“我怀孕了，还能运动吗？”

“我本来没有在运动，怀孕后是不是也不要运动比较好？”

“我怀孕以后长胖了好多！这时候可以减肥吗？”

“我也想要有腹肌的孕肚，我现在怀孕3 个月了，还能做腹肌运动吗？”

孕期的妈妈想要运动却又怕影响了肚里宝宝，如何是好？在此，有关健身专家整理了10个孕期运动常见问题与误解，让怀孕的妈妈也能安心享受运动带来的健康快乐：

如果你在怀孕前完全没有运动习惯，那么怀孕后的确不是一个把自己锻炼成运动员的好时机，但这不意味着你更适合在怀胎十月中就当一个沙发土豆。孕期其实也是运动的好时机，因为怀孕可能会带来妊娠糖尿病、高血压等等与肥胖有关的疾病，因此在孕期做好饮食控制及适量运动，对于孕妇及胎儿都很有益处。

只要你的韧带与关节都能负荷，在安全范围内跑步是没有问题的。要知道，宝宝在肚子里面有重重保护，跑步的时候，宝宝其实正在妈妈的羊水里游泳呢！不过在怀孕前3 个月，因为胚胎并不稳定，且每个人体质都不相同，一定还是要经过医生检查，确认你的身体与宝宝都很健康，才能开始新的运动计划。

有时候怀孕初期出血，并不全然是由于运动的原因，受精卵着床就像一颗种子种在子宫内膜上，着床的深度、位置、着床时子宫环境的健康度等各种因素，都会影响胚胎的健康。有些人并不知道自己怀孕了而继续运动，出血之后就认定这是因为运动产生的影响，其实很有可能是胚胎本身就不太稳定的缘故。若胚胎本身并不健康，子宫环境也不适合怀孕，那么即使只是打个喷嚏，也可能导致出血，必须躺着安胎才能保胎。所以在运动前，务必要先了解自己的身体适不适合在孕期运动哦！

孕妈们在运动前的确需要特别注意自己的身体状况，并且绝对必须要先询问过医师，确认宝宝与母体没有特殊不良情况，才能在医师的建议下开始运动。当有任何出血、下腹疼痛、头晕等状况发生时，第一时间就要停止运动，以宝宝的安全为第一考量，但这并不代表之后就不能再运动了。出血、头晕等状况的原因有很多，怀孕初期的着床会有正常少量出血，或是在医师内诊后也会正常性地少量出血，怀孕期间缺乏水份的摄取也会导致头晕、宫缩的情况发生，因此当你有出血、腹痛、任何不适情况，还是要由专业医师诊断出具体原因后，再咨询医师是否可以继续运动。

事实上，肚子里的宝宝并不会因为运动消耗了身体的能量而影响到它对营养的吸收，孕妈们只要在运动前、中、后都补充足够的碳水化合物，通过少量多餐以确保维持体内血糖的水平即可。科学研究显示，孕期有运动的妈咪所生出的宝宝，反而较不易肥胖。

怀孕期间的确会分泌一种叫做“松弛素”的荷尔蒙，这种荷尔蒙的目的是为了让孕妈们的韧带、关节等都变得较有弹性，让便让身体更好地适应新生命在体内慢慢长大，而这种荷尔蒙会使孕妈们比怀孕前更容易受伤（不只是运动，跌倒时扭到脚、拿重物过度使用关节力量等都较容易受伤）。然而，怀孕期间运动不必因为这种荷尔蒙的存在而过分胆战心惊，只要把握好循序渐进的训练原则即可。

有一项研究针对32 位怀孕21-25周的孕妈们，进行了为期12周的研究，让她们一周进行两次肌力训练，并且每周都比前一周增加36%的重量。实验结束时，没有一位女性受伤。不过研究有特别指出，强度过高的肌力训练会导致血压上升，所以在做肌力训练的时候，必须非常注意强度与自身能负荷的程度，若感到晕眩或任何不适，必须立即停止运动。若在孕前并没有做过肌力训练，在怀孕后想要尝试，请务必请专业教练指导，循序渐进、量力而为地慢慢安全锻炼肌肉。

有许多人认为，孕妈在孕期做有氧运动会导致胎儿缺氧，但其实孕期常见的有氧运动都能做，除了某些较不安全、容易摔倒的运动，例如：越野单车、冲浪、骑马等，冲击性较高的运动应该避免之外，一般性的游泳、慢跑、快走、椭圆机、室内骑行台等运动都可以做。而孕期在做有氧运动的时候，须确保在整个运动过程中都要能顺畅地谈话，切勿过喘、过度换气而影响养分输送给宝宝。

