谁说“四肢发达，头脑简单”？运动令大脑更强大！ - 陪你跑

研究显示，平常有运动习惯的青壮年人、老年人，只要停止运动达到10天，大脑海马体等区域的血流量就会明显减少。也有研究证实，运动能改善记忆力与其它思维能力。因此，想要强化脑力，运动是一种投资回报率相当高的方式。

很早的研究就表明，运动能促进线粒体健康，但目前专家们还在研究运动和线粒体自噬与线粒体生长之间的关联性。运动是刺激一种叫做PGC-1α的重要蛋白质分泌最佳的方式之一。这种蛋白质可以调节新陈代谢和线粒体生长。暴露在寒冷环境也会刺激PGC-1α分泌，这就是为什么冷诱导产热可以制造更多线粒体的原因。

不过就像睡眠一样，运动的质比量更重要。只在跑步机上多运动几分钟是没有用的，需要高强度间歇训练（HIIT）才能释放这种蛋白质。

参考阅读：

高强度间歇训练（HIIT）除了减脂还有什么好处？

人体在运动的时候，肌肉会释放一种叫做FNDC5（纤连蛋白III型结构域蛋白5，又称鸢尾素）的蛋白质。这种蛋白质一部分会进入到血液中，增加海马体中脑衍生神经滋长因子（BDNF）的量，海马体也是神经生成发生的地方。BDNF是促进新神经元生长和分化的蛋白质，它会促进神经生成、神经保护、神经再生、细胞存活、突触可塑性，还有新记忆的形成与保存。

研究人员早已知道BDNF和运动之间的关系，但一直到2013年，他们才发现PGC-1α和BDNF之间的关系，原来增加PGC-1α也会提升FNDC5制造量，也就会引起BDNF更大量增加。

美国西北大学的研究人员也发现，另外一个运动和大脑活动间的关联研究显示，运动可以降低骨型态发生蛋白（BMP，又称骨塑型蛋白）的活动，这种蛋白质会降低神经生成率。同时，运动也会提升脑袋蛋白（noggin），这种蛋白质会抵消BMP，确实提升神经生成率。

运动不只能帮助我们身型更紧致，也会促进体内最适当的线粒体存活下去。因为运动会降低mTOR蛋白质，帮助身体铲除虚弱、有功能障碍，或变异的细胞，你的能量制造就会大幅改善。研究显示，拥有适当的线粒体也会降低发展出许多神经退化性疾病的机会，在帕金森式症的病患身上，甚至还有保护神经的作用。

规律的运动可以降低血糖，让你对胰岛素更敏感。这不只是帮助你保持窈窕，还能让能量水准保持稳定，提高脑内啡，也就是令你快乐的神经传导物质，可以对抗忧郁。事实上，研究人员发现，规律运动对抗忧郁的效果，至少和抗忧郁剂一样好。

最后，运动可以改善循环、减少发炎，并让更多氧气顺利进入所有身体组织，包括大脑，并加快线粒体制造能量的速度，而且有更多血流到肝脏，能更轻易移除神经毒素。

新神经元、新线粒体、较少毒素，以及较少有功能障碍的线粒体，还有更稳定的能量和减轻忧郁，这些都是运动带给人们的好处。

不同类型的运动会带来不同的大脑（与生理）好处，所以建立一套平衡的运动计划非常重要。

以下是一些简易分析，告诉你哪些形式的运动对大脑最好。

功能性动作

你并不需要去健身房，或是花钱上流行的飞轮课程，才能得到运动的好处。像是走路、瑜珈、登山、骑行、跳绳，或是和孩子在游乐园中跑来跑去，这些活动全都能改善大脑、刺激神经生成。

研究指出，每天的活动对大脑更有益。这就是为什么整天一直坐在书桌前，对大脑很不好。如果你是在办公室工作而且开车上下班，一整天当中务必要尽量找时间站起来到处走走。

事实上，走路对大脑特别有益。在一则研究中，一群健康的成人一周走路3次，一次45分钟连续一年之后，他们的海马体尺寸都有明显增加。既然神经生成就是在大脑的海马体中发生，我们可以推测，走路增加了这群受试者的神经生成。

瑜珈是另一种提升大脑能力的运动方式。伊利诺大学的研究人员发现，只要练习一堂20分钟的哈达瑜珈，课程之后让受试者进行工作记忆测验，就能看出测验结果有显著改善。这项研究显示，瑜珈可以帮助受试者保持专注，吸收、保存并使用新的资讯。

你或许以为任何种类的运动都会有这种效果，其实不然，受试者在瑜珈练习之后立即接受测试，和进行高强度有氧运动后，也间隔同样时间接受测试，相比之下，做完瑜珈的结果明显比有氧运动好很多。瑜珈也被证实可以减轻压力，因此能减轻全身的发炎，包括大脑。

瑜珈很有益的另一个理由，是它包含侧体交错动作，也就是其中一边的肢体跨过身体中线的动作。这些动作能够让流到大脑所有部分的血流量增加，同时增加脑中突触连结的数量。侧体交错动作还能迫使左脑和右脑共同合作，被视为是阅读障碍的可能治疗法。

阻力训练

阻力训练就是要对抗一股阻止你移动的力量，包括了举重、壶铃训练，以及身体重量训练。阻力训练通常都是短暂而强大的，而短时间爆发的压力对你的身体和大脑都很棒。

阻力训练不仅可以让肌肉变强壮，还可以改善大脑功能，让你能移动得更好。在最近的一个研究中，请15位男性举重14周后，他们不仅肌肉可以聚集更大的力量，神经驱动力（从大脑发射电子信号到肌肉的能力）也变得更强更快。更好的神经驱动力，能更精准地控制移动的方式。

阻力训练还能辅助身体自然的排毒程序。有一篇研究指出，10-15分钟的短暂肌肉收缩，就能增加淋巴流动300-600％。部分原因是来自运动时制造更多EZ水，把周围所有水分都带到细胞里，而EZ水可以帮助粒线体和淋巴流动。

阻力训练对大脑健康有深远的助益，对你的表现影响相当大。一份2010年随机对照的研究显示，重量训练可以大幅减轻焦虑、改善记忆和认知功能、减少疲倦，让人更快乐。这都是因为阻力训练可以增加脑内啡，也提升神经生成率、粒线体生成和粒线体自噬。阻力训练也能够让睾固酮大量增加，提升200-700％的生长激素，帮助长出新的神经元。

然而说到阻力训练，最大的问题应该是，大多数人要不是没有尽力做就是做得太过了。这种类型的训练会给肌肉和粒线体造成压力，这是好事，但是不能每天这样给它们压力，它们需要时间复原，然后才能再次施予压力。在休息的时间里，身体才会调整因为运动而造成的大脑变化。换句话说，新神经元和粒线体是在休息时间里生成的，有功能障碍的粒线体则会变强或死亡。

我们的身体因为有毒食物、环境毒素和垃圾这类东西，已经过度承受压力。运动是短暂让你变虚弱，而让你往后长期变得更加强壮。但如果过度运动，给自己太多压力，会让自己太过虚弱而无法获得好处。过度训练很常见，当它出现时，最先发生的事情就是皮质醇上升，皮质醇一上升，BDNF（脑源性神经营养因子，一种脑内合成的蛋白质，在中枢神经系统发育过程中，对神经元的存活、分化、生长发育起重要作用）就会下降。

建议只要每隔7-10天做一次阻力训练就够了。研究显示，这样的间隔比更频繁的运动，更能带给身体好处，当然也能省下许多时间。但重点是，当你训练时，必须用力训练，得用强度打击线粒体，然后休息让它们复原。