在家就能做的美味低热量鸡胸餐 - 陪你跑

无论你要增肌还是减脂，都无法脱离人体所需的三大营养素：蛋白质、脂肪与碳水化合物，其中又以蛋白质为肌肉修复与成长最重要的营养素。因此，许多的运动或健身人士都会以鸡胸肉来作为主要蛋白质的供给来源。

但想要做出美味又不柴鸡胸肉餐就需要一点点的烹饪小技巧了。今天向大家介绍5道超美味的鸡胸肉料理做法，让你在增肌减脂的过程中也能享受低热量的美食。

柠檬炖鸡

柠檬的清香和酸味，是这道菜的特色。由于容易油水分离，请要享用前再挤上满满的柠檬汁。

食材：2人份

‧ 鸡胸肉（切成薄片）200g

‧ 玉米粉1小匙

‧ 盐少量

‧洋葱（逆着纤维切成薄片）100g

‧芹菜（斜切成薄片）50g

‧蘑菇（切成厚片）6个份

‧姜黄粉½小匙

‧柠檬皮碎屑½个份

‧白葡萄酒100cc

‧液态鲜奶油100cc

‧砂糖1小匙

‧黑胡椒适量

‧柠檬1/2个

作法：

Step1 将鸡胸肉切成同涮肉片一样的薄片，放入调理盆中，撒上少量盐和玉米粉。玉米粉不要裹太厚，薄薄一层就好。

Step2 平底锅中放入洋葱、芹菜、蘑菇、姜黄粉、白葡萄酒、柠檬皮碎屑，以中火加热。

Step3 慢慢将蔬菜煮熟后熄火，放入鲜奶油、砂糖，再将鸡胸肉一片片放入，搅拌均匀。

Step4 再次开火加热，待出现浓稠度且鸡胸肉煮熟后，用盐调味即完成。

Step5 盛盘，撒上黑胡椒。旁边放一片柠檬，享用前再挤上满满的柠檬汁。

嫩煎鸡胸肉佐柠檬酱

不仅适合搭配嫩煎鸡胸肉，也可以当沙拉酱，跟白肉鱼更是绝配，堪称万用酱汁。多做一点放进冰箱冷藏，随时都派得上用场。冷藏可以保存1周。

食材：2人份

‧嫩煎鸡胸肉200g

‧柠檬1个

‧ 盐少量

‧黄芥末酱2大匙　

‧蜂蜜1大匙　

‧大蒜20g　

‧橄榄油4大匙　

‧盐1小匙　

‧胡椒适量

作法：

Step1 用洗洁精洗净柠檬表皮，并确实冲干净。

Step2 用削皮器薄薄地削下黄色表皮，放进果汁机中备用。

Step3 接着切掉柠檬的头尾，再去掉白色绵状部分。

Step4 将果肉连同薄膜和籽整颗放进果汁机中，籽的苦味也是柠檬的魅力。

Step5 放入黄芥末酱、蜂蜜、大蒜、橄榄油，打至全部混合成糊状为止。

Step6 加盐调味，最后撒上胡椒即完成。

西班牙蒜香锅

这是一道同嫩煎鸡胸肉切法的肉片料理，温度相当高，请小心别把鸡肉煮老了。

食材：2人份

‧鸡胸肉150g(½片)

‧蘑菇(对切)4个份

‧大蒜(切成薄片)1瓣份

‧辣油1小匙

‧橄榄油4大匙

‧白葡萄酒2大匙

‧盐½小匙

‧胡椒少量

‧小番茄(切成¼半月形)1个份

‧罗勒1枝

‧法国长棍面包适量

作法：

Step1 将鸡胸肉切成小块。将橄榄油、大蒜、辣油放入小锅中，以小火加热。

Step2 待飘出香气后，倒入白葡萄酒，再放入蘑菇、小番茄和的鸡胸肉，撒上盐和胡椒。

Step3 沸腾后续煮2分钟，熄火。静置2分钟，以余温加热。

Step4 放上罗勒做装饰，搭配切成薄片的法国长棍面包享用。

摩洛哥风味串烧

香料是美味的关键。有些香料没有没关系，但孜然必不可少。可以串上喜欢的蔬菜搭配着吃。

食材：2人份

‧鸡胸肉250g(1片)×2片

‧孜然粉½小匙(腌料)

