增肌不一定要喝乳清蛋白，这两种食品同样有效 - 陪你跑

许多刚踏入健身领域的人，除了靠训练来增肌外，也会选择饮用乳清蛋白粉冲剂，但是面对琳琅满目的乳清蛋白质冲泡品，如何选购往往让人摸不清头脑。

其实，我们日常生活中就有2种经济实惠的增肌食品可作为增肌的好帮手：

什么是乳清蛋白？

牛奶的主要成分包含水、蛋白质、乳糖、乳脂肪和脂溶性维生素，而蛋白质又分为乳清蛋白和酪蛋白。简单来说，乳清蛋白是牛奶中的一种成分。

市售乳清蛋白分为以下三大类：

浓缩乳清

浓缩乳清是牛乳扣除酪蛋白后的产物，还包含部分的水、乳糖、乳脂肪等，这类型的原料价格中等。

分离乳清

纯粹的乳清蛋白，几乎去除大部分的水、乳糖、乳脂肪，市售价格较高。

水解乳清

将蛋白质切割成更好吸收的胜肽型态。许多想让增肌效果品质好的都会选择这类，由于过程较为费工，所以价格较高。

如果不想花大钱，但又想保证足够蛋白质不让肌肉流失的话，更推荐以下2种经济实惠的食品：

完美增肌食物

鸡蛋

营养学家有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分，在各种标准里，鸡蛋都几乎排在最前面！多年来，鸡蛋一直被视为增肌的完美食物，不仅价格在众人能接受的范围内，且营养也很丰富。鸡蛋是小鸡发育的营养来源，其蛋白质属于能被高效吸收的类型，若将这个指数标准化成蛋白质消化氨基酸校正速率PDCAAS)指数，鸡蛋排行第一名。

由于鸡蛋中的蛋白质最容易被吸收，身体可以轻易把它们分解为氨基酸，作为肌肉增长的原料。此外鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长的重要元素。虽然蛋黄在帮助雕塑身体线条时或许不够理想，但对运动员来说，它依然是非常重要的营养素来源。

乳糖不耐症者的增肌好帮手

黄豆粉

许多茹素（严格的素食主义者，是素食者中最严格的一个类别）或乳糖不耐症者，都无法喝奶制品来增肌，在此大力推荐黄豆粉给这类人群。

黄豆粉是优质蛋白质的来源之一，而且成本比鸡蛋更低，有些特殊专利的黄豆蛋白，其蛋白质含量高达88％（每100克的黄豆蛋白里有88克是蛋白质），几乎高过大多数的市售乳清蛋白粉。豆浆就是以黄豆作为原料，无糖豆浆虽然富含蛋白质，可帮助肌肉生长，但其中能够诱发胰岛素分泌的碳水化合物含量较少，而胰岛素是体内合成作用的激素，能促进肌肉修补与生成。长肌肉不是光靠蛋白质就足够，还需要适度的碳水化合物，所以如果运动的目的是增加肌肉，建议喝含糖豆浆会比无糖豆浆更好。但为避免糖分过高导致脂肪堆积，建议饮用低糖豆浆。

如何补充？

通常在健身后会注意摄入帮助增肌的食物，以便及时复肌肉，但健身前的饮食也不可忽视。在健身前，肌肉需要能量才能运作，摄入适当的碳水化合物才能获得充足能量，同时人体的肌肉和血液细胞需要补充蛋白质，才能提供氧气和其它养分，但是必须要避免高脂肪的食物，因为脂肪难以消化且转为能量的时间较长，也会带给肠胃较大负担，所以牛奶与鸡蛋在健身前后都非常适合来食拿用。锻炼不只当下会燃烧热量，后续1-2小时内的代谢也会比较高，因此在健身后的一小时内是补充进食的黄金时段，此时吃进的热量倾向于用来补充能量、修补肌肉。

——参考资料：HEALTH ENEWS

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