那些重训带给你所不知的隐性收益 - 陪你跑

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运动对生理健康的好处多到说不完，对心理健康则相对较少被论及。而重量训练和认知、情绪等心理相关的命题，更是鲜少被提出来讨论。史考特医师以自身专业结合科学研究实证，证明重量训练能提升认知能力，更可同时达成提高脑力、摆脱负面情绪、活到90岁还能头脑清晰等。

重量训练与认知功能

早在1978年就有学者发现，有运动习惯的长者在反应速度及身体灵敏度上，不输给没有运动习惯的年轻人。后来，一系列研究都发现，身体活动特别是有氧运动，如单车、慢跑等，能增强人的认知功能。例如：瑞典近30年替超过百万名入伍新兵做的智商测试发现，心肺适能越好的年轻男性，智商得分也越高；2015年的研究显示，运动后的短期记忆能力会提升。

而重量训练的好处是近几年才逐渐受到重视的。2014年的临床试验收纳了100位平均年龄70的老年人，他们都有轻度的认知功能障碍，换句话说，他们已经出现记忆力衰退、工作自理能力变差的症状，但又还没有到老年痴呆症的严重程度。研究者将其分为四组，分别接受不一样的治疗：

重量训练组：重量训练 + 假的认知训练

认知训练组：假的重量训练 + 认知训练

合并组：重量训练 + 认知训练

控制组：假的重量训练 + 假的认知训练

研究者花了很多苦心安排假的重量训练以及认知训练，目标就是为了防止不同组别因为接受不同程度的关注，而产生了「安慰剂效应」，从而干扰实验成果，这是一次设计相当严谨的研究。

经过6周后，接受重量训练的老年人在整体认知以及执行功能上皆有显著进步，原本ADAS-Cog分数（评估老年痴呆症的量表）正常的比例从原先24%上升到48%之多，而以电脑进行的记忆力、执行功能训练反没有产生如此显著功效。

在台湾本土研究中，学者发现重量训练的强度越高，产生的认知提升效果也越好。在经过0%（控制组）、40%、70%、100%的10RM上肢重训后，强度高者在做Stroop test（史楚普实验）所需的时间也越短。

注：Stroop Test是认知心理学里很有名的实验，它是由美国心理学家约翰·里德利·史楚普（John Ridley Stroop在1935年首次提出，因此一般称作史楚普实验，其正式名称为“颜色与文字的冲突实验”。在随机出现的文字组合中，分别按照颜色快速读出颜色的名称，然后比较一下读取时间。

重量训练不仅能帮助老年人的认知功能，在20岁的年轻人身上，仅一次的重量训练就能增进图像记忆力。

随着研究越来越多，重量训练可提升认知功能已经很确定了，而这样的效果是否能帮助一般健康人的学业、工作表现呢？

不少的研究指出，儿童及青少年的活动量及体能可以预测学业成绩及认知能力，原因可能是运动能帮助未成熟的大脑增进执行功能，并发展出专心、自我控制的能力。这些研究仅有极少数是针对重量训练做的，但根据老年族群的研究数据，猜测重量训练的效果在年轻人身上并不会更差。

重量训练与情绪

相信很多人都体会过，重量训练或任何运动舒缓压力的能力。当连续上班加班后真的会很厌世、也不想去运动，尽管去之前很挣扎，但几乎每一次运动完后，感觉都比运动前要神清气爽。

2018年发表在JAMA Psychiatry上的统合性研究统合了33篇研究共1,877位受试者的资料后，发现重量训练有减轻忧郁的疗效，且治疗效果与训练量、肌力进步没有相关性。换句话说，只要愿意锻炼，忧郁就有机会改善。也曾有权威报道指出，运动（不限种类）治疗忧郁的效果并不比药物或心理治疗差。

数篇研究发现，仅一次的重量训练就能减缓焦虑情绪，不管是年轻人、老人、中风患者、还是多囊性卵巢的女性都有帮助。重量训练也被发现能改善因焦虑而引起的睡眠障碍。

有趣的是，强度高的重量训练（>70% 1RM）反而没有用，也就是说选择一个可以做10下以上的重量来练，会比重到只能做1-5下来得好。

在肥胖的青少年或是老年人身上也发现，重量训练能增加自信心、活力（Vigor）、改善忧郁和整体负面情绪。