陪你跑
| 2018-12-20 09:46
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髂胫束症候群（ITBS，患者常表现为膝盖外侧疼痛）是跑者、骑行爱好者最为常见的运动伤害之一，造成髂胫束受伤的原因主要是运动前热身不充分、训练量或强度增加过快所导致。
髂胫束是大腿外侧的肌筋膜组织，具有稳定膝关节的作用。当在跑步或是骑行时，髂胫束会随着步伐交换前后移动，此时容易和胫骨下端的突起部位反复摩擦，导致发炎并引发疼痛。
参考阅读：一张图搞懂“膝盖外侧疼” | 收藏贴
其实，髂胫束疼痛治疗的方式除了平时要矫正姿势或吃消炎止痛药等外，还可以通过瑜伽动作来缓解症状，这里介绍 5 个动作：
1 战士二式
通过战士二式来强化臀大肌，减缓髂胫束症候群带来的摩擦不适。
步骤1：从下犬式动作开始，双脚微微张开，双手撑地，头部自然垂下。
步骤2：右脚向前跨一步，让右脚踩在双手之间并与双手平行。左脚向外转90度。
步骤3：双臂打开成水平，右手向前延伸，左手向后延伸，膝盖弯曲90度，并与脚踝垂直。视线注视右手中指上方，维持3-5个呼吸后换边。
2 快乐婴儿式
通过快乐婴儿式来伸展髂胫束，同时也能伸展髋关节，为运动后的紧绷肌肉得到舒缓。
步骤1：轻松躺在瑜伽垫上，双腿弯曲做准备。
步骤2：提起膝盖，让膝盖朝向身体，双手抱住膝盖。
步骤3：双手抓住脚掌外缘，让双腿自然张开。背部保持贴住地面，可以尝试左右摇晃身体，并维持3-5个呼吸。
3 花环式
花环式有助于强化臀肌来减轻膝盖压力。
步骤1：蹲姿，双脚距离与肩同宽，将双脚踩稳在地面。
步骤2：双手合十在胸前，保持姿势3-5个呼吸。
步骤3：完成后再慢慢站起。
4 龙式
通过龙式伸展髋关节、髂胫束，来帮助减缓摩擦带来的不适。
步骤1：跪在瑜伽垫上，将右腿往前跨出，弯曲90度。
步骤2：将左腿打直往后伸展，双手撑在瑜伽垫上，上半身抬至45度。
步骤3：停留3-5个呼吸后，换边进行。
5 鸽式
通过鸽式伸展髋关节、髂胫束，来帮助减缓摩擦带来的不适。
步骤1：右小腿往前尽量靠近垫子的前缘，并与前缘平行；右脚膝盖靠近右手手腕，右脚脚踝靠近左手手腕。
步骤2：后腿在背后伸直并以脚趾贴地，将髋部向下贴近地面。
步骤3：背部打直，停留5-8个呼吸后换腿。
——资料来源：Yoga15、Yoga Journal
工欲善其事，必先利其器
选择适合你的瑜伽垫
练好瑜伽动作，你需要一张环保、安全、质优的瑜伽垫，一起来看看瑜伽垫该如何选吧！
要练好瑜伽，有一件工具必不可少，那就是——瑜伽垫。
瑜伽垫材质有：布垫、NBR、PVC、TPE、tpe双层、亚麻pvc、亚麻tpe、亚麻橡胶、纯亚麻、天然橡胶。目前在很多渠道售卖的瑜伽垫都是鱼龙混杂，在材质方面更是以次充好混淆视听。
不同材质瑜伽垫的环保性和安全性
不同材质的防滑性
瑜伽垫最重要的指标是防滑性，也是舒适性的重要因素。
表面纹理不同，瑜伽垫的防滑性能也不同，但是决定瑜伽垫防滑性的根本因素是材质。通常情况下，防滑性是：亚麻>橡胶≥TPE>PVC>NBR。
好的瑜伽垫表面有非常复杂的凸起花纹，能起到防滑的作用。如果可以试用，可以做做“下犬式”这个瑜伽最常见的姿势，如果能保持4~5次的呼吸，手脚都不向前后滑，就说明垫子的防滑性非常不错。
瑜伽防滑不完全取决于瑜伽垫
在练习瑜伽时，防滑非常重要而瑜伽垫起到了至关重要的作用。但是防滑还有很多其它的影响因素和瑜伽装备。
练习瑜伽会打滑的原因
①瑜伽垫防滑性能差
②有汗水湿滑
③瑜伽练习不标准
④缺少必要的防滑器具
瑜伽袜：
瑜伽铺巾：
瑜伽砖：
瑜伽枕：
