小腿肌肉是个问题多多矛盾聚焦的地方。有的人希望它可以变大或练出肌肉线条增加整体性，也有人希望自己的小腿可以变细变小看起来修长纤细。

其实小腿肌与前臂肌肉是身体两个具备极端情形的肌肉部位，想让它发达取决于肌肉的长短。一般来说，小腿肌越长越容易锻炼。所以才会产生不用怎么锻炼小腿肌就很强壮的人，或再怎么练都练不壮的人。但如果你想要练出结实健美的小腿肌肉线条，就必须先了解它的构造与训练方式。

小腿肌肉又可称为小腿三头肌，它主要有分为三个部位：

 1 腓肠肌外侧头

 2 腓肠肌内侧头

 3 比目鱼肌

小腿肌最主要是由腿部内外两侧的腓肠肌所构成的，再加上比目鱼肌。腓肠肌是属于多关节肌，所以只有在腿部接近完全伸直时才会训练到；而比目鱼肌刚好相反，属于单关节肌，无论小腿是伸直或弯曲都会参与其中，一般来说，腿部呈现90度弯曲坐姿时都是训练这块肌肉。

对于想要来增加小腿肌肉量的人，主要就是针对内外侧腓肠肌来做训练动作，建议可以采用大重量与轻重量交错的训练方式来执行。但在于单组训练时，还是采用大重量低次数的方式先进行，再接着用轻重量进行训练，这样交错的训练技巧可增加小腿肌的反复动作次数外，还能增加训练的密集性。

这里要注意2点：

1.每组先大重量再小重量，不可搞反顺序；

2.做小腿肌力训练时，不可借用大腿力量去抬起重量，必须要独立性训练。

要说到小腿的训练动作，就不得不说提踵这个动作。提踵说简单点儿，就是我们日常说的踮脚尖，但和踮脚尖不同之处在于我们为了能完全拉扯到小腿的腓肠肌，需要先让脚后跟腾空抬起脚尖，使腓肠肌完全拉伸进而达到最好的训练效果。正如上面提到的，腓肠肌属于多关节肌，只有在腿部”接近完全伸直”时才会训练到，因此，“站姿提踵”是最能训练腓肠肌的动作。

这是提踵最常见的动作之一。一般来说，我们都会使用哑铃来进行这项训练，如果有专属的站姿提踵训练机就更好。当我们使用哑铃时，必须要在脚底部放置一块踏板，目的是能让小腿肌彻底伸展开来，然后运用脚趾的力量将重量推高，并保持小腿肌在高点收缩1秒，然后再慢慢放下回到初始位置，要保证肌肉能够被完全拉长从而更好地刺激腓肠肌。为了避免腰椎前后摆动，整个动作过程请保持头部直立，眼睛稍微朝上方看。

站姿提踵训练视频：

除了站姿提踵外，坐姿提踵也是一个很好的选择。站姿提踵需要维持身体的稳定，所以会运用到别的辅助肌群，而坐姿提踵则相对独立，可以单独训练到小腿肌群(比目鱼肌)。

在进行坐姿提踵时，要将前脚掌踩在踏板上，靠垫压在膝盖靠大腿上方(不能直接压在膝盖骨上)。首先，让小腿肌侧底伸展，接着用前脚掌的力量将靠垫推高，保持小腿肌在高点收缩1秒，然后再慢慢放下回到初始位置。过程中脚后跟尽可能抬至最高，下降过程中将阻力由大脚趾移转到小脚趾，可以用手触摸并注视小腿肌的收缩，感受肌肉的整体动作。

 坐姿提踵训练视频：

在进行完提踵的训练之后，可以运用多种角度来伸展小腿肌肉，伸展动作可以采用单腿或是双腿操作的方式。

首先，站直并在脚尖处放置一个支撑物，例如踏板或阶梯(支撑物的高度越高肌肉就伸展越多)，维持脚尖朝上的动作并停留10-12秒。请记住一个原则：当腿伸直时主要是拉伸腓肠肌；而腿弯曲时主要拉伸的是比目鱼肌。

小腿肌拉伸影片：

虽然提踵是个很好的训练小腿的动作，但是有些人一练小腿就容易抽筋，这个问题的主要原因在于训练之前，小腿肌肉就处于较紧张的状态。为了避免抽筋的现象，必须先做拉伸放松。

——资料来源：barbend、mensjournal