如何提升增肌减脂效率的 6 个建议 - 陪你跑

睾酮是身体中最具有促进肌肉强度、合成、代谢、提升性欲的激素之一，也是建立肌肉量和情绪改善最重要的激素之一。

如果你想要有效地增加肌肉量就必须满足这三个条件：

第一，你需要做大重量高强度的训练，有助于破坏与刺激肌肉生长。

第二，要提供足够的蛋白质、碳水化合物与脂肪，在热量充足的状况下，才能让肌肉成长。

第三，必须创造出一个适合增加肌肉量的合成代谢环境，尤其是增加睾酮与生长激素，这样才能从你的训练中看到结果。

小贴士：睾酮

睾酮又称睾固酮、睾丸素、睾丸酮或睾甾酮、睾脂酮，是一种类固醇激素，由男性的睾丸或女性的卵巢分泌，肾上腺也会分泌少量睾酮。

与其它类固醇激素一样，睾酮是由胆固醇所衍生的，不论是男性或女性，它对健康都有着重要的影响，包括增强性欲、力量、免疫功能、对抗骨质疏松症等功效。

据统计，成年男性分泌睾酮的量大约是成年女性的20倍，体内含量是成年女性的7-8倍。另外，男性在30岁之后，体内睾酮会以每10年下降10%的速度减少，并让雌激素上升，这就意味着肌肉成效率降低脂肪堆积增加，这也就是中年男子发福的原因之一。

以下6点可以让你自然增加睾酮，获得更好的增肌或减脂效果：

建议1 多做大重量训练

肌肉会使人体新陈代谢加强，并有效增加身体的睾固酮产生，所以当你身体的肌肉量越多时，新陈代谢就会促使脂肪加速燃烧，令身体维持住更多的肌肉。在研究中也发现，大重量训练能有效刺激睾固酮及生长激素的产生，一周可以做2-3次大重量训练，例如深蹲、卧推、硬举这三种训练项目。

建议2 补充足够蛋白质

想要增加肌肉的人为何都要补充蛋白质？因为蛋白质能促进升糖素和肌肉生长激素，并有效合成与修复肌肉。另外，有针对40-70岁以下的1522名男性做过研究，发现补充足够蛋白质的人比起低蛋白饮食的男性，在睾固酮的分泌上高出许多，所以饮食方面建议多吃瘦肉、鸡蛋、鱼和牛奶。

建议3 日常多吃好油脂

国外有个研究显示，在饮食中摄入含有丰富单原不饱和脂肪酸、ω-3脂肪酸的男性，他们的睾固酮浓度都较高，因此如果你在饮食中将好的脂肪量降得太低，将会影响睾固酮的分泌量与浓度。但这并不意味着你需要高脂肪的饮食，因为高脂肪饮食容易增加体脂率，导致体内的雌激素升高而降低睾固酮。建议日常饮食中摄入坚果和种子、富含脂肪的鱼类（如鲑鱼和金枪鱼）、牛油果、橄榄油、植物油和天然花生酱等好的油脂，只要确保每日总热量内有20-30％来自于健康的好脂肪即可。

建议4 完整的睡眠品质

在芝加哥一所大学与北卡罗来纳大学的研究中发现，睡眠不足6-8小时的人，睾固酮浓度甚至会低于平均值40％，而早晨的睾固酮浓度比傍晚的睾固酮浓度高30％，这就是为何男性会在早晨勃起的原因。所以，如果你睡眠不足，加上晨勃频率减少的时候，表示你的睾固酮浓度正在下降。因此，保持充足的睡眠与品质，可有效提升睾固酮浓度。

建议5 减轻生活中压力

一个最新的研究发现，当你所关注的球队赢球时，睾固酮竟然可以比正常值高100%；反之，输球时却会比正常值降低50%。另外，根据内分泌学家马休·哈迪的研究团队发现，当身体感受到压力时，会释放出压力荷尔蒙皮质醇，来压制制造睾固酮的激素，同时也会让脂肪堆积在腹部。所以，你必须降低生活中的各种大小压力与过度训练，让睾固酮自然提升。

建议6 减少酒精的摄取

酒精会直接减少体内锌的浓度，让肝脏不易分解雌激素，而锌是制造睾固酮相当重要的原料，因为锌可以通过抑制芳香酶作用，来防止睾固酮被转化成雌激素，更可以增加精虫的品质与量。雌激素会让你脂肪堆积及女性化增加，男性女乳症就是雌激素提高的症状。所以，减少酒精的摄入，每日增加50-100毫克的锌补充即可。

——资料来源：Nutribal、Breakingmuscle