让你每餐吃饱身材照样好的 10 个瘦身建议 - 陪你跑

你有没有过刚吃完东西没多久就感到肌饿的情形？通常这个时候，你一定会开始寻找食物消除饥饿感吧？又或者你在经历漫长的一天都未进食之后，紧接着吃了一顿健康且丰富的餐点却没有感到快乐？

要知道，正确的饮食与原型的食物对于控制体重有着非常重要的效果，因为它会让我们长时间地充满饱腹感，从而避免摄入过多热量；同时，这样也不会让你随时随地想去觅食。

以下这10个方法可以让你具有饱腹感并控制体重，想要更有效率地瘦身，你一定要好好照做：

1.摄取蛋白质

在2008年美国临床营养学杂志所发表的一项研究指出，蛋白质通常比碳水化合物或脂肪更大程度地增加饱腹感。另外，增加蛋白质摄入量以及适度运动可以帮助人们燃烧更多的热量，并且比起没有摄入足够蛋白质的人能减掉更多的体重。所以，高蛋白质的食物已经被证明可以帮助身体更加充满饱腹感，并延长容易感受到饥饿的时间。

建议食用草饲牛肉、鱼类、鸡胸肉或海鲜这类充满瘦肉蛋白的食物。

2.饮食的顺序

饮食的顺序也是一个重要的关键。你可以在吃主菜之前先喝点汤或吃点青菜类，除了可以减缓当下的饥饿感，还能让身体更快地充满饱腹感，就比较不容易摄入过量的食物及热量。而且，一份简单的汤或是青菜都是十分容易准备的食物，还能提高维生素及膳食纤维摄入量，对于身体只有好处没有坏处。

3.低估低密度食物

根据美国国立卫生研究院数据说明，营养丰富的食物是提供高营养素但热量相对较少的食物，而在健康的全食物中发现的营养素包括微量营养素，如必需维生素、微量矿物质和电解质，以及宏量营养素，包括碳水化合物、蛋白质和不同类型的健康脂肪等等。

低密度食物是那些提供最高营养价值的食物，它们热量最低，而能提供最大的营养密度。例如：即使卡路里含量相同，吃100卡路里的炸薯条也不能提供与摄入100卡路里黑莓相同的营养价值。因此，建议将低密度食物纳入你的日常饮食中。

食物热量密度

食物的热量密度指的是单位重量食物中所含的卡路里。密度高的食物也就是我们常说高热量食物，密度低的食物则是我们常说的低热量食物。

以饮食指南为参考，将食物依据热量以及营养成分用红黄绿灯交通号志进行分类，其中红灯区的食品就是低营养素、高热量，建议少吃，比如炸鸡、鲜奶油蛋糕、臭豆腐等油多糖多的食物；而绿灯区的食品就是高营养素、低热量，建议每天都必须摄入，比如糙米饭、全麦土司、新鲜蔬果等多水份多纤维质的食物。

4.丰富的纤维质

有很多人都会遗忘纤维质对人体的重要性。有证据表明，食用高纤维食物有助于减少飢饿感并增加用餐时间。每克的纤维含有大约一半的碳水化合物，让营养的密度再次达标；另外，高纤维食物也需要更长时间消化，因此，能让肚子感觉到饱足。

5.多食用蔬菜水果

大家都知道，新鲜的蔬菜、水果富含多元维生素、矿物质及膳食纤维，除了预防疾病外，还可平衡体内酸碱值、促进肠胃蠕动、加速肠道中益菌生长与降低血液中胆固醇含量。建议大家每日摄入5份蔬菜与4份水果。

6.充分运用调味料

丰富的调味料除了能让食物更加美味之外，还能增强视觉及味觉感官度及饱腹感。在最近的研究中，香料已被证明是大脑调节食欲机制的重要组成部分。科学家将他们的努力集中在一个被称为饱腹感中心的大脑区域，这个区域告诉我们什么时候已经吃饱了。当饱腹感中心受到不充分刺激时，人们就会继续进食不停止。更有趣的是，最近一项新的研究表明，刺激饱腹感中心的一个关键因素是香气。食物越香，大脑停止进食的信号就会越强。

调味料的其它好处有：生姜与大蒜能减少我们吸收脂肪，辣椒等香料可以提高新陈代谢率，促使身体更快地燃烧脂肪。

7.运用健康的油脂

健康的油脂不仅对身体有益，而且会增加用餐时的满意度。下丘脑是大脑负责飢饿/饱腹感控制的主要中心，在1955年Mayer提出的葡萄糖抑制理论中认为，碳水化合物可用性的消耗导致饥饿，并且具有对葡萄糖水平敏感的受体的下丘脑中心可能参与能量摄入的短期调节，下丘脑外侧区域（LHA）的饱腹感中心对血糖的降低和刺激食物摄入作出反应，而LHA含有受低血糖刺激的葡萄糖抑制神经元，这是一种对介导通常由低血糖引起的食欲过盛至关重要的过程。另外，脂肪也需要一些时间来消化，让人延长饱腹感的时间。

8.进食速度放慢

吃饭要慢慢吃，否则很容易吃过饱，这个道理大家都听说过。根据一项慢速饮食对超重和肥胖的II型糖尿病患者的饥饿感与饱腹感研究指出，缓慢进食会增加饱腹感并降低饥饿感的时间。因为我们的大脑需要大约20分钟的反应让脑部知道已经吃饱，若你进食的时间过快，很容易在大脑发现已经吃饱的信号时，你就已经不知不觉地进食过量。

另外，美国罗德岛大学（URI）的教授凯瑟琳∙曼莲森曾经进行人体进食速度与食量的研究，结果发现，吃饭速度快的人平均每分钟可以吃进约88克的食物，中等进食速度的人每分钟可以吃进71克的食物，吃饭速度慢的人每分钟大约只能吃进57克的食物。简单来说，吃得快的人比吃得慢的人会多吃近1.5倍左右的食物，所以吃东西时减慢速度是值得的。

9.不要用大盘子

大脑十分依赖视觉性。当我们使用大盘子时，就很容易因为盘子上还有多余的空间，传递出不够满足的信号。这项研究理论在2005年获得证实，当时的研究将参加者分为两组，一组是正常大小的碗，另一组采用大份量的碗，两组同时都装进一样份量的汤。拿到大碗的那组，在不知不觉中比正常那组多吃进73％的食物。在研究结束时，他们不相信自己吃得更多，且不觉得有饱腹感，由此研究发现，人们似乎用眼睛来计算热量而不是胃！所以，让你的碗盘变小吧！

10.专心吃东西

现代人都很习惯边刷剧边吃东西，这样在吃饭时分散注意力的状况会使大脑更难以处理它已经达到饱腹感的事实。在分心和用餐结束后，肌饿的效果会持续下去。因此，研究人员指出，分心的进食也是导致体重增加的一个原因，因为人们在不注意或更频繁地吃东西时，最终会吃得更多。所以，到了吃饭的时间，请关掉电视机、放下手机，好好专注于进食这件事，会让我们更容易获得饱腹感。

——资料来源：draxe、womenshealthmag