在进入健身房之前你有想过，到底在重量训练之前你该摄取蛋白质、碳水化合物还是脂肪？而这些东西对于运动表现与训练结果会有明显的影响吗？

都说七分吃三分练，由此可知吃什么对于训练有多重要，它不仅可以让我们在高强度的重量训练过程中保持充足的能量，还可以提高训练成果。另外，这些营养素该在运动多久前吃？该吃多少的量？这都是需要注意的地方，所以，我们将在下面告诉你，重量训练前到底该怎么吃！

在训练前我们要吃东西的主要目的就是让身体在训练过程中能提供肝糖与氨基酸给肌肉使用。

所以，我们在准备餐点的时候就必须含有碳水化合物与蛋白质这两种，碳水化合物又称为糖类，储存在肌肉与肝脏内的肝糖含量对于耐力型的运动格外重要；而氨基酸的来源就是蛋白质，补充足够的蛋白质能够为肌肉提供足够的营养，帮助肌肉生长和修复。

由于重量训练主要由肌肉糖原储存来作为能量，所以运动前补充碳水化合物的主要目的是：

●1.增加葡萄糖储存为肌糖，在无氧强度的情况下经由一些分解与化学反应，释放出能量给予人体使用。

●2.维持血糖与胰岛素在整个训练过程中稳定。

因此，快速吸收的碳水化合物不能产生持续的能量释放，会造成血糖快速上升，导致胰岛素大量分泌，大量胰岛素又会快速压制血糖，造成血糖不稳定；另外，需要长时间才能吸化的高纤维或高脂肪食物，也要避免在训练前食用。简单来说，运动前的碳水化合物，不要选择能快速吸收的碳水化合物、高纤维食物或高脂肪食物。

锻炼前吃蛋白质的唯一目的，就是要防止因为氨基酸不足造成肌肉分解流失，所以在高强度的训练期间，可以补充氨基酸如BCAAs这类的支链氨基酸，能迅速被当作能量来源。

参考阅读：

除了关注训练强度，补充BCAA更有助于提升运动表现

因此，很多训练前补给品，都会将支链氨基酸BCAAs加入其中的成份，它也能在运动的过程中缓慢且稳定的被身体所吸收，避免肌肉分解流失。

对于中等强度的重量训练，每公斤目标体重补充大约0.3-0.5克碳水化合物和0.3-0.5克蛋白质的混合物较为合适，这将会使你获得足够的来自碳水化合物的能量，完成接下来要开始做的每一组训练动作，而额外的蛋白质补充，将有助于在锻炼时身体将肌肉分解降到最低。

在运动前的进食的时间，应该大致在运动前约30-45分钟（最长1小时）内，这使身体有足够的时间消化，并开始营养吸收。另外，千万不要在运动前食用大量的食物，因为这会让血液更集中于胃部进行消化，而不利于运动时的肌肉表现。

换句话说，在运动前应该用足够的时间来消化餐点或补给品，以免引起胃部不适，因此，在越接近训练时间时，你所摄入的餐点份量应该越小越好。

——资料来源：barbend、mensjournal

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