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运动营养对运动表现有着关键性的影响力，但奇怪的是，对于各类运动训练的打基础阶段——青少年时期，网络上针对他们的运动营养建议的文章却屈指可数。

本篇是陈柏长医师专门针对青少年长跑者所写，提出这个年龄层的营养需求和实际摄入策略、赛前赛后建议，以及常见问题，是难得完整而深入的青少年运动相关知识文。

碳水化合物是青少年选手的主要能量来源。相对于成人，青少年选手储存肝糖的能力没有那么好。因此在连续数天高强度训练后，如果没有补充足够的碳水化合物，容易造成肝糖耗竭，无法再进行有效训练。所以，青少年运动员应以高碳水化合物饮食为主（6-9g/kg/day）。

青少年长跑者的营养需求

热量

根据研究，男性青少年平均每天热量需求是3600卡，女性则是2450卡。但是这是平均数，每个个体的差异非常大，男性可以从2300-6450卡，女性则是1850-3050卡 。在这样巨大的差异下，我们只能得到一个结论：青少年运动员需要非常多的热量。除了正餐外，可能还需要吃些点心去填补能量缺口。

由于差异相当巨大，也很难有个测量方式，可以天天客观去评估热量的需求。但是我们可以通过体重（变轻-->热量不足、变重-->热量过多）、精神状态、运动表现来评估热量的摄取是否需要增减。

碳水化合物

好的碳水化合物来源，应该主要是从谷物、蔬菜、水果中获得。这些食物来源相对较为健康，除了热量外，还可以提供维生素、矿物质、纤维质。而加工食品缺少维生素等营养素，因此建议将加工食品作为碳水化合物热量来源控制在10%以下。

脂肪

越低强度或距离越长的比赛，消耗热量来自于脂肪的比率就越高。脂肪也是青少年生长中必须摄取的营养素之一。青少年长跑者的体脂率较不运动的人低，但因为脂肪能量密度高，少少的脂肪便足以提供比赛所需的热量。脂肪相对于碳水化合物容易储存于人体，因此过多的脂肪，反而会造成竞赛时不必要的负担（例如：车子装载得越多东西就越难跑得快）。

蛋白质

青少年运动员的蛋白质需求除了供给身体生长所需外，还要修复因为训练造成的肌肉组织损伤。针对青少年运动员需要摄取多少蛋白质并没有明确的研究，但一般建议是1.6g/kg/day，且一般饮食即可达到这样的需求，不必额外使用蛋白质饮料或蛋白粉。

这个阶段的运动员，尤其是女性，对于保持苗条身材会有一些想法，但有时这样的想法会造成热量摄取不足，这除了会影响生长及运动表现，更可能会造成生病及受伤等等问题。

同时，家庭成员可能在饮食上有不同的需求。如果家人有心脏、肾病，饮食的限制，需求会和运动员不同，因此需要为这类情况去做不同的餐食准备。这个阶段如果能养成青少年长久良好的饮食习惯，就算未来不是运动员，也会对长久的饮食健康产生深远的影响。

其他营养素及水

除了碳水化合物、脂肪、蛋白质外，食物还含有其他的营养素如维他命、矿物质、水，他们虽然无法直接提供肌肉收缩的能量，但是在产生能量的循环，或是修补受伤的肌肉，他们却扮演著一定的角色。

维生素

维生素可以从蔬果、肉类取得。维生素B可加速能量的产生；充足的维生素C可减少感染及感冒的机会，并且能强化骨头、肌腱、韧带；维生素D对于骨骼生长及增加骨密度具有非常重要的作用。

矿物质

矿物质可以从水、蔬果及肉类中获取，矿物质在生成骨头、神经传导、肌肉收缩、红血球生长方面扮演着重要的角色。

其中几个重要的矿物质，比如：铁，铁是形成血红素重要的成分，如果缺少会容易产生贫血状况。尤其在跑步时，每次迈步脚不断冲击地面，会破坏红血球细胞，如果铁摄取不足可能会导致跑者贫血。一些研究发现，女性青少年跑者有超过5成有铁摄取不足的状况。而钙则是在骨骼生长及肌肉收缩上极为重要的矿物质。

