拥有挺翘圆润的臀部是许多人，尤其是女性梦寐以求的目标，而臀部力量也是人体力量的重要构成元素。因此，训练臀部肌群除了在穿衣视觉上能有不错的成效外，还能帮助我们拥有更好的核心力量。

本文就如何锻炼出更好的臀肌提供 3 个非常有效的训练动作，文字+图片+视频呈现，不要错过哦！

跪姿屈膝抬腿对于训练臀大肌是十分常见的动作。训练时，首先单腿跪在长凳或地板上，以双手的手臂作为支撑，需要后踢的一侧腿稍微离地，动作过程中保持悬空，背部也要保持挺直状态不可弯腰。注意向后踢腿时，臀部向前提并收紧，而不是依靠腿部向后拉伸。操作的过程中请保持均匀的呼吸。一侧做完才换边练习，建议左右各做20次，共做3组。

跪姿屈膝抬腿训练视频：

我们可以使用弹力绳或是绳索式机器来进行绳索后踢练习。首先，面对机器站立把绳索固定在一侧脚踝或是足底，运用两手往前抓住机器并稳定身体，将背部保持挺直状态。接着将腿向后踢，感受臀肌收紧且停留1-2秒，后踢腿的高度达到和地面平行即可。建议可左右各做20次，共做5组。

绳索后踢的训练视频：

关于这个动作，一定有很多人会觉得是强化下背部的训练，其实罗马尼亚硬举还是一个能加强臀部与腿后侧肌群的动作。除此之外，它还能增强髋关节稳定性、活动性以及身体核心的协调性。所以，适当地加入这个训练动作对于加强臀肌非常有帮助。

我们可以使用哑铃或杠铃来进行训练。练习时，首先采用站姿，双脚分立与肩同宽，双手抓杠自然下垂，并收肩胛骨保持脊椎中立(核心需紧绷)。接着髋部向后推，膝盖微弯，杠铃延着大腿向下但不落地，直到背部与地面呈平行即可将髋部往前推。同时，杠铃延着大腿往上回到起始位置，并用力夹紧臀部。建议采用递增组的方式进行，小重量多次数，或大重量少次数。

罗马尼亚硬举的训练视频：

想要让臀部肌肉更加结实，就必须在整个训练过程中下意识地夹紧臀部，感受到臀部肌群的紧绷感。另外，在日常生活中也可运用一些方式来训练臀肌，例如：站立时保持核心稳定并收紧臀部，时常做这些练习，就能帮助你达成翘臀的目标。

——资料来源：barbend、mensjournal

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