马拉松训练到底要不要练间歇？ - 陪你跑

为什么分享这篇文章？

我们都知道「当你手边有电蚊拍，就不要拿来福枪去打蚊子」这个道理，例如：自拍如果只为了记录生活、在手机里欣赏，那么你就不需要扛台单反。

练间歇是许多对跑步成绩有要求的跑者都会加入的训练项目之一，然而作者想要打破这个固有的执念，用上述道理反思「为什么要练间歇？」，而这可能是许多跑者执行训练计划时没有思考过的问题。当然，作者并没有否定间歇训练，而是进一步分析并针对为数不少的「只求完赛者」，给予虽不中听但中肯的建议。

有时我会很好奇：为什么跑者对于练间歇有这么强的执念？

提升5000m速度？练间歇。

提升10公里路跑成绩？练间歇。

目标全马破4？还是练间歇。

还记得去年回了台湾一趟，趁着空档在平日晚上走访了几个校园。第一个去的是中兴大学的田径场，当时操场上有一群跑得很快的人，正在操练200m间歇20趟，每趟大概是33-35秒。隔天去了逢甲大学操场，场上在跑 400m间歇，每趟大约是80秒。再隔两天到了台北的师大操场......你猜得没错，还是在跑间歇。

短间歇的目的

当然，这三天遇到的并不是同一组人，而我看到的也只是他们练习的一个片面。但其中一天我自己下去跟他们跑了几趟，才发现这群人真的是咬了牙在干。

举例来说，400m跑到80秒，以我的理解已经是全马245左右的训练要求了，即使是我来跑也一点都不轻松。然而同跑的五、六个人之中，可能只有一两个是全马Sub3（破3，即全马跑进3小时以内）水平，其他人每跑一趟都是拼命，最后可能连计划的一半都扛不下来，要么降速、要么就直接放弃。

我们都知道，200m或400m这类的短间歇的目的是提高最大摄氧（VO2Max）。最大摄氧量指的是在激烈运动时，细胞所能消耗的最高氧气量。一个人拥有更高的VO2Max，就被视为可以更有效率地使用氧气，因此也常常被当成一个人心肺强度的指标。

但同时也请记得一件事，最大摄氧量并不是马拉松、特别是全程马拉松所需要关注的唯一指标，其它相关的指标还包含乳酸门槛（亦称乳酸阈值）、跑步经济性，甚至是你躯干及双腿的肌肉力量强度等等，它们也扮演了同样重要的角色。意即，你即使短距离跑得再快，跑不完全程也是白瞎。

说到这里，你可能会觉得：等等，跑个步而已，怎么还这么复杂？不过实际上，市面上常见的周期化训练计划，举凡Hudson, Hansons, Daniels, Hal Higdon都包含了与上面这些指标相关的训练内容。只要好好训练、不要偏废，最终你就可以获得一个全面性、适合进行全马比赛的身体。

至于更深入的强弱项分析及专项训练，等时间到了（意思就是：你的跑步成绩遇到了瓶颈，提升不上去了......）你自然会去学，或者请教练指导。

心肺或肌耐力不足

写这篇文章，其实是因为有一位跑友私信问我，他先前完成过一场全马（关门前跑完）、另外一场 DNF（Did Not Finish的缩写，表示没有完成比赛）。下半年开始训练却伤停3个月，目前重新开始跟全马Sub4的训练计划，可是没办法达到每周的跑量要求，例如：目标40公里，他只能跑30，要怎么样才能慢慢增加到可以接受的程度？

我第一句话就是让他别跟这样的训练计划了。他听了有点儿不是滋味，问说：「那能不能改成一个月做一次速度训练？」

我告诉他：至少有每周 26 英里（42 公里）的平均跑量再来尝试，这个没得商量。原因先前也说过，如果你没有办法在一周内有余力地累积一个全马的距离，那进行间歇速度训练的风险就很高。因为这代表你无论心肺能力或者肌肉能力，都还不足以支撑跑 42 公里这么长的距离。而在肌耐力欠缺的前提下，不去提升这些基本能力和跑步经济性，却有样学样跑400m间歇，作用非常小，受伤风险却很大。更白话一点地说，就是如果你比赛连42公里都跑不完，那400m跑很快可以干嘛？

给只求完赛者的建议

对于只求全马完赛者，你要专注地，就是脚踏实地地提升自己的基本能力。很多训练计划包含Hansons在内，都有给只求完赛者（Just-to-finish）的内容。如果你真的毫无经验，那应该由这种计划开始，初学者（Beginner）的训练课表对你要求都算太高了。

以下是Hansons Marathon Method Just-to-finish的课表范例，详细说明请自行买书。

初期

周一：5 公里

周二：7 公里

周三：休息

周四：7 公里

周五：7 公里

周六：7 公里

周日：10 公里

后期

周一：8 公里

周二：8 公里

周三：休息

周四：8 公里

周五：10 公里

周六：8 公里

周日：24 公里

你可以看到，这里并没有什么间歇速度训练内容，因为你不需要；也没有特别配速要求，只要你能达到这个跑量就可以了。比赛时，你不会跑得很快，但至少确保你能平平安安站在起跑线上、健健康康到回家中。

有人会问：「那我每周跑不到42公里，是不是就不要跑全马了？」......其实我内心的小恶魔正在疯狂点头，不过你会这么问，大概就还是想跑。我的建议是：做好跑走结合的打算（例如：跑 10 分钟、走 2 分钟），切实依照策略补给，尽量延迟撞墙期的出现。真的不行，也千万不要过度勉强为难自己。

那你大概可以 Survive（活过）一场全马，即使过程可能充满了咒骂。赛后，运气好的会酸痛一两个礼拜、不好的可能要跑康复科。不过，这都是个人选择，你决定好了就好。

这篇文章的的阅读者其实涵盖了不同程度的跑者，这是就我所观察，普遍存于市民跑者训练中的现象（专业跑者我不清楚，也不敢说）。我完全能够理解短间歇练起来真的非常有成就感，而且也是提升最大摄氧最有效率的方式之一。但是在你搞清楚自己真正的敌人是谁以前，小心不要把力气用错了方向。还是那句话：当你手边就有电蚊拍，那就不要拿来福枪去打蚊子。

全马训练的目标终究是要好好跑个全马，不是成为短距离间歇王，不是吗？