身为一个跑者，要饮食均衡，以果蔬等为主的天然食物能为健康与运动提供动力，是每个人都必不可少的。但是，天然食物有可能存在不足，需要额外补充营养素。每位跑者都应该要科学衡量自己的饮食摄取，适当地补充，才能有更好的表现。

以下 7 种营养素能够弥补天然食物中可能存在的不足：

磷酸肌酸（CP）是肌肉力量最大化的一个来源，还能增强肌肉强度和力量的增长。大量研究表明，补充肌酸可增加肌肉中磷酸肌酸的储存量，因此它通常被认为是肌力训练和健美运动员的营养补充品。

肌酸也有益于长跑者，原因有两个：

• 首先，跑者也要增强肌力，需要进行力量训练。

• 此外，补充肌酸被证明可以提高间歇训练中的表现，这是长跑运动员训练的重要部分。

一些跑者担心补充肌酸会导致肌肉量增加，其实，如果你跑量很大，会产生干扰效应，上述现象就不会发生。

人体必需的Omega-3脂肪缺乏是最常见的营养补给不足现象。生活中，只有少数食物，例如：某些种类的鱼、亚麻籽、核桃之中含有大量的Omega-3。因此，想拥有健康的细胞壁、神经系统功能、免疫功能等等，都需要摄取足够的Omega-3才行。

如果你的食谱中没有含大量Omega-3的食物，你就需要吃鱼油来补充，它对人体不会有任何伤害。如果你是素食者，可以选择亚麻籽油，但鱼油才被认为是Omega-3的最佳来源，因为它含有两种特定脂：EPA和DHA（俗称脑黄金），这在亚麻籽油中是缺乏的。

铁是红血球形成所必需的营养素，铁缺乏时常常导致贫血，持续疲劳是其特征。铁质的每日建议摄取量为男性10克，停经前女性15克。由于月经期间会有大量铁元素损失，女性需要比男性补充更多的铁，但由于女性食量较小，所摄入的铁通常比男性少，往往无法满足她们的需要。

有证据表明，耐力运动员，特别是长跑者，贫血比一般人群更常见，可能是由于出汗导致的铁质流失和其它与运动有关的机制。在大多数情况下，通过充分摄取含铁的食物，包括金枪鱼、鸡肉和牛肉，很容易避免铁缺乏症。铁元素的补充必须在医生的监督下进行，因为身体中的铁含量太高会有毒。

多种维生素/多种矿物质补充品通常被推荐为提供必需营养物质摄取不足的一项“保险”作法。但请记住，如果你的饮食已经非常均衡健康，那么再吃补给品就完全没有必要了，而且额外的补充反倒可能会增加摄入过多的风险。为了避免摄入过量，任何单一多种维生素营养补给都不要摄入含有超过200％的RDA（recommended dietary allowance，推荐膳食营养供给量）。

建议你考虑以“真正食物”的萃取物来补充多种维生素。这类补给品含有来自真实食物或维生素和矿物质的萃取物，这些萃取物以实际食物中的形式而不是剥离的维生素和矿物质，后者会让身体将其视为外来化学物质。

在传统维生素和矿物质补充剂的瓶身上查找有无字母“USP”（ 美国药典，United States Pharmacopoeia）。只有最高品质和吸收能力的维生素和矿物质补给品才能获得这个认证。在营养品配方中找找看有没有“酶”。某些酶可以帮助身体吸收维生素和矿物质。

最后，在餐后吃维生素和矿物质补充剂将有助于营养吸收。

绿色蔬菜粉可以为饮食添加额外的蔬菜营养，它们不是全部蔬菜的替代品，但含有大多数特定蔬菜，如：菠菜和甜菜。它们是这些蔬菜的简单加工版本，在你吃的果汁冰沙、汤或其它食物中加入绿色蔬菜粉，可以增加营养。

维生素D缺乏症近年来日益普遍，它会导致一些癌症的风险增加、运动成绩降低等问题。

维生素D的主要来源是让皮肤暴露在阳光下，身体自然合成。近来维生素D缺乏症的一个原因是：人们并不像以前那样在室外待更多时间，而在户外时，却经常涂上阻挡维生素D合成的防晒霜。许多专家建议人们每星期让阳光直接照射15-20分钟几次，以防止维生素D缺乏症。

可以让医生定期检查维生素D水平，如果它们很低，至少在冬季，你可能需要服用维生素D补充剂。

乳清蛋白是一种含有高效热量，通用的高品质蛋白质和氨基酸的来源。没有人会特别需要它，但很多跑者会将其纳入饮食中，以满足蛋白质需求。

像蔬菜粉一样，乳清蛋白可以添加到正在吃的食物中，使用它的最佳时间是跑步后立即食用，此时身体急需肌肉恢复的蛋白质。

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