许多孕妈认为宝宝是在肚子里腹肌外侧与肚皮之间长大的，有的人甚至以为怀孕的时候整个肚子都装满了宝宝，腹肌可能融进子宫里了，以至于认为怀孕时锻炼腹肌会伤害子宫与宝宝⋯⋯事实上，宝宝在腹肌下长大，而腹肌就像肚皮一样，会随着宝宝逐渐长大而持续伸展。在孕期，孕妈们的腰围可能会增加50cm之多，而腹部肌肉可以伸展至20cm之多。由于腹肌位于子宫与皮肤之间，强有力的腹肌反而可以将宝宝安稳地稳固在肚子里。

孕妈们在怀孕期间可以多做腹横肌的运动。腹横肌就像一条皮带一样横向围绕在我们的腹部深处，有力的腹横肌可以帮助孕妈更有力量地将大肚子绑在身上，并且有力量的核心肌群也有助于分娩。此外值得注意的是，孕妹们在第一孕期后，锻鍊腹肌时必须特别注意会压迫背部的运动动作，例如仰卧起坐、躺在地面上的卷腹等等，因为长大变重的子宫很可能会压迫静脉，使血液回流到心脏，造成头晕目眩或噁心等症状，最好利用锻练基础核心的方式，或是站立姿式锻鍊腹肌来取代仰躺的腹肌运动。另一个关于腹肌的问题，就是腹直肌分离的状况。因为怀孕时肚子会不断长大、肚皮与腹肌会不断伸展，导致我们两条腹直肌逐渐往两旁分开如图所示，这是自然的现象，在生产完后会逐渐恢复，但少数女性会无法恢复得很好，必须靠锻鍊甚至是手术将腹直肌分离的症状调整回来。因此在孕期间，为了不要让腹直肌分离的太严重，我们可以避免做「腹斜肌」相关的运动，从图上可以看到，腹斜肌在我们腹直肌的两侧，如果过度锻鍊腹斜肌，发达紧绷的两侧肌肉，会把我们的腹直肌往两旁拉去，导致怀孕期间的腹直肌分离越来越严重了。

如果你的医生认为可行，并且你的身体感觉维持相同的运动量与强度并不会感到不舒服，那么这样的运动强度其实是可以维持下去的。不过必须注意的是，在怀孕初期，如果体温过高，可能会对子宫有不良影响，所以在运动时，记得随时补充水分，也要避免穿着不透气的衣服，在高温日照下运动，更加要注意体温的调节。

早在1985 年，美国妇产科医师学会（American Congress of Obstetriciansand Gynecologists，简称ACOG）就有针对孕产妇的运动健康做出指引，详细建议孕妇运动的种类限制、运动时长、强度等。当时ACOG建议孕妇单次运动不要超过15分钟，并且心率不要超过每分钟140次，体温不应超过38度。然而，在1994年，ACOG对于孕妇运动的指引做了变更，将对运动时长及心率限制的规定移除了。

近年来的研究显示，孕妇实际上能做的运动强度比过去认为的还要高，孕妈在运动时可以通过“谈话测试”来确认当下的运动是否恰当安全。“谈话测试”就是在孕妈运动时，依然可以顺畅地与人交谈的程度，表示这样的运动强度是安全可接受的。每个孕妇的年龄、心肺功能等状况都不太一样，设定一个固定的心率作为安全基准其实并没有太大的意义。

怀孕期间，肌肉、关节、韧带已经比孕前更容易受伤了，若没有足够的热身，肌肉、关节、韧带的温度不够高，会更加容易受伤。而运动后至少要有5分钟的拉伸也是一样重要，因为突然停止运动会使肌肉充血，对于孕妈与宝宝的血流量有不好的影响，适当的拉伸也能避免头晕、虚弱无力、恶心呕吐等情况发生。所以对孕妇来说，在运动后循序渐进地缓和拉伸非常重要。

任何需要良好平衡感的运动，比如骑行、滑雪、溜冰，即使是你本来就熟悉的，在怀孕后还是要尽量避免会更安全。因为在怀孕期间，孕妈的平衡感、稳定度会因为松弛素荷尔蒙的分泌增加受伤的风险。其它高风险的球类运动，例如棒球、排球、篮球等，高冲击性且让孕肚暴露在容易被球击中风险的运动也应该避免。所以，确实并非所有运动都适合孕妇。