超过 90% 的成年人营养不均衡，你是其中之一吗？ - 陪你跑

据调查，有高达 93% 的成年人营养不均衡，无法确保每天 5 种以上蔬果和 8 杯水的建议量。

早餐吃得像皇帝

午餐吃得像平民

晚餐吃得像乞丐

你的早餐吃对了吗？

均衡营养，应该从一天中最重要的早餐开始。健康的早餐必须包括优质蛋白质、纤维素、碳水化合物，通过早餐来摄取均衡营养启动一天的能量。

没时间、缺乏动力、获取不方便，是忙碌的白领一族们无法达成均衡营养的三大主因。一日三餐中，早餐最重要，然而现代人却最容易忽略。不少人为节省时间，早起赶着上班或上课就省略不吃，或是前一晚吃得太晚太多，导致早上没胃口，还有甚者想追求好身材，误以为早餐不吃就能瘦得快。

忽略早餐，风险上门

一夜未进食后，体内的血糖浓度下降，早餐是身体开启一天动能的关键。然而，有 23% 的人群没有天天吃早餐的习惯，甚至有 5% 的人从不吃早餐，其原因包括来不及、没胃口、怕胖。

忽略早餐会给身体带来各种风险，不仅减缓新陈代谢、造成血糖不稳，还往往造成午餐过量、油脂与热量摄入过多，是罹患肥胖、糖尿病与心血管疾病的危险因子。根据哈佛大学公共卫生学院的研究显示，不吃早餐的人患心脏病的几率比吃早餐的人高出 27%。

高热量 ≠ 高营养

除了不吃早餐，还有很多人的早餐吃错了。普遍存在的问题是优质蛋白质摄入不足，而广受欢迎的饭团、面包、包子、烧饼、油条等摄入过多，高热量却营养不足。现在很多人觉得吃面包最快、最省事，但不管是甜面包还是咸面包，都存在太油及热量太高的问题。还有一些人的早餐喜欢搭配奶茶而非牛奶，但奶茶只是油加糖、水，并没有营养。

这样的早餐不仅含有过量油脂、热量、盐、糖，而且蛋白质与纤维量也严重不足，更可能含有大量饱和脂肪、反式脂肪、硝酸盐与亚硝酸盐等，除了容易造成肥胖、糖尿病、心血管疾病，也提高了致癌的风险。近年来大受欢迎的美式早午餐，更是热量炸弹，一份餐点的热量可以高达1,000大卡，除了高油高盐的烹调方式，原材料多为淀粉与肉类的组合，纤维素严重不足，摄入了大量热量却没有吃到足够的营养。

早餐黄金时间

专家认为，起床后一个小时是早餐最佳时间。进食后身体会自动升温，负责代谢和消化的酶较为活跃，摄取适量的营养能够在一早启动新陈代谢，让精神与体力更充沛。早餐的选择建议摄取含有足量的优质蛋白质、纤维素和碳水化合物：

1 优质大豆蛋白

蛋白质提供大脑所需的氨基酸，让大脑更清醒，有助于提高专注力和学习效率，也能补充肌肉所需的蛋白质，避免因肌肉流失而产生的基础代谢率下降。然而，中国人的早餐普遍存在蛋白质不足的问题。

一个健康成年人每日蛋白质建议摄取量为每公斤体重 0.8-1.2 克，平均一天的蛋白质摄取量约 60 克，平均分配到三餐，每餐约需摄取 20 克。但中国人的饮食习惯喜欢在午、晚餐摄取过量蛋白质，早餐却明显不足（一个鸡蛋大约含 7 克蛋白质）。建议增加摄取优质低脂蛋白质，比如：鸡蛋、三文鱼、鸡肉、鱼虾或豆类制品，有助于提升餐后能量消耗与脂肪燃烧，同时增加饱腹感，减少吃零食的欲望。

大豆蛋白质近年来逐渐受到重视。虽然肉类能提供丰富的蛋白质，但也带来许多饱和脂肪和胆固醇。与动物性蛋白质相比，大豆蛋白是更健康、更优质的选择。大豆所含的蛋白质高达 36%，相较于其它植物，大豆蛋白质含有完整的必需氨基酸，是非常优质好吸收的蛋白质来源。此外，大豆的饱和脂肪含量很低，同时不含胆固醇。在饮食中搭配大豆类食品还能增加对叶酸、维生素K、大豆卵磷脂等的摄入，这些都是促进人体健康的好帮手。

2 纤维素

纤维素可增加饱腹感、促进肠胃蠕动，改善上班族常见的便秘问题。专家建议，每日纤维素的摄取量为 25 克，早餐建议摄取 5-10 克（一个网球大小的水果约含有 2 克纤维素）。如果不吃早餐或纤维素补充不足，容易产生便秘，导致毒素累积，冒痘痘。

3 碳水化合物

碳水化合物能提供身体活动所需的能量，建议摄取含纤维素的复合碳水化合物，比如：燕麦、地瓜、全麦等，它们能为身体提供长期且稳定的能量，稳定血糖并帮助肠胃蠕动。

早起运动好处多

近年来随着运动风气的增长，早起运动的人越来越多。早起运动不仅可以让生活更加规律、头脑更清晰、学习工作更有效率，而且运动时所分泌的内啡肽能让人在一天的开始就有正向与快乐的感受。但刚起床时血糖浓度较低，体力欠佳，若没有补充适当的营养可能会造成运动无法持续、头晕目眩甚至是消耗肌肉的反作用。

建议晨起运动的人起床后先少量补充含有蛋白质与碳水化合物的早餐，最好是流质好消化的饮品，但要避免高纤维素的食物，以免造成肠胃不适。蛋白质以乳清蛋白为主，有助增肌减脂。运动后可以再补充蛋白质、纤维素与碳水化合物，比如：香蕉、牛奶搭配杂粮面包，补充接下来工作所需的营养素。以“80%营养+20%运动”的原则，开启活力充沛的一天。