既然维生素及矿物质这么重要，是否需要额外补充呢？如果日常生活能够均衡摄取健康食物，基本上是不需要去特别服用维生素补充剂的。但是每天补充复合维生素及矿物质，一般来说也不会因为过量而造成伤害（吃太多还是有可能造成脂溶性维生素堆积，而产生毒性，但是一般而言不容易产生）。

水

运动员比一般人需要消耗更多的水，青少年运动员当然也不例外。教练及家长要避免选手出现脱水状态（尿少、嘴唇干涩等），鼓励运动员多喝水。如果运动员在高强度训练或是比赛后，对水产生反胃的状态，则可以饮用运动饮料来代替。建议：

．训练或是比赛前2小时喝500-700毫升的水

．训练中每15-20分钟喝150-250毫升的水

．如果比赛前摄取足够的水分，在800-5000米的比赛中不需要水分补充

．训练或是比赛后每0.5公斤体重喝500-700毫升的水或运动饮料

赛前赛后的饮食建议

比赛前没有进食，可能会产生低血糖的症状、全身肌肉疲劳及无力，这在年轻运动员身上颇为常见，往往也造成比赛结果不如预期。除此之外，比赛前过晚进食或是吃错食物，都有可能会造成肠胃不适，进而影响比赛。

比赛会消耗大量的热量，因此赛前必须摄取足够的热量。比赛前的早餐，应该在比赛前2-4小时进食完毕，并以高碳水化合物的早餐为主（6成以上）。如果比赛在下午或是晚上，一样是选择高碳水化合物的食物，同时选好消化的食物，并根据每一次比赛的经验调整，逐渐去建构最适合自己的饮食组合。

根据研究，甜菜根汁可以增加运动表现，但是吃多少量才能获得最大运动表现，并没有一个很明确的答案。而且甜菜根本身并不便宜，因此应该根据自身经济状况考虑是否使用。

比赛后要补充被消耗殆尽的肝糖，所以还是以高碳水化合物的饮食为主，并搭配足够的蛋白质，来修补受伤的肌肉。因为肝糖生成及肌肉的修补都有其黄金时间，赛后越快进食越好，最迟不应超过2个小时。

女性运动员三病症

无论受伤的严重程度，身为运动员多少都有过伤痛的经验，只有极少数人可以逃过运动伤害（说自己没有运动伤害的多为训练不足）。往好处想，轻微运动伤害可以让运动员在这段时间获得充足的睡眠和休息，补充足够的营养，对长期的伤害性并不大。

然而也有些伤害会产生长远的影响，比如：女性运动员三病症（活动力低下、经期混乱、低骨密度）。活动力低下是缺乏足够的热量、营养来维持身体功能正常的运作。之所以会产生这样的状态，跟刻意或非刻意地限制营养摄取及过度训练有关。经期混乱的表征有：无月经、月经延迟、月经次数减少。低骨密度代表骨质密度低于同龄水准，轻微的是骨质缺乏，严重则可到达骨质疏松的状态。

女性运动员三病症在年轻女性跑者身上颇为常见。例如：在骨质密度上，青少年女性长跑运动员约有40%出现低骨质密度，非跑步项目的运动员则约10%。研究发现，摄取足够乳制品或是钙质的女性运动员，发生疲劳性骨折的机率可以降低6成。

低骨质密度可能会成为一个长期的健康问题，因为在青少年时期会快速累积骨质生成，这时候骨密度低下，容易因为重复训练而造成疲劳性骨折，更可能在人生的下半场，有更高的几率发生骨质疏松问题。

相对于同龄的非运动员女性，青少年女性运动员有2-5成有经期混乱的情况。她们体内的女性荷尔蒙相对较低，这对于经期、骨密度、甚至心血管系统都有可能造成影响。因此，对于之后是否会造成不孕、骨质疏松、心脏疾病等都是无法被排除的。

虽然女性运动员三病症是由多因素造成的，但基本上主要是在于营养摄取不足及过度训练。许多女运动员，因为太忙或有些运动项目需要维持一定体重，因而导致营养不足。而有些女运动员则为了苗条瘦身而去限制热量的摄取（认为这样可以跑得更快或是看起来更漂亮）。因此，避免过度训练，摄取足够营养，就能降低女性运动员三病症的发生。如果有其中一个以上的病症出现，就需要调整饮食习惯，确保摄取营养素的比例。