对许多初跑者来说，5公里是最开始的目标，而当具备完成5公里的比赛能力后，有些人会认为自己已经有了跑步的底子，就直接跳过10公里直奔半马而去，殊不知这种想法正是让跑步伤痛噩梦来袭的罪魁祸首。

拥有美国RRCA和USATF认证的跑步教练和运动生物学家Sean Coster提出了跑步耐力训练的 4 大关键，能有效且安全地帮助跑者从5公里晋升到10公里甚至更长的距离。

美国教练提出4大关键

 助5K跑者迈向10K 

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1

管理最大摄氧量

慢跑是一种有氧运动，需要身体使用氧气参与化合作用释放能量，跑步距离越长，需要的能量自然也就越多。根据Coster教练的说法，参加5公里和10公里的跑者「在有氧的状态下挑战身体功能达到最高工作效率」，关键在于根据比赛距离调整消耗的氧气或是最大摄氧量。

举例来说，一名精英跑者跑到5公里时，最大摄氧量可能会落在97-98%，跑10公里可能仅92-94%，跑者在长距离比赛中通过降低配速，确保自己长时间保持运动表现。拥有高的最大摄氧量并不意味着冠军，因为获胜的关键点有很多，而最大摄氧量只是其一。

▲最大摄氧量传统测量方式是以跑步机或是自行车来检测

2

训练耐力并非速度

当身体进行快跑或其它任何类型的无氧运动时，是依靠肌肉内的暂时能量来满足需求的，而不是靠氧气参与的有氧反应；肌肉内细胞反应提供暂时的能量，同时使乳酸堆积其中，最终能量耗尽产生疲劳。如果说5公里的距属于有氧与无氧混合的运动，那么10公里的赛事就主要是有氧运动了。

「10K及以上距离的比赛，耐力是王道」，Coster教练提醒，要让耐力持久，应找出自己的乳酸阈值，或者在没有乳酸堆积的情况下，跑能够持续45-60分钟的最快节奏速度。为了延缓跑者的乳酸阈值，建议每星期在训练计划中加入一个节奏跑（Tempo Run，又称速度跑、乳酸阈值跑）

3

了解配速的重要

稳定配速是迈向10公里的最佳方法，发现「10公里舒适范围」前或许会先试错一阵子，但仍要找到你可以长时间保持的配速。当然，通过更多的训练配速也会相对提升。

Coster教练建议，可以根据以往5公里的比赛用时，用网络配速计算器来找到你适合的配速，并将其提升到10公里；而这个配速无论在短跑或长跑训练中都必须保持一致。练习这样的速度，能帮助你快速过10公里练习的起始阶段。

4

起跑别太快

如果在比赛一开始跑得太快，将让自己陷入超过乳酸阈值的风险中，导致最后没有任何剩余能量支持你完成比赛。例如，10公里的比赛中，如果你第一公里发现自己跑太快，恐怕为时已晚，这就是为何配速是如此重要。

掌控好起跑时的配速需要练习，尝试完成一些节奏跑，这样可以学习对配速的知觉。明白自己的配速能力并把这项能力转换到比赛中的跑者，通常身体状态都能维持得相当好。

——资料来源／ACTIVE、Personalrunning.com

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