‧红椒粉½小匙(腌料)

‧香菜粉½小匙(腌料)

‧肉桂粉½小匙(腌料)

‧香蒜粉½小匙(腌料)

‧洋葱粉½小匙(腌料)

‧巴西里粉½小匙(腌料)

‧黑胡椒½小匙(腌料)

‧盐½小匙(腌料)

‧红椒、黄椒(切成半月形)

‧栉瓜(切成圆片)

‧蘑菇柠檬(切成半月形)

作法：

Step1 将鸡胸肉切成拇指大小。

Step2 将切好的鸡胸肉放入密封容器中，倒入腌料搓揉入味，至少静置1小时或放置一晚。

Step3 腌好的鸡胸肉不要冲洗，直接与蔬菜串在一起。

Step4 用180˚C的烤箱烤15分钟即完成。旁边摆上柠檬。

BBQ烤鸡

将腌渍好的鸡胸肉放进烤箱烤就行，加了番茄酱和蜂蜜吃起来会更香。

食材：2人份

‧鸡胸肉250g(1片)

‧番茄酱120g(腌料)

‧蜂蜜60g(腌料)

‧醋50cc(腌料)

‧芥末籽酱1大匙(腌料)

‧大蒜粉½小匙(腌料)

‧洋葱粉1小匙(腌料)

‧盐½小匙(腌料)

‧胡椒少量(腌料)

作法：

Step1 将鸡胸肉切小块放进密封容器中。

Step2 将其它腌料的材料全部混合均匀，倒入容器中拌匀，放进冰箱冷藏一晚入味。

Step3 烤箱的烤盘上铺烘焙纸，沥掉鸡胸肉多余的水汽，然后排入烤盘中，不要重叠。

Step4 放入预热至180˚C的烤箱，烤15分钟后即可取出。

营养小贴士

除了咪坐二肽化合物，柠檬和葡萄柚等柑橘类以及醋、梅干等所含的柠檬酸，同样具有消除疲劳效果。你有没有在疲劳时吃酸的东西，然后精神为之一振的经验？柠檬酸可抑制肝糖分解，而肝糖是能量来源。运动后摄取糖类和柠檬酸，可促进肝糖合成，并增进乳酸代谢，制造能量，发挥消除疲劳、恢复精神的功效。

此外，柠檬中的维生素C有抗氧化作用，这不光针对身体疲劳，对精神疲劳也有效。不论是身体或精神，疲劳累积过多就会形成压力，进而在体内产生活性氧，而能够去除这个活性氧的就是抗氧化作用。咪坐二肽化合物的抗氧化作用也一样，这个抗氧化作用也有抗衰老功效。除了维生素C，维生素A、E都有抗老功效，建议多吃各种颜色的蔬菜。青紫苏、巴西里等香料植物多用来当装饰，但其实它们的营养价值相当高，不吃丢掉太可惜了。而且，蛋白质和维生素C一起摄取还能制造胶原蛋白，这点请别忘了。

因为压力而产生活性氧时，大脑会命令自律神经系统、内分泌系统、免疫系统对受损的身体进行修复，此时就会消耗能量及蛋白质。因此，要消除压力就要补充能量及蛋白质，维生素B群则可促进新陈代谢。话说「吃饭才有力气」，不是没道理的。

参考书籍

《低烹、嫩煎、醃渍、酥炸、炖煮，主厨特制增肌减脂鸡胸肉料理》

荻野伸也、山下圭子著

林美琪译

积木文化