氧运动，例如原本只能骑行40分钟，可以渐进延长为1小时。

B. 关键期（赛前4-8周）

这是训练最重要的阶段，建议训练最好以周为单位、不以月为单位，好处是周的期间较短，不容易让人有偷懒念头，以为上半个月少跑的用下半月补回来就好。另外要注意的是，跑步训练不应有跑量的误解，许多跑者训练都以跑量为目标，其实应以运动时间取代跑量。

在此期间，黄崇华建议至少在赛前6-8周甚至更早以前，可以报名参加一场“赛前赛”，目的是以比赛观察自我状态，进而调整训练内容和训练量。

c. 调整期（赛前4周）

每个人的调整期不同，准备期如果比较长，调整期就要拉长。如果是跑2天休1的跑者，这样的运动频率可维持到赛前都没有问题。要注意的是，调整期训练与恢复时间应避免过度疲劳（自我检查疲劳指数方法请见以下）。此外，大约在赛前2周，可安排一次性运动达到全马目标完赛时间的三分之二时间，例如全马目标是5小时，那可运动约3小时半；换算成距离，可练习约28-32公里，练习期间不一定要全程跑步，可跑步+骑行。

如何自我检查是否疲劳？

一个最简易的自我测量疲劳指数方法，是运用最低强度活动（站立）测量与安静心率的差异。

Step1：早上起床、或安静休息一段时间后坐或躺着，测1分钟心跳次数（即安静心率），或可测30秒钟x2。

Step2﹕接着马上站立起身，测1分钟心跳次数，或可测30秒钟x2。

Step3﹕将Step2数据减去Step1数据，若两者差距在10次以下为正常值，10次以上代表过度疲劳，差距越高则越疲劳，这时必须增加休息时间。

速度训练建议

黄崇华指出，全马完成时间未到3小时30分，根本不用做速度训练！全马5-6小时完赛的跑者，只需要做相对速度练习即可，例如：法特莱克跑，用马拉松配速跑5公里，再跑比这个配速更快的1-2公里；另一种方式是在操场上，快跑1圈、慢跑1圈，或视体力调整成快跑2圈、慢跑1圈，这样即可提高锻炼效果、达到心肺刺激。

黄崇华强调，间歇训练需要200-400米短距离冲刺，一般只求完赛跑者其实不需要这样的训练。而马拉松最佳的训练品质是配速跑，也就是用马拉松配速练跑，可将配速跑占到训练的7-8成。