大部分马拉松跑者到了全马后半段会开始掉速，但精英选手及部分进阶选手常采用后程加速跑法，亦称为“负分割”（negative splits），而与之相反的前快后慢的跑法，称为“正分割”（positive splits）。

想在后半段跑得比前半段快，平常足够的训练显然是不可或缺的前提。那么具备了这一前提后，到了赛前和比赛当下，该怎么制定作战计划呢？以下用SUB4（破4，全马4小时之内完赛）为目标范例，说明赛前3天到赛事中的全程模拟策略：

很多人习惯在疲劳感完全去除的状态下调整速度，但在跑全马时，以起跑后感觉“脚有点重”的状态来调节比较好。

为什么呢？如果一开始感觉脚步轻盈，前半段虽然跑得愉快，但此时加快速度，后半段恐怕会乱了章法而失速。因此如果能让脚感觉“有点重”，自然能控制住前半段的速度，让后半段的加速更有可能达成。

想让脚感觉有点重，必须在赛前最后一周练习比赛速度跑（M跑，即马拉松配速跑）。如果目标是SUB4，赛前3天跑5-8公里最理想；若时间不允许，也可调到赛前4天进行。

第一阶段：0-10公里

通常刚起跑时会比较混乱，无法按照自己理想的配速跑，但一定要在这里稳住自己的速度，在人群缝隙中钻来钻去，反而会浪费不少体力。所以就算有些落后，就顺着人流跑当作热身吧！当身体逐渐暖和起来后，也别忘记继续控制速度，以比基准速度1公里慢10秒的配速稳稳地跑。通过5公里时，就算比预定时间稍慢也不要急于加速，等过了30公里后再把时间追回来。

配速：5分50秒

完成时间：58分20秒

第二阶段：10-15公里

从周围跑者中找到配速跟自己相当的人，和他一起稳定地跑（在规模较大的赛事中，有官方配速员，这是最佳选择）。

配速：5分50秒

完成时间：1小时27分30秒

第三阶段：15-20公里

到赛事中段要开始慢慢提速，有节奏地跑，可运用摆动手臂来创造节奏。如果遇到上下坡、顺逆风，不用太坚持速度稳定，上坡太努力的话，反而会造成后半段的负担。

配速：5分40秒

完成时间：1小时55分50秒

第四阶段：20-25公里

通过20公里或过了中间点的时间比预定慢也不要着急，好好维持速度。

配速：5分40秒

完成时间：2小时24分10秒

第五阶段：25-30公里

这阶段通常周围的跑者们会一个个降速，但这时若能稳定速度，就能一个一个超越掉速的人。若仍有余力，那就慢慢提高配速，但请务必记得要一点一点地往上加，不要突然提速往前冲。如果不行就不要勉强，等待30公里后的快跑。

配速：5分40秒

完成时间：2小时52分30秒

第六阶段：30-35公里

过了30K就不用控制速度了，以自己可负荷的最快速度来跑。如果肌肉疲劳，步伐无法伸展，不要硬逼自己跨大步，可适当加快步频来弥补，建议随着节奏提高速度。

配速：5分30秒

完成时间：3小时20分00秒

第七阶段：35公里到终点

这时别想速度了！只要维持最快的配速往前跑就对了。无论赛前多少练习，马拉松到了比赛临近尾声都会很痛苦，但只要成功地在30公里后加速，就能追上并达到你想要的目标，超越许多其他跑者，而这中超越会更鼓舞你继续前进。最后，一定记得笑着越过终点线哦！

配速：5分30秒

完成时间：3小时47分30秒

——资料来源：商周出版《秒懂马拉松入门 》

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