肌肉伸展是一种柔和的离心收缩运动，它除了能增加身体循环外，还能有效放松紧绷的肌肉与筋膜。只要将肌肉伸展动作与按摩技巧结合，就可以针对不同的对象，创造出独特的手法与效果，尤其是能让绷紧的肌肉获得增长，并提高柔软度与关节活动范围，缓解肌肉因长期使用而导致的挛缩僵硬现象。

所谓伸展，并不是只有活动关节，而是在微动关节的情形下尽量扩增肌肉的张力，使紧绷的肌肉放松，增加关节柔软与平衡并改善体能，减少因肌肉持久不平衡所导致的伤害。

肌肉有所谓的肌紧张纤维，它与脑部下视丘部位连结着。当这束肌肉受到刺激时，就会分泌内啡肽使心情变好，也会促使做伸展运动的人在运动中感到全身放松的舒适感。

1. 增加血液与淋巴液循环，有助于维持肌肉与软组织获得适当供氧状态。

2. 降低肌肉紧绷与硬化，改善肌肉紧张与柔软度，并促进全身肌肉张力的平衡，促进代谢，消除炎症、肿胀、疼痛等。

3. 降低肌肉痉挛与僵硬，并缓解损伤的肌肉使其恢复，及预防伤害发生。

4. 缓解肌肉酸痛，增加运动员连贯性及高层次的训练，以获得最佳表现。

5. 有助于细胞纤维重新排列组合更新。

接下来，我们将针对大家较常遇到的手腕、肩颈、腰背、膝盖与脚底等5大区块部位，来进行肌筋膜伸展动作介绍。它们不需要任何器材，在家里也能自行放松肌筋膜，让肌肉、肌力、协调性与柔软度达到一个平衡的状态，预防筋膜粘连及改善身体酸痛不适。

 1  前臂屈肌群伸展法

伸展肌群：肱二头肌、桡尺侧屈腕肌群、上肢屈肌面深、浅筋膜

作用：可缓解腕隧道症候群，及肱骨内上髁损伤。

STEP 1 ：站姿，两手伸直张开，掌心向前，手指呈鹰爪形。

STEP 2 ：伸腕，掌心尽量向外旋。

 2  抱脚低头弓背法

伸展肌群：大小菱形肌、颈半棘肌、斜方肌、提肩胛肌、股内收肌

作用：放松肩颈僵硬、舒缓肩胛酸痛。

STEP 1 ：双脚盘坐，双脚掌并拢，双手指交叉，抱紧脚外纵弓前半段。

STEP 2 ：吸气，低头双肩向上提，下巴尽量贴近胸骨，些微弓背，将肩胛骨拉开至极限为止。维持约20 秒，吐气放松。

 3  单手屈肘反掌旋腰法

伸展肌群：背阔肌、腰方肌、腹外斜肌、臀中肌及胸、腰髂肋肌

作用：舒缓腰背痛，预防腰椎粘黏。

STEP 1 ：站姿，以左侧为例，双脚张开，双膝微蹲，左脚在前、右脚在后。

STEP 2 ：左手往后伸，掌背贴于腰背，右手屈肘反掌于胸前。

STEP 3 ：头、肩、手、腰向左旋，眼睛朝左肩看，右脚跟离地约5cm以利于旋转。

 4  脊柱旋转腰背放松法

伸展肌群：背阔肌、腹外斜肌、腰方肌、腹横肌、臀部肌群、阔筋膜张肌、胸髂肋肌、腰髂肋肌

作用：放松腰背肌群，舒缓腰酸背痛。

STEP 1 ：仰卧，腰背紧贴地面，双腿并拢，屈髋屈膝，脚掌平贴地面，双手张开，与身体呈90度，掌心朝下。

STEP 2 ：吸气，将双膝向右侧倾斜， 脸朝左看，自然缓慢左右摆动。接着向左侧倾斜，脸朝右侧看向右手掌背。无论倾斜或收回，膝盖都应保持并拢。

注：此法可当做每天起床或睡前的伸展与放松，及运动前的暖身动作，堪称腰背保养的基本功。尤其对腰背部特别僵硬者，极为有效。

 5  弯腰伸展法

伸展肌群：腘窝及膝上下周围肌群

作用：放松股后屈肌群。

STEP 1 ：站姿，双脚呈内八字，屈膝弯腰。双手伸直勾住脚尖。

STEP 2 ：臀部提高，双膝伸直，维持20秒。

 6  单脚伸膝跟腱伸展法

伸展肌群：比目鱼肌、腓肠肌、腘绳肌

作用：放松膝关节股后侧坐骨神经，及缓解跟腱炎。

STEP 1 ：站姿，右侧为例。双手抬高130度， 双掌贴墙，右腿向后伸直，右脚跟着地，左腿屈膝。

STEP 2 ：胸腹部向前倾，臀部下降，手掌向前推，左脚跟稍离地，右腿保持伸直，脚跟不要离地。要伸展到膝腘窝（膝盖后侧）有紧绷微酸的感觉。维持姿势约20秒。同样姿势左右交替。

《肌筋膜舒活伸展法》（修订版）

林万成、郑洪德 著

原水文化出版