没有痛苦，就没有收获（No pain，no gain），我们都听到过这句话。对健身而言，这句话的意思是要督促自己将身体的极限与耐力推向高峰。有不少人会采用所谓的高强度间歇训练（HIIT）来作为挑战自己的训练课程，但这样高效能的训练方式不见得适合所有的人，于是有些人就会采用LISS低强度稳定式训练来作为练习。

那么，到底哪种训练方式对减脂或提升心肺功能有更大的好处呢？

HIIT是结合了高强度训练及间歇训练而成的运动类型，强度较高且具爆发力的运动即称为高强度训练。人类通过高强度的运动，让身体中的肌肉感受到疲劳、进而开始消耗大量氧气。 高运动强度让身体耗氧量逐渐接近最大摄氧量（身体在运动时可以消耗的氧气量最大值），并启动一种机制叫做「后燃效应 After-burn Effect」。简单来说，后燃效应就是可以让身体在停止运动之后，还能继续消耗氧气，继续消耗热量。

间歇训练就是将运动内容分段交叉进行，例如：动－停－动－停，或是高强度－低强度－高强度－低强度交替的方式。简单来说，这类型的运动特色在于通过短时间的高耗能运动加上短暂歇息的方式来减脂。

LISS是Low-Intensity Steady-State低强度恒速有氧的缩写，与HIIT（high intensity interval training）高强度间歇运动不同，它顾名思义是一种强度更低、心率呈现为更平稳状态的有氧训练。简而言之，LISS通过活动提高心率，但不超过最大心率的50％，然后保持一段时间（至少30分钟）。例如：在平坦的地形上慢跑或休闲散步，以不到8公里/小时的速度骑行，以及低阻力，悠闲游泳和某些形式的温和瑜伽。

当你在做LISS时，可能会轻松出汗但不会很多，呼吸上呈现相当稳定的状态，还可以轻松地与邻近跑步机上的朋友聊天。虽然它属于低强度运动，但请记住，对于身体状况不佳的新手来说，步行30分钟对他们来说有可能就已经是中高强度的活动了。

无论何时，当你做一些比较激烈的动作时，就会让心跳速率加快。当然，这样的运动是能加强并训练心肺功能，但对于一些久坐不动的上班族或年纪较大的人来说，快走或是步行30分钟就可以为他们的心脏与血液创造出绝佳的效果。此外，对于刚刚开始健身的新手来说，LISS能用一种安全并有效率的方式，来建构心血管耐力甚至肌肉力量。事实上，对于初学者来说，LISS确实是养成健身基础的唯一选择。根据2015年发表在运动医学研究中的一项研究表明，低强度运动可以提高运动的机能性，这意味着你更有可能坚持使用低强度的有氧运动并减低运动伤害的风险。

对于运动员来说，LISS对他们的好处就是能在长期高强度的训练过程中获得肌肉修复的时间。因为，你不可能每天都在长时间且高强度的训练中度过，这样会造成身体出现过度训练的状况，所以稳态有氧运动可以让你基本上恢复活跃，但又不会干扰你身体经历的恢复过程。

如果你的目标是减肥燃脂，选择LISS的话，你就需要每周安排多次的训练，因为只有训练的强度越高，燃烧的卡路里才会越多。照这样说的话，那是否就意味着HIIT比LISS好喽？其实，这句话言之过早，试想一下：对我们大多数人来说，能够用每小时跑10km的稳定速度持续一小时吗？当你进行HIIT训练的时候，你的心率会飙升，你需要在下一轮开始前休息一段时间。

根据体育科学与医学杂志所发表的一项研究报告，比较了HIIT与LISS对有氧和无氧能力的影响，这个研究找来55名未经训练的大学生经过8周的HIIT与LISS之后发现，HIIT与LISS之间并没有明显的区别，也就是说，HIIT与LISS训练都有着相同的结果。那LISS不就无效了？这里值得注意的是，采用LISS训练有这样的好处：对于肌腱、关节、韧带和肌肉影响较小，适合患有膝盖或关节问题的人。如果你是个运动新手，一开始就进行HIIT是一项很难又容易造成运动伤害的事，不如从LISS训练加强提升耐力的练习开始。另外，因为LIIS锻炼比较温和也更加安全，所以更容易坚持训练，所以它是一个十分理想的运动方式。

如果你经常使用HIIT训练，同样可以在休息日或恢复日进行LISS训练，这样不仅可以减轻压力、燃烧脂肪，还能让肌腱、关节、韧带和肌肉从日常训练的疲劳中恢复过来。当然，对于某些人来说，决定哪种类型的锻炼最好取决于时间这个问题，运动时间有限的人可能会从HIIT中获得更多的好处，因为你会在更短的时间内燃烧更多的卡路里，但还是建议将LISS训练纳入一个有氧运动日，它能让训练成效更好。

——资料来源：draxe、muscleandfitness、nasm

快来加入“21陪你跑”第7期吧！

每天领红包，

顺便带走“寿”+“瘦”！

阅读原文可直接报名