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运动后到底该不该禁酒? [复制链接]

陪你跑 | 2019-03-11 16:56 120 0



为什么分享这篇文章?


日常交际应酬、完赛后庆功,甚至世界著名的法国红酒马拉松......,运动员要滴酒不沾,除了有极佳的自制力,还需要亲友同事间的理解尊重。


可能你会认为「那我运动后再喝酒就好啦!」事情没有这么简单。陈柏长医师用科学研究做出了解答:运动后摄入酒精是否会影响代谢、修复、内分泌?运动员在需要喝酒时该怎么适度控制呢?这无论对运动员或认真在某一运动项目的业余选手来说,都具有相当实用的参考。


不少职业或是业余选手为了获得更好的运动表现,在赛季或是训练期间滴酒不沾。但也有职业选手在酒吧酒醉闹事,甚至听闻在休息室喝酒的新闻。理论上,喝酒会影响运动表现,但是职业选手面对酒精的行为并不一致。


职业或是业余选手究竟该如何面对酒精,一直没有很好的答案。有的人建议应该禁酒,有的则建议少量无害。或许我们能从一些科学的证据中去找寻答案。完全禁酒对于有些人的生活或是工作并不可行,毕竟酒精在我们的社交生活中扮演了一定的角色。




过度饮酒的危害



过度饮酒会造成癌症、肝硬化、胰脏炎、精神疾病等,并且造成近4%的死亡成因,也会因为过度饮酒酒驾肇事或是产生暴力事件,这些都是大家再清楚不过的事情。


各国对于每日建议饮酒的上限建议差异极大,从每日8g酒精到20g都有,相信各国政府的建议都是有所依据。但对于运动员合理的饮用量却无法从中得到答案。理论上运动员在比赛及训练中喝酒,会造成肌肉损伤,酒精会影响肌肉修补,但合理的量是多少应该跟一般人有所不同。


根据针对大学生的研究发现,有参与运动比赛的学生,喝更多的酒、更会让自己喝到挂。过度饮酒占一般人的比率约16%,在运动员中比例势必会更高,尤其在饮酒行为调查,高度肢体碰触的团队运动,过度饮酒的比例更是高不少。




酒精对于运动表现的影响



根据美国运动医学会(ACSM)对于酒精造成运动表现的影响,会降低肌力、肌耐力、速度、心肺耐力,但是对于最大摄氧量、心率、每搏输出量、肌肉血流等不会产生负面影响。不过许多研究却得到跟ACSM不同的结论,这跟研究设计及所参与的运动会有所相关联。


总结现有的证据,少量的酒精不会对运动表现产生正面的影响,对于耐力运动却可能有所伤害。虽然有些教练或运动员认为赛前喝少量的酒,可以降低紧张感而去面对重要赛事,但是多数运动员还是在运动后才喝酒,因此酒精是否影响当下运动表现,似乎变得不是那么重要,而对于后续恢复及密集赛事的影响可能才是重点。


酒精对于运动后代谢的影响



酒精被列为有利尿作用,运动员如果有脱水的状况,会造成运动表现的下降。因此运动后饮酒似乎会造成更严重的脱水状况。


有科学家发现,在产生脱水状态的人身上,要饮用4%以上酒精才会产生利尿作用。但这样的数字并不精确也不实用。另一组科学家研究运动后脱水的状态,实验了酒精0、0.24、0.49、0.92 g/kg当作部分水分的来源,发现只有0.92这组有脱水状态,所以就脱水这个议题,0.49g/kg以下是不会增加脱水的严重性,但是仍然要强调,水分没有补充足够,仍然会影响隔天的运动表现。


比赛或训练后,会消耗部分或是多数的肝糖,补充肝糖会对隔天的训练品质或是比赛产生重要影响。研究发现,运动后酒精(1.5g/kg)搭配高碳水化合物饮食、酒精配低碳水化合物、正常饮食,发现只有酒精配低碳水化合物会发现缺乏足够肝糖的情况。




软组织修复



运动及训练都会造成肌肉等软组织损伤。软组织如果有受伤,会造成运动表现下降,更可能因为特定肌群无法正确使力,而造成更多组织受伤,继而让训练效果大打折扣。


在正常情况下,身体面对受伤会引起发炎反应。发炎反应由许多不同的激素、荷尔蒙协同去修补组织。如果长期或是短时间内大量饮酒,会抑制这些免疫反应,使得软组织无法正常修复。身体免疫机制被抑制,会进一步造成容易生病、感染等运动员不乐见的情况。


受伤时,我们会采用冰敷加上适度压力性的包扎,这样的做法除了止痛,还可以避免组织过度肿胀,帮助伤后恢复。然而饮酒会改变局部组织的血流,导致更多的血流积聚在受伤部位,造成更严重的水肿,延迟组织修复。




内分泌系统改变



长期或是短时间大量饮酒,会破坏身体内分泌系统的平衡,有些荷尔蒙会增加分泌,有些则是减少。一些明显变化,比如:睡眠品质降低、情绪不稳定、血糖平衡遭到破坏(可能增高也可能降低)。


当喝酒的量达到1.5g/kg会降低雄性激素分泌,进一步减少肌肉量、骨质密度、红血球数量,也会造成男性女乳症及睾丸萎缩等情况。当饮酒量降低到0.5g/kg,则可能反而增加雄性激素(无法完整证实,但至少相对没有明显证据证明有害)。




蛋白质合成



运动员训练的有机理在于制造小肌肉损伤,再通过蛋白质合成来修补肌肉,让肌肉变得更有力或是更加健美。在老鼠的实验上发现,大量酒精会在24小时内减少肌肉75%合成,这样的量换算成一般成人体重,约等于250g的酒精,差不多是10瓶500cc啤酒的量。虽然一般人较少喝下这么多啤酒,但并非不可能,如果长期喝烈酒或是红酒就更有机会喝下这样的量。


相对大量的饮酒研究,除了利用问卷调查,要设计人体实验,因为事先已经知道极度危害身体安全,因此要在人体身上进行实验变得非常困难,也让动物实验变成少数能解答问题的方式。




运动员该如何饮酒?



要所有进行运动的人都戒酒,显然并不可行,也无法长久。我们当然佩服有些运动员可以滴酒不沾,但是一般人工作、应酬、社交......要完全避免饮酒相当困难。以下是给一般人的饮酒建议:


1. 低浓度低量饮酒(4%以下、0.5g/kg,对于成年男子约等于500cc啤酒);

2. 酒精不能取代能量来源,应搭配正餐使用;

3. 每周饮酒次数男性应低于3次,女性应低于2次(在此提醒女性运动员饮酒的研究相对较少,更应该要注意身体的反应)





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