陪你跑
| 2019-04-22 11:30
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柔软度好的人能活动自如、体态优美，柔软度不好的人关节活动范围会受到限制。良好的柔软度可以使我们运动时表现更好，运动过程中能避免运动伤害。此外，还可以避免恼人的下背痛困扰。
以下 6 组能提升身体柔软度的瑜伽动作，能拉伸腿筋、腰背以及臀肌等这几个区域的肌肉：
1、牛式
提升脊椎延展性与柔软度。
步骤1：身体呈跪姿做准备，保持手腕与肩膀呈一直线，大腿与小腿呈90度。
步骤2：深吸一口气，转动放松肩膀关节，缩背向上看。维持动作三个呼吸的时间。
步骤3：重复做5-8个呼吸后休息。
2、立姿宽腿前弯式
提升背部、腿部的柔软度。
步骤1：站姿，双脚并拢。
步骤2：将上半身慢慢往下，如果弯下不去，可将膝盖微微弯曲，将双手抱住双腿后方。
步骤3：停留5-8个呼吸后休息。
3、鸽式
提升髋关节的柔软度。
步骤1：右脚小腿往前尽量靠近垫子的前缘，并与前缘平行；右脚膝盖靠近右手手腕，右脚脚踝靠近左手手腕。
步骤2：后腿在背后伸直并以脚趾踩地，将髋部向下贴近地面。
步骤3：背部打直，停留5-8个呼吸后换腿。
4、骆驼式
提升颈部、背部柔软度。
步骤1：高跪姿，脚跟与小腿贴在瑜伽垫上，膝盖与臀部呈一直线做准备。
步骤2：双手撑在臀部上方，手掌方向可以自身舒适选择朝上或是朝下，手肘彼此之间保持平行，不要向外张开。
步骤3：夹紧臀部与肩胛骨，上身向后倾，抬起胸口，视线注视天花板。
步骤4：双手移动到脚跟上，并撑住脚跟。
步骤5：如果颈部不会感到不适，将头向后仰，让脊椎可以完全伸展，维持3-5个呼吸的时间。
5、仰卧英雄式
提升背部、骨盆柔软度。
步骤1：跪在瑜伽垫上，吸气将上半身往后躺，用双手先撑在后面。
步骤2：慢慢地将身体躺平后，将双手往后贴在瑜伽垫上。
步骤3：停留保持3-5个呼吸，再慢慢用手将身体撑起。
6、牛面式
提升手臂柔软度。
步骤1：坐姿，将左脚弯曲进来，右脚跨到左脚外侧，双膝交叠。
步骤2：吸气后将左手上举，绕过肩膀弯曲，将手掌放在脖子或肩胛骨的中间，右手弯曲绕到背后，双手交握。
步骤3：吐气时肩膀放松，上面手臂再贴近耳朵，下手臂再靠近身体。
步骤4：停留保持3-5个呼吸，之后换手进行。
——资料来源：Trimme&toned
工欲善其事，必先利其器
选择适合你的瑜伽垫
练好瑜伽动作，你需要一张环保、安全、质优的瑜伽垫，一起来看看瑜伽垫该如何选吧！
要练好瑜伽，有一件工具必不可少，那就是——瑜伽垫。
瑜伽垫材质有：布垫、NBR、PVC、TPE、tpe双层、亚麻pvc、亚麻tpe、亚麻橡胶、纯亚麻、天然橡胶。目前在很多渠道售卖的瑜伽垫都是鱼龙混杂，在材质方面更是以次充好混淆视听。
不同材质瑜伽垫的环保性和安全性
不同材质的防滑性
瑜伽垫最重要的指标是防滑性，也是舒适性的重要因素。
表面纹理不同，瑜伽垫的防滑性能也不同，但是决定瑜伽垫防滑性的根本因素是材质。通常情况下，防滑性是：亚麻>橡胶≥TPE>PVC>NBR。
好的瑜伽垫表面有非常复杂的凸起花纹，能起到防滑的作用。如果可以试用，可以做做“下犬式”这个瑜伽最常见的姿势，如果能保持4~5次的呼吸，手脚都不向前后滑，就说明垫子的防滑性非常不错。
瑜伽防滑不完全取决于瑜伽垫
在练习瑜伽时，防滑非常重要而瑜伽垫起到了至关重要的作用。但是防滑还有很多其它的影响因素和瑜伽装备。
练习瑜伽会打滑的原因
①瑜伽垫防滑性能差
②有汗水湿滑
③瑜伽练习不标准
④缺少必要的防滑器具
瑜伽袜：
瑜伽铺巾：
瑜伽砖：
瑜伽枕：
