每天拉筋伸展，才能更有效激活肌肉状态 - 陪你跑

运动前后要做好热身和拉伸，如今这已是广大跑友们耳熟能详的常识。在运动领域，所谓的「拉筋伸展」这四个字，源于英文的Stretching，是指扩张与伸展这两方面。通过对身体某个部位的伸展，可以拉长这一部位的肌肉长度，因此能降低肌肉张力，扩大拉伸部位的正常活动范围，而身体部位的活动范围一旦扩大，四肢肌肉和肌腱就不会像之前那样容易受伤。比如说踢足球，大腿后侧的肌肉和肌腱会承受很大的压力，这些肌肉越柔软灵活，腿部就越不容易被拉伤，这是因为其活动范围变大了。

扩大身体部位活动范围的好处包括：拉伸部位会感觉更舒服、活动更自如、肌肉和肌腱拉伤的几率会变小。而增加活动范围无论对于日常运动或专业性训练动作来说，都有极佳的好处。

肌肉伸展原理

众所周知，肌肉主要是依赖肌腱附着于骨头上，两端会跨越一个或多个关节部位。肌肉靠近躯干的一端称为「起端」，离躯干较远的为「止端」。位于躯干的肌肉，以动作可动性大的一端为「起端」，可动性小的一端为「止端」。拉筋的意思就是让肌肉的起端与止端间的距离拉长，借此伸展肌肉。

当身体肌肉在正常收缩时，会带动关节活动，拉筋伸展的基本概念就是让各部位的肌肉朝与收缩相反的方向拉伸，但这点并非适用于所有的肌肉。实际上，我们拉筋伸展的并非只有肌肉（肌纤维），还包含好几层由肌肉包裹的结缔组织、肌腱与关节，甚至连同皮肤和神经也一起伸展。我们都知道，人体的肌肉分为几种类型，并非使用一个拉伸动作就能伸展到所有的肌肉，因此，必须依照不同的部位，通过符合该处肌肉特性的伸展动作，来拉长起端与止端的距离。

拉筋伸展原则

大多数人拉筋伸展往往只是看着别人怎么做，就依样画葫芦地进行操作。其实，拉筋伸展有两大项原则要注意：

第一是让目标肌肉的起端与止端距离拉长；

第二是反转各肌肉的功能。

例如：当肱二头肌收缩时可以弯曲肘关节，因此，我们只要将手臂伸直手肘打直，就能将肱二头肌做出正确的伸展。但如果你没有了解清楚肌肉的功能与关节的活动方式就冒然拉筋伸展，不但无法有效拉伸肌肉，反而可能会造成运动伤害。因此，我们先来了解一下下面这三对关节动作：

1.屈曲与伸展

这是指往身体前方弯曲（屈曲）或往身体后方伸直（伸展）。如果是膝关节与踝关节，则往身体后方是弯曲，往身体前方是伸展。

2.外展与内收

以脊椎为中心线，远离中心线称为外展，靠近中心线为内收。例如：手臂从身体侧边抬高为外展，放下为内收。

3.内旋与外旋

从身体前方张开至外侧称为外旋，朝身体内侧收拢为内旋，最常看到的训练动作就是滑轮旋肩。

拉筋伸展的好处

拉筋伸展的好处有很多，例如：工作完一天或运动训练之后，肌肉往往会因为疲劳而产生僵硬的感觉，当肌肉僵硬时，肌肉内的淋巴管就会受到压迫，导致血液循环不畅，疲劳物质堆积，此时如果通过拉筋来伸展一下肌肉，就能有效帮助按摩肌肉的静脉及淋巴管，使血液循环变得顺畅，也更容易排出体内疲劳物质，有效消除身体疲劳。

另外，拉筋伸展能改善现代人骨盆歪斜的问题。因为拉筋能带动髋关节的左右两侧肌肉、前方的髂腰肌、股四头肌与后方的臀大肌、腘绳肌。它们是以成对拮抗的方式横跨并附着于骨盆与大腿骨上，只要任何一个部位变僵硬，肌力就会失去平衡，不平衡的肌肉收缩力量将骨盆拉歪斜。伸展拉筋能够让这些肌肉恢复弹性及柔软度，让它恢复平衡进而改善骨盆歪斜。