每次训练完大汗淋漓，相信大家都想尽快沐浴更衣，好让自己尽快得到有效的纾缓，但身体在运动后需要利用伸展、拉伸去恢复肌肉弹性，这样才能有效降低完赛后的不适感，减少运动伤害发生的机率。

今天向大家介绍跑后4大伸展动作，每个动作建议维持30秒，大家可以根据自己能力完成相对组数，令身体达到适当的柔软度。

前后弓箭步，跪姿，腰部向单边旋转，同侧手上举向上延伸。过程中臀部要微微向前推，令髋部髂腰肌和大腿前侧的股四头肌有拉扯感，帮助跑者的髋部和大腿在运动后得到舒缓，结束后换一侧腿再做一遍。

单脚站立于地面，保持身体稳定，一脚向后提起，双手抓住提起的脚，尽量贴紧臀部，以伸展大腿前侧（股四头肌）。结束后换一侧腿再做一遍。过程中切记不要驼背，以免身体往前倾。

类似前后弓箭步，但后腿伸直，后脚脚跟落地，双脚脚掌要贴于地面，伸展小腿后侧肌肉。结束后换一侧腿再做一遍。

坐在地上，双脚平行往前延伸，身体向前倾、双手尽量碰到脚尖，令大腿后侧肌肉（腘绳肌）得到伸展。

尝试把这4个动作加入到日常的训练里面，让身体在运动后保证适当的伸展，每位跑者都能在完成伸展后获得舒适感。

（视频时长：2分26秒）