运动后到底该不该禁酒？ - 陪你跑

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日常交际应酬、完赛后庆功，甚至世界著名的法国红酒马拉松......，运动员要滴酒不沾，除了有极佳的自制力，还需要亲友同事间的理解尊重。

可能你会认为「那我运动后再喝酒就好啦！」事情没有这么简单。陈柏长医师用科学研究做出了解答：运动后摄入酒精是否会影响代谢、修复、内分泌？运动员在需要喝酒时该怎么适度控制呢？这无论对运动员或认真在某一运动项目的业余选手来说，都具有相当实用的参考。

不少职业或是业余选手为了获得更好的运动表现，在赛季或是训练期间滴酒不沾。但也有职业选手在酒吧酒醉闹事，甚至听闻在休息室喝酒的新闻。理论上，喝酒会影响运动表现，但是职业选手面对酒精的行为并不一致。

职业或是业余选手究竟该如何面对酒精，一直没有很好的答案。有的人建议应该禁酒，有的则建议少量无害。或许我们能从一些科学的证据中去找寻答案。完全禁酒对于有些人的生活或是工作并不可行，毕竟酒精在我们的社交生活中扮演了一定的角色。

过度饮酒的危害

过度饮酒会造成癌症、肝硬化、胰脏炎、精神疾病等，并且造成近4%的死亡成因，也会因为过度饮酒酒驾肇事或是产生暴力事件，这些都是大家再清楚不过的事情。

各国对于每日建议饮酒的上限建议差异极大，从每日8g酒精到20g都有，相信各国政府的建议都是有所依据。但对于运动员合理的饮用量却无法从中得到答案。理论上运动员在比赛及训练中喝酒，会造成肌肉损伤，酒精会影响肌肉修补，但合理的量是多少应该跟一般人有所不同。

根据针对大学生的研究发现，有参与运动比赛的学生，喝更多的酒、更会让自己喝到挂。过度饮酒占一般人的比率约16%，在运动员中比例势必会更高，尤其在饮酒行为调查，高度肢体碰触的团队运动，过度饮酒的比例更是高不少。

酒精对于运动表现的影响

根据美国运动医学会（ACSM）对于酒精造成运动表现的影响，会降低肌力、肌耐力、速度、心肺耐力，但是对于最大摄氧量、心率、每搏输出量、肌肉血流等不会产生负面影响。不过许多研究却得到跟ACSM不同的结论，这跟研究设计及所参与的运动会有所相关联。

总结现有的证据，少量的酒精不会对运动表现产生正面的影响，对于耐力运动却可能有所伤害。虽然有些教练或运动员认为赛前喝少量的酒，可以降低紧张感而去面对重要赛事，但是多数运动员还是在运动后才喝酒，因此酒精是否影响当下运动表现，似乎变得不是那么重要，而对于后续恢复及密集赛事的影响可能才是重点。

酒精对于运动后代谢的影响

酒精被列为有利尿作用，运动员如果有脱水的状况，会造成运动表现的下降。因此运动后饮酒似乎会造成更严重的脱水状况。

有科学家发现，在产生脱水状态的人身上，要饮用4%以上酒精才会产生利尿作用。但这样的数字并不精确也不实用。另一组科学家研究运动后脱水的状态，实验了酒精0、0.24、0.49、0.92 g/kg当作部分水分的来源，发现只有0.92这组有脱水状态，所以就脱水这个议题，0.49g/kg以下是不会增加脱水的严重性，但是仍然要强调，水分没有补充足够，仍然会影响隔天的运动表现。

比赛或训练后，会消耗部分或是多数的肝糖，补充肝糖会对隔天的训练品质或是比赛产生重要影响。研究发现，运动后酒精（1.5g/kg）搭配高碳水化合物饮食、酒精配低碳水化合物、正常饮食，发现只有酒精配低碳水化合物会发现缺乏足够肝糖的情况。

软组织修复

运动及训练都会造成肌肉等软组织损伤。软组织如果有受伤，会造成运动表现下降，更可能因为特定肌群无法正确使力，而造成更多组织受伤，继而让训练效果大打折扣。

在正常情况下，身体面对受伤会引起发炎反应。发炎反应由许多不同的激素、荷尔蒙协同去修补组织。如果长期或是短时间内大量饮酒，会抑制这些免疫反应，使得软组织无法正常修复。身体免疫机制被抑制，会进一步造成容易生病、感染等运动员不乐见的情况。

受伤时，我们会采用冰敷加上适度压力性的包扎，这样的做法除了止痛，还可以避免组织过度肿胀，帮助伤后恢复。然而饮酒会改变局部组织的血流，导致更多的血流积聚在受伤部位，造成更严重的水肿，延迟组织修复。

内分泌系统改变

长期或是短时间大量饮酒，会破坏身体内分泌系统的平衡，有些荷尔蒙会增加分泌，有些则是减少。一些明显变化，比如：睡眠品质降低、情绪不稳定、血糖平衡遭到破坏（可能增高也可能降低）。

当喝酒的量达到1.5g/kg会降低雄性激素分泌，进一步减少肌肉量、骨质密度、红血球数量，也会造成男性女乳症及睾丸萎缩等情况。当饮酒量降低到0.5g/kg，则可能反而增加雄性激素（无法完整证实，但至少相对没有明显证据证明有害）。

蛋白质合成

运动员训练的有机理在于制造小肌肉损伤，再通过蛋白质合成来修补肌肉，让肌肉变得更有力或是更加健美。在老鼠的实验上发现，大量酒精会在24小时内减少肌肉75%合成，这样的量换算成一般成人体重，约等于250g的酒精，差不多是10瓶500cc啤酒的量。虽然一般人较少喝下这么多啤酒，但并非不可能，如果长期喝烈酒或是红酒就更有机会喝下这样的量。

相对大量的饮酒研究，除了利用问卷调查，要设计人体实验，因为事先已经知道极度危害身体安全，因此要在人体身上进行实验变得非常困难，也让动物实验变成少数能解答问题的方式。