都说负重深蹲（蹲举）是力量训练最基本的动作之一，也是一项简单而且每个人都可以尝试的训练动作，有人好奇这个看似只有起立和下蹲的简单2个动作组合，为何能与硬举、卧推并列为健身必练的三大动作之一？它真的名符其实吗？

在标准的蹲举动作里，主动肌群为股四头肌（大腿前侧），但由于髋关节会因为下蹲和起立时产生伸展的动作，作为髋关节伸肌的臀大肌与腿后肌群也会同时被运用到。此外，身体随着下蹲时膝盖位置的变化，运用到的肌肉也会有所不同。例如，当膝盖固定不动时，只启动髋关节将臀部后推，下蹲起立时，就会以髋关节的伸展为主；相反地，当我们将膝盖向前弯曲下蹲时，膝盖的位置与身体重心就会因为距离变得较长，而产生膝盖的伸展同时，也可能让膝盖负担变重。

在标准的蹲举动作里，主动肌群为股四头肌

随着膝关节及髋关节位置与身体重心的变化，股四头肌和臀大肌的作用比例也会有所不同。所以，蹲举时必须要充分了解位置与重心的变化特性，才能更加安全地训练到主要的目标肌群。然而，蹲举的效果也会视每个人的身体形态而有所不同，研究表明，蹲举能力的好坏有36%取决于体型大小，当你的个子越小，在蹲举的过程中保持身体直立的机会就越大；另外有33%取决于躯干与大腿的长度比例，躯干占比越大的人，越容易保持姿势良好的状态。从这两个数字可以看出，蹲举的姿势主要就是由身体形态所决定。因此，蹲举姿势并没有一个标准的答案，必须根据每个人的躯干、股骨（大腿骨）与胫骨（小腿骨）长度不同，来调整出适合自己的姿势。虽然我们可以通过一些训练方式来改善姿势，但基本的身体构造却是永远改变不了的。

所以，如果你的身材不高但躯干很长，这就表示你的腿部相对较短；反之，身材高但躯干却短的人，表示腿的尺寸较长。因此，当你选择采用蹲举来做为股四头肌训练动作时，请务必将自己的身体形态纳入到动作与姿势的考量中。

即使我们的膝盖位置相同，蹲举时所使用的肌肉也会随着训练方式不同而有所不同。例如，负重蹲举时，必须要将身体躯干稳定，这时候核心稳定需要用到的除了竖脊肌外，还要收紧腹腔以提高张力，这时就会运用到腹部肌群让身体稳定避免脊椎受伤。接着在腿部伸展时，还会用到小腿的肌肉群，头部的稳定也会让斜方肌参与其中。

此外，在双手向前平举的徒手蹲举动作时，手臂的重量将会由背部肌群来承担。

另外，还有人用如同相扑的基本动作「四股」来做训练，就会因为采用双脚距离较宽的动作下蹲，进而运用到大量的股四头肌与内收肌，而较少用到臀大肌和后腿肌群（腘绳肌）。

虽然，蹲举的动作变化形式非常多，但基本上都会运用到全身大部分的肌群参与，虽然是看似简单又很基本的两个动作组合，但实际上却是运用到大量肌肉与技巧的训练动作，因此，它被称为“力量训练之王”绝对可以说是实至名归。

——资料来源：mensjournal、barbend