陪你跑
| 2018-12-10 17:14
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肝糖超补法是耐力运动常用的手段。在进行高强度耐力运动时，身体最主要的能量来自于脂肪和肝糖。
身体储存的脂肪能量十分巨大，但脂肪转换为能量输出需要较长的时间；而肝糖主要储存在肌肉和肝脏中，可以快速提供能量。但无奈的是，肝糖相比于脂肪在体内的储存量十分有限，只能供给60分钟左右。当肝糖耗尽无法维持运动强度时，你就不得不慢下来，此时身体只能依赖脂肪做为能量，这就是俗称的“撞墙”了。
通过赛前的饮食调整，令体内肝糖的储存量最大化，对于马拉松、长距离越野或铁人三项等耐力运动项目就显得尤为重要。
什么下情况需要肝糖超补？
一般建议超过90分钟的耐力运动才需要肝糖超补。如果只跑个10公里，或者具备在90分钟内完成半马的水平，那你的肝糖储存量搭配运动中的补给，一般来说都足够应对了。而全马以上距离的运动，对大部份人都需要进行肝糖超补。
传统的肝糖超补
最传统的肝糖超补是针对专业运动员的，而且有很严格的操作规范：
赛前一周
1. 以高强度运动耗尽肌肉和肝脏中的糖元
2. 连续3天食用10%低碳饮食，并持续训练
3. 连续3天食用90%高碳饮食，并搭配训练减量
通过1和2大量消耗肝糖，可以在3一口气把肝糖储存量提高。
缺点
10%的低碳或90%高碳饮食对一般人而言都非常难达到，不只是难以准备，通常也会有口味适应的问题。再者，低血糖情况下进行高强度运动的风险也很高，特别容易受伤或生病，所以一般只推荐在有人监控下才考虑使用。
修正后的肝糖超补
1. 赛前1周逐渐减低训练量
2. 赛前5天进行50-60%高碳饮食，以复杂碳水化合物为主（全麦、糙米）
3. 赛前3天进行70-80%高碳饮食，以简单碳水化合物为主（白面、白饭、馒头）
修正后的肝糖超补省略了肌肉和肝脏中的糖元耗尽, 直接进入渐进式的超补。虽然不比传统的补充量大，却远远增加了安全性，因此对于普通业余跑者更加适用。
肝糖超补之后
强度减量和肝糖超补都会让人感觉比平常懒惰。比起巅峰期的训练，在减量周常常会怀疑自己是不是变慢变胖、不会跑了？这些都是正常的。一旦站上起跑线，你会犹如从冬眠中初醒的熊，动作缓慢却饥渴无比，越跑越有状态。
常见操作错误
1. 肝糖超补必须配合降低运动强度，不然成效有限。很多人到赛前一周还会跑强度训练，其实完全没有必要。这样做不仅仅会影响肝糖储存，还有可能积累无法及时恢复的疲劳，往往得不偿失。
2. 超补并不是「额外多吃」、而是「改变饮食结构」。你必须在提高糖类摄取的同时，降低蛋白质和脂肪的比例，不然只会摄取很多无用的热量。举例来说，你不该点了一份排骨饭然后加一碗饭，而应该点三碗饭，然后只吃一小片排骨。事实上，肝糖超补没有想像中那么爽，通常只有第一天会很开心，后来就会吃到烦。
3. 运动员对增重的恐惧也会造成无法充分达到肝糖超补。1克的肝糖储存需要2.6克的水，所以如果要提高500克的肝糖储存量，那么增重1.3公斤是合理的。
比赛当天的饮食
当天的饮食必须以进食时间距离起跑时间而定。时间越长，代表你可以吃得越多，才有足够的时间消化。
距离1小时：总共50克的糖类/200大卡
距离2小时：总共100克的糖类/400大卡
距离3小时：总共150克的糖类/600大卡
距离4小时：总共200克的糖类/800 大卡
比赛中的补给
比赛过程中的补给可以使用能量胶，这也是最常见的方式。通常一包能量胶就是100大卡的热量，建议每30-40分钟食用一包。我在纽约马拉松总共吃了6包，分别在：
1. 赛前5分钟
2. 5.5mile/9K
3. 11mile/18K
4. 15mile/24K
5. 19mile/30K
6. 22mile/35K
大致上平均分配，但是后面会越吃越频繁，原因是肝糖在后半程已经快要耗尽，所以更需要及时补充。
结论
赛前超补方面
1. 肝糖超补能提高运动表现是已被研究证实的。
2. 肝糖超补无法取代比赛当下的补给，反之亦然。
3. 肝糖只是提高运动表现的临门一脚，参赛者还是有可能会因为其它乱七八糟的原因撞墙（训练不足、肌力不足、受伤等）。
4. 不要把肝糖超补当作放纵大吃的机会，那是赛后庆功的事。
赛中补给部份
1. 专业选手较少在比赛中吃能量胶，那是因为在他们的个人补给饮料中就已经直接混入了葡萄糖，而业余选手只靠喝运动饮料补充能量是远远不够的。
2. 羊羹或者巧克力当作肝糖超补都很棒，但当作比赛补给就不够理想了。膳食纤维会让人消化不良，更别说需要咀嚼的东西，都会增加跑动中吞咽的困难。
3. 能量胶我最常用的是GU和Honey Stinger, 前者在美国最好买、后者是蜂蜜打底，我觉得很好吃。
4. 吃不习惯能量胶的可以考虑软糖。
能量胶在淘宝运动用品店、登山用品店、马拉松博览会上都很好买，不过记得保质期通常只有1年，所以不建议囤积太多。
肝糖超补需要练习，比赛中吃补给也需要练习，不要上了赛道才学着如何去撕开能量胶，如何吞咽。比赛中会出现的意外已经够多了，能够先行预演的就提前多练几次。
作者：许立杰
没有受过一天田径训练，长大后才发现自己很喜欢跑步。参加过两届波士顿马拉松，全马最佳成绩 2 小时 39 分。目前居住在加州，与同样追求全马梦想的伙伴一起努力者。
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