核心肌群可能是最被过度夸大，也最不被理解的身体部位。每当提到核心肌群时，往往联想到六块腹肌，而且普遍认为腹肌越 “坚实”，核心就越强。其实，这离真相实在是太远了。

美国耐力运动教练学院 (UESCA) 的跑步教练证书提到，当 “内核心 Inner Core” 用于腹部肌肉、腹斜肌及背部肌肉时，所指的是深层肌肉，意思是至少比大多数人称为“核心”的表层肌肉要深一层的肌肉。换句话说，如果从外观就能看到的肌肉 (即表层)，它并不是主要的核心肌肉。

核心区域也被称为 “腰盆髋复合体”（Lumbo-pelvic-hip complex，简称LPHC）。这术语比简单的 “核心” 更合适，因为它特别针对稳定身体上下肢的区域。所以，稳定这种复合体的肌肉可以被视为核心肌群。 LPHC 包括内部单元 (主要) 和外部单元的核心肌肉。

主要的核心肌肉是：多裂肌 (腰椎)、骨盆底肌、腹横肌、腹内斜肌及横膈膜。

核心 (主要) 肌肉的概念可以想像为一个盒，一个坚固的盒，它的四周都必须有良好的稳定性。

普遍被认为是核心的“六块” 腹肌其实是腹直肌，它是一种表层肌肉，虽然它确实为 LPHC 提供了一些稳定性，但其主要工作实际上是脊柱前屈。

核心肌群的主要功能是为脊柱和骨盆区域提供稳定性和刚性。它的力量并不大，主要功能是创造稳定性，而不是总体活动。而核心肌群和韧带之间的协同作用，能够产生足够的稳定性。

鉴于核心肌群定义的混乱，建议分成两个区域：内部单元(Inner Unit) 和外部单元 (Outer Unit)。

内部单元由上述主要的核心肌肉组成，外部单元则包括：腹直肌、腹外斜、竖脊肌、腰方形、髂腰肌、股直肌、大腿内侧内收肌群、臀大肌及大腿后侧腘绳肌。

虽然外部单元肌肉为 LPHC 提供了稳定性，但它们的功能并不像内部单元那样单一。如前所述，外部单元肌肉的主要功能是提供活动，而不是稳定。

请留意，内部单元是 LPHC 主要的稳定器，外部单元则是次要。所以，如果外部单元的肌肉过度活跃，反而会抑制内部单元，将大大减低 LPHC 的稳定度。

全面的训练，应兼顾肌力及柔软度。训练顺序建议先发展柔软度，后强化肌力。以下为大家精选了两组肌肉，并示范伸展动作，它们可算是核心中的核心。

臀大肌位于骨盆后外侧，臀部皮下，肌纤维呈放射状。起于髂骨翼外面及骶、尾骨背面，止于股骨臀肌粗隆和髂胫束。

臀大肌于近端固定时，使髋关节伸和外旋；上部肌纤维收缩可使髋关节外展，下部可使髋关节内收。远端固定时，一侧收缩，使骨盆转向对侧；两侧收缩使骨盆后倾。臀大肌是身体面积最大的肌肉，肩负起发力的重要责任。

髂腰肌由髂肌和腰肌组成。髂肌呈扇形，起自髂窝；腰肌是长形，起自腰椎体侧面及横突。向下两肌相合，经腹股沟韧带深面，止于股骨小转子。

髂腰肌于近端支撑时，它的拉力是由下向上向前，收缩时能使大腿屈。在跑动中大腿能否快速前摆和高抬与髂腰肌收缩的速度和力量有很大的关系，另外还可以使大腿外旋。而在远端支撑时，两侧髂腰肌同时收缩，使躯干前屈和骨盘前倾，为跑动中身体重心积极前送，创造了良好条件。

臀大肌与髂腰肌的伸展训练视频如下：

（视频时长：4分15秒）