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如何在马拉松比赛中跑出“负分割”? [复制链接]

陪你跑 | 2019-03-15 11:29 176 0



大部分马拉松跑者到了全马后半段会开始掉速,但精英选手及部分进阶选手常采用后程加速跑法,亦称为“负分割”(negative splits),而与之相反的前快后慢的跑法,称为“正分割”(positive splits)。



想在后半段跑得比前半段快,平常足够的训练显然是不可或缺的前提。那么具备了这一前提后,到了赛前和比赛当下,该怎么制定作战计划呢?以下用SUB4(破4,全马4小时之内完赛)为目标范例,说明赛前3天到赛事中的全程模拟策略:


赛前:

让自己前半段感觉“脚有点重”


很多人习惯在疲劳感完全去除的状态下调整速度,但在跑全马时,以起跑后感觉“脚有点重”的状态来调节比较好。

 

为什么呢?如果一开始感觉脚步轻盈,前半段虽然跑得愉快,但此时加快速度,后半段恐怕会乱了章法而失速。因此如果能让脚感觉“有点重”,自然能控制住前半段的速度,让后半段的加速更有可能达成。

 

想让脚感觉有点重,必须在赛前最后一周练习比赛速度跑(M跑,即马拉松配速跑)。如果目标是SUB4,赛前3天跑5-8公里最理想;若时间不允许,也可调到赛前4天进行。



模拟SUB4的“负分割”跑法


第一阶段:0-10公里

通常刚起跑时会比较混乱,无法按照自己理想的配速跑,但一定要在这里稳住自己的速度,在人群缝隙中钻来钻去,反而会浪费不少体力。所以就算有些落后,就顺着人流跑当作热身吧!当身体逐渐暖和起来后,也别忘记继续控制速度,以比基准速度1公里慢10秒的配速稳稳地跑。通过5公里时,就算比预定时间稍慢也不要急于加速,等过了30公里后再把时间追回来。

配速:5分50秒

完成时间:58分20秒

 

第二阶段:10-15公里

从周围跑者中找到配速跟自己相当的人,和他一起稳定地跑(在规模较大的赛事中,有官方配速员,这是最佳选择)。

配速:5分50秒

完成时间:1小时27分30秒

 

第三阶段:15-20公里

到赛事中段要开始慢慢提速,有节奏地跑,可运用摆动手臂来创造节奏。如果遇到上下坡、顺逆风,不用太坚持速度稳定,上坡太努力的话,反而会造成后半段的负担。

配速:5分40秒

完成时间:1小时55分50秒


第四阶段:20-25公里

通过20公里或过了中间点的时间比预定慢也不要着急,好好维持速度。

配速:5分40秒

完成时间:2小时24分10秒

 

第五阶段:25-30公里

这阶段通常周围的跑者们会一个个降速,但这时若能稳定速度,就能一个一个超越掉速的人。若仍有余力,那就慢慢提高配速,但请务必记得要一点一点地往上加,不要突然提速往前冲。如果不行就不要勉强,等待30公里后的快跑。

配速:5分40秒

完成时间:2小时52分30秒

 

第六阶段:30-35公里

过了30K就不用控制速度了,以自己可负荷的最快速度来跑。如果肌肉疲劳,步伐无法伸展,不要硬逼自己跨大步,可适当加快步频来弥补,建议随着节奏提高速度。

配速:5分30秒

完成时间:3小时20分00秒



第七阶段:35公里到终点

这时别想速度了!只要维持最快的配速往前跑就对了。无论赛前多少练习,马拉松到了比赛临近尾声都会很痛苦,但只要成功地在30公里后加速,就能追上并达到你想要的目标,超越许多其他跑者,而这中超越会更鼓舞你继续前进。最后,一定记得笑着越过终点线哦!

配速:5分30秒

完成时间:3小时47分30秒


——资料来源:商周出版《秒懂马拉松入门 》





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