陪你跑
| 2019-04-28 15:32
1976
如今，跑者除了跑步训练，还需要做肌力训练的观念已被广泛接受。但到底要做多久、多少量、强度如何？各方的说法都不一致。
知名跑步杂志Womens Running请到了美国知名的健身教练，同时也是Adidas运动员的Darien Hawkins来与大家谈谈，关于跑者从事肌力训练的强度及时长。
跑者该做多少肌力训练？
什么时候是加强训练的最佳时机？
平均每周该花多少时间做重量训练呢？
答案：这一切都取决于选手自己的目标。
如果目标是提高成绩，那么每周3-5次是最佳的训练频度；如果目标仅是维持当前的身体、生理和性能水平，那么一周训练2次就可以了。
对于跑者，需要多种类型的肌力训练来提高运动成绩。在提高性能的肌力训练中，最重要的是灵活性训练、SAQ训练、增强式训练，核心力量训练、平衡训练、综合性训练和专项耐力训练。利用以上这些训练的综合，来组成一个完整的训练计划以提高跑步表现。加强训练的最好时间，应该是在进行专项耐力训练（跑步计划）之前。
小知识：什么是SAQ训练？
S是速度（speed=直线性的速度），A是敏捷性（agility=敏捷），Q是反应及启动速度（quickness=反应以及动作的迅速性）。SAQ训练是相对于提高肌力而言的，它更注重于提高全身动作速度的训练。
肌力不是某个部位，而是全身训练
跑步时，身体会用到几个主要肌肉群：大腿前侧股四头肌、大腿后侧腘绳肌群、臀肌和腰肌。 但跑者提升整体实力（整个身体），需要将下面的训练纳入其中。
臀桥是稳定神经肌肉间效能的好动作
单腿深蹲则是练习平衡和增强肌力的好方法
敏捷阶梯训练对于SAQ训练非常有效
蹲跳是非常好的爆发式训练
对于全身力量，建议可以采用类似波比跳、俯卧撑相结合的动作来训练。
保持以上动作适当地穿插进行，是预防受伤和提高运动能力的关键。
稳定、强化、营养打造坚实核心
拥有强大的核心非常重要。坚实的核心需要循序渐进地用系统性的方法来强化。核心训练分为 3 个阶段：
1、核心稳定性
此阶段的目的是发展神经肌肉效率和骨盆稳定性，通过在脊柱和骨盆间进行少量运动，先学会稳定的感觉，比如：平板支撑。
2、强化核心
这个练习同时结合第一阶段的训练，通过更多的全方位运动，比如：仰卧起坐、药球仰卧起坐、背部伸展等来强化核心。
3、核心力量
核心力量练习旨在提高核心肌肉产生的力量，这有利于跑者在长距离时保持稳定配速。这一阶段的训练包括在最短时间，以最快速度尽可能地进行药球抛接等训练项目。
坚实核心的最后一个组成部分是适当的营养。每日保持均衡饮食，有利于促进最佳的核心发展。
重量取决于个人目标
许多女性需要纠正一个观念，就是重量训练非但不会让你变成大肌肉块，还可以给你更多的力量，让你的身体更紧致，线条变美。
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重量取决于个人目标。如前所述，如果目标是提高成绩，那么一周训练需要3-5天，若目标是维持现状，那么1-2天就足够了。至于长跑跑者应该举起多重的重量，这取决于目标是什么——
发展肌肉的稳定性和耐力：那么次数应该做12-20下，重量应该是肌肉最大负荷程度的50-70%。
增加肌肉的大小：那么次数应该在6-12下，重量应该是肌肉最大负荷程度的75％-85％之间。
尽可能地强大：次数应该在1-5下，重量应该是肌肉最大负荷程度的85%-100%。
发展更多的爆发力：次数应该在1-10下，重量应该是肌肉最大负荷程度的30%-45%。
避免体重增加的方法
在训练过程中避免体重增加的一种方法就是一天之中都更有目的地吃食物，并少量多餐。你可以每隔3-4小时吃一餐，平均一天吃5-6顿。另外，在完成训练后的30分钟内，可以安排一次营养补给餐，因为在这段时间内，你的身体会有一个小窗口，有效接受恢复所需的营养和肌肉燃料。
肌力训练会让你拥有更多力量，需要更多的卡路里。训练强度越大，消耗的卡路里越多，所以均衡饮食与适当的营养非常重要。
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