给女孩们健身的 4 个建议 - 陪你跑

近年来健身房已经不再是男生专属的运动空间，越来越多的女生开始积极参与到健身这项运动中来。

然而，男女生进入健身房的目的不尽相同，男生一般进是希望自己可以变健美，变魁梧，而女生多半儿是希望自己变苗条，变得更有线条感，因此不太会关心运动强度的问题，只觉得出了汗就达到了运动效果。

作为健身女孩，如果想要有更好的健身效果，想要有更好的身材比例，就必须要先了解下列这 4 个误区：

1 别怕练成金刚芭比

绝大多数的亚洲女生都有这样的想法：我想要瘦，想要有线条，但我不要有大块肌肉。事实上，那些停留在脑海里的大块肌肉形象，绝大部分是来自视频、图片里的健美选手身材，因为他们有比赛需求，所以必须通过严格的饮食控制外加每天辛苦的训练，才能达成。一般男生想要达到这样的外型与肌肉量，尚且非常困难，更何况缺乏肌肉增长激素睾固酮的女生们了。

另外，提升肌肉量能使身体的基础代谢提高，这有什么好处呢？只要基础代谢率提高，你就能在安静状态下消耗更多的热量，不易堆积脂肪，从而打造出易瘦体质。当你肌肉增加，脂肪一定会有所减少（科学饮食的情况下），或许短时间内，你的体重不降反升，但却发现自己身体的线条轮廓更明显了，看起来就好像瘦了一样。

2 真的不要刻意去节食

很多女孩健身前跟健身后都不敢吃东西，她们的想法就是：我好不容易运动消耗了热量，如果现在吃了东西，那不就都补回来了吗？。事实上，不需要去刻意节食，只要挑选适合运动前后吃的食物，并且多注意每天摄入的总热量达到每日消耗热量(TDEE)。

如果摄入的总热量低于基础代谢一段时间之后，身体就会启动自我保护的预防机制，降低身体的热量消耗（降低身体新陈代谢），同时还会开始抛弃掉身体最重要的肌肉。当你恢复正常饮食后，就很容易体重反弹。这就是为何节食瘦下来的人，很容易又胖回去的原因。

当重量训练加入日常训练之后，就更不应该节食了。因为肌肉增长是通过重量或阻力训练，让肌肉纤维获得小范围的破坏，再经由蛋白质的摄入与休息时间来进行修复与增强。所以，科学训练加上科学饮食才能让健身更有效果，千万别再运动后不吃东西了。

3 选择适合的重量

很多人都知道重量训练可以带来许多好处，也意识到拥有肌肉可以让自己更快拥有易瘦体质，但是在进行重量训练时却仍旧选择了不符合自己肌力的轻重量，以至于练了一段时间后体型没有明显改善，最后还质疑是否训练计划存在问题。其实，肌肉的生长就是必须不断去刺激它，因此在训练过程中重量绝对要够。

你必须知道，小重量(15RM以上)主要是训练肌耐力，适当的重量(8-12RM)才能刺激肌肉成长。建议在挑选重量时不要只是原地试举几下，可尝试做1-3下完整的动作，如果在这几个动作中无法标准完成，或无法再多做更多次，就可尝试降低重量。当你能不断地突破新重量时，成就感也会油然而生，它能让你更勇于接受挑战，更加自信，更热爱重量训练。