减肥的关键在于打开你身体的“燃脂开关” - 陪你跑

当你为了健康或是身材想要减肥时，除了调整饮食、加强有氧无氧运动之外，其实我们的体内还有一个很特别的“燃脂开关”——瘦素（Leptin，又称瘦蛋白），它对于促进人体脂肪燃烧分解有着非常关键的作用。

瘦素

它由美国生物学家道格拉斯•科尔曼（Douglas Coleman）所发现，于1994年命名为瘦素（Leptin）又称为瘦蛋白，是一种蛋白质荷尔蒙由脂肪组织合成分泌的肽类激素，也可由胃上皮与胎盘细胞分泌，属于维持生理平衡的一种能量激素。它的功用是调节脂肪储存、加快新陈代谢、抑制食欲及控制体重。

瘦素会通过结合并激活大脑中被称为LEPR的瘦蛋白受体，一同来完成工作。当瘦素浓度上升时，就会通过刺激饱食中枢而降低饥饿感，同时会无意识地增加能量（卡路里）消耗，帮助人体减缓体重的增加。

2009年6月，美国的Cell Metabolism月刊刊登了一份关于瘦素的研究报告，报告中以老鼠作为实验对象，让这些老鼠体内都缺乏瘦素，结果发现这些老鼠都呈现严重的肥胖现象。从这个研究可以知道，瘦素对于人体控制体重非常重要，所以想要变瘦的你，就需要知道如何开启这个关键性的开关。

瘦素在体内的运作，跟脂肪储存有高度的关联

如何开启瘦素帮助热量消耗

在你想要开始减少或增加瘦素浓度的时候，请记住：瘦素浓度并不是控制体重唯一的因素，其它的因素还包含：饮食、遗传基因、年龄、性别、运动频率等等。然而，在一些研究报告中发现，饮食的选择与生活习惯可以改变瘦素的浓度，帮助身体有效控制体重及燃烧脂肪。

要如何让身体瘦素浓度提高？有下列几点建议：

建议1

不吃精加工食物

经过研究，最有可能干扰正常瘦素和生长素释放的食物是：精制谷物、添加糖、添加脂肪、人造香料或甜味剂，及其它添加合成成分的食物，特别是当上述这些属性的加工物结合在一起时。所以，你应该尽量选择吃高纤维、高蛋白及拥有健康脂肪的食物，因为这些食物可以让你在餐与餐之间保持饱腹感，减少摄入过量食物的机会。

建议2

采取限制进食法

人类天生就有能忍受饥饿与压力的能力，只是演变到了现代，由于食物充足，造成营养过剩，以至于体脂变高，影响瘦素这类能控制体重的荷尔蒙降低。

间歇性断食法为何可以提高燃烧脂肪的效率？一份研究发现，人体经过12-24小时断食，再配合高强度运动，能有效刺激人体的生长激素（HGH）分泌。由于HGH有减少体内脂肪、增加肌肉、增加骨密度、增加体力、改善皮肤光泽和肌理及改善免疫系统功能等疗效，在断食24小时后，HGH男性可增加2000%，女性可增加1300%。

另外，2017年进行的一项16:8间歇性断食法的研究，实验中，研究人员找来34位每周健身3-5天的男性，分为正常饮食组与间歇性断食组，进行了为期8周的研究。过程中，研究人员让每组受试者每周进行3次重量训练，训练完每人都补充20g的乳清蛋白。经过8周的测试后，间歇性断食这组成员的脂肪含量、发炎激素(IL-6, TNF-α, IL-1β)、胰岛素、血糖、甘油三酯都有明显降低，能抑制心血管疾病的HDL高密度脂蛋白提升。由此可知，采取间歇性断食法搭配重量训练，能有效降低体脂肪并维持肌肉量。

两种间歇性断食法，较容易被接受的是16:8方式

建议3

少量多餐谨慎地吃

美食当前，有时候就会不小心吃进过多的热量，所以除了食物的选择之外，还有一些小技巧可以帮助你获得饱腹感：

1、吃东西要专心，千万别边玩手机边吃，这样很容易不小心吃过多。

2、多咬几口多咀嚼一下，可让食物比较好消化并容易有饱腹感。

3、可将一天三餐的份量拆成五餐来吃，每餐尽量吃6-7分饱，这样可让食物获得充分的吸收，也不会一次吃进太多。

4、用大量的蔬菜取代高热量的食物，让自己感觉吃了很多食物。

5、戒掉含糖饮料，只喝开水、茶或黑咖啡。

6、把你随手可得的零食通通清除，特别是办公室或家里。

建议4

每周固定运动

运动是建立肌肉质量、改善新陈代谢和增加瘦素敏感的最佳方法之一。这有点儿类似于改善胰岛素敏感性的方法。随着体力活动强度的提高，新陈代谢率和调节瘦素的能力也会随之增强，而且固定的运动有助于将热量从体内脂肪中分离出来，以便肌肉组织的生长和修复。运动还能促进生长激素、肾上腺素和睾酮素的释放，所有这些都可以使脂肪被用作能量使用而不是储存起来。

尽管运动有许多代谢方面的好处，但过度的长时间运动会中断与降低瘦素的分泌，所以，适当的运动时长，可有效减少体脂肪。

建议5

偶尔放纵一下

当人体处于热量摄取不足时，瘦素浓度就会下降，而瘦素浓度降低会让减脂之路更加困难，即使你仍然少吃东西却依然会胖，这是新陈代谢速度减慢的缘故。所以，你就不得不摄入更少的热量来维持体重。

那为何需要偶尔放纵一下？研究发现，当你长时间处于健康饮食并控制进食方式时，身体就会习惯这样的运作模式，一段时间之后就会产生平台停滞期，这时可安排1-2天恢复暂时的饮食习惯，缓解控制饮食的精神压力。

有关瘦素的注意事项

看完上面关于瘦素的相关知识之后，你可能会想，为了有效地增加瘦素浓度，并帮助预防或逆转肥胖症，我们干脆服用瘦素补充剂不就好了嘛！针对这点，研究人员多年来一直提出同样的问题，但不幸的是，迄今为止的研究表明，瘦素补充剂通常是无效的，并且也是有风险的。所以，最好的方式还是养成每周的运动习惯，再加上饮食方面的调整和控制。

——资料来源：Draxe、Breakingmuscle