陪你跑
| 2019-04-26 14:37
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大部分上班族的工作经常一坐就是8小时以上，于是下班后，经常感受到臀部与腿部紧绷绷的，这时彻底伸展下半身就变得非常重要。一般来说，下半身最容易紧绷的部位是髋部与腿部，所以除了动作要做对之外，最好的伸展效果就是将身体摆对顺位后，让身体力量顺应地心引力，将动作往下带至更深，如同有人在帮你做加深的肌肉深层伸展。
以下是6组能够帮助上班族彻底舒缓下半身深层肌肉的伸展动作，它们能有效帮助髋关节、大腿前后肌群、肩胛骨放松，每一个动作停留大约8-15个呼吸后，再换下一个动作。
课程时长：10分钟
建议配备：瑜伽垫、瑜伽砖、瑜伽绳、瑜伽椅
最佳进行时间：随时
练习要诀：配合深层的呼吸
注意事项：动作的停留或弯曲至身体可接受的范围即可
Level ★★★★★
功能 改善髋关节、腿部前后侧肌群、肩胛骨痠痛
1 椅子深蹲
这个动作主要针对精神不济、血液循环不良的人，能够让身体循环重新启动，并舒展久坐的臀部。
步骤1：双脚打开，与肩同宽，脚尖与膝盖朝前，挺胸预备。
步骤2：手扶椅背，吐气将髋关节往后。
步骤3：臀部往后往下坐，停留8-15个呼吸，再吸气站起，做3-5组。
2 鸽式
这个动作可舒展髋关节，身体前弯越深，肌肉被伸展的感觉就越深，但请停留到可接受的范围就好，不要过度勉强。
步骤1：双脚打开，与臀同宽，手抓住椅子两侧预备。
步骤2：将左脚放置右腿膝盖上方，挺胸。
步骤3：两手抓椅子，吸气，吐气，身体从骨盆开始对折往前弯，上半身慢慢向前弯，配合8-15个呼吸，再吸气慢慢回来。换另一侧再做一次。
3 低弓箭步
这个动作可伸展大腿前侧，过程中弯曲的脚要垂直，才能彻底伸展到股四头肌和髂腰肌。
步骤1：双手抓住椅背，右脚向前跨一大步，左脚向后伸展。
步骤2：吸气下蹲，这时右膝盖应与地面呈90度，停留8-15个呼吸，吐气回到原点。左右边各做1次。
4 半三角式
可让腿部后侧的肌肉（腘绳肌）做深层的伸展。
步骤1：手扶椅背，右脚在前，左脚在后伸直，利用前脚掌踩到砖块上。
步骤2：吸气骨盆前倾前弯，停留8-15个呼吸，再吸气慢慢回来，左右脚各做1次。
5 桌子式
这个动作能够彻底地将胸打开，舒缓肩胛骨的不适。
步骤1：屁股坐在椅子的1/3，将脊柱拉长向上延展，把肩膀往外转，手掌外翻，大拇指指向后面。
步骤2：手抓椅背，用腹部的力量将胸挺起。
步骤3：接着用腹部的力量将臀部抬起，使臀部离开椅子。
步骤4：双脚伸直，这时身体呈一直线，并停留8-15个呼吸，再吐气慢慢回到起始位置，做3-5组。
6 船式
这个动作可训练下腹部的力量。
步骤1：臀部坐于椅子前端，将下背挺起，用下腹部的力量把双脚抬起呈90度。
步骤2：双手、双脚向前伸直，初学者如果想让双脚完全伸直，建议可用手、瑜珈绳扣住脚的方式进行。停留8-15次呼吸，。
工欲善其事，必先利其器
选择适合你的瑜伽垫
练好瑜伽动作，你需要一张环保、安全、质优的瑜伽垫，一起来看看瑜伽垫该如何选吧！
要练好瑜伽，有一件工具必不可少，那就是——瑜伽垫。
瑜伽垫材质有：布垫、NBR、PVC、TPE、tpe双层、亚麻pvc、亚麻tpe、亚麻橡胶、纯亚麻、天然橡胶。目前在很多渠道售卖的瑜伽垫都是鱼龙混杂，在材质方面更是以次充好混淆视听。
不同材质瑜伽垫的环保性和安全性
不同材质的防滑性
瑜伽垫最重要的指标是防滑性，也是舒适性的重要因素。
表面纹理不同，瑜伽垫的防滑性能也不同，但是决定瑜伽垫防滑性的根本因素是材质。通常情况下，防滑性是：亚麻>橡胶≥TPE>PVC>NBR。
好的瑜伽垫表面有非常复杂的凸起花纹，能起到防滑的作用。如果可以试用，可以做做“下犬式”这个瑜伽最常见的姿势，如果能保持4~5次的呼吸，手脚都不向前后滑，就说明垫子的防滑性非常不错。
瑜伽防滑不完全取决于瑜伽垫
在练习瑜伽时，防滑非常重要而瑜伽垫起到了至关重要的作用。但是防滑还有很多其它的影响因素和瑜伽装备。
练习瑜伽会打滑的原因
①瑜伽垫防滑性能差
②有汗水湿滑
③瑜伽练习不标准
④缺少必要的防滑器具
瑜伽袜：
瑜伽铺巾：
瑜伽砖：
瑜伽枕：
