对于健身人士，「阻力训练」这个名词并不陌生。简单来说，就是利用外在的「阻力」来进行训练。只要能借助于训练物体产生的「阻力」，进行「肌肉收缩」的动作都是「阻力运动」，比如：利用「负重」、「弹性」以及「水中阻力」等等，都是依靠器材或是重物所提供的阻力来做训练，利用弹力带的动作就是阻力训练的一环。

但如果我们没有器材或是重物的时候，该怎么办呢？这时候，我们可以找个伙伴，用手动的阻力训练来提高肌肉的耐力与表现。

手动阻力(Manual Resistance 简称MR)是属于一种外部阻力，需要有一个伙伴或训练师在整个运动范围内提供和控制施加的阻力。这种形式的阻力训练不需要使用杠铃、哑铃或额外的器材与重物，因此，也广受居家训练或徒手训练爱好者的欢迎。此外，手动阻力训练可以帮助提升离心和同心肌肉收缩力量，对抗肌肉疲劳。

使用传统的阻力训练可以增加肌肉力量，令肌纤维生长。国外有做过一项研究，找来20名健康的成年男性，将他们分成手动阻力与传统阻力两组，进行每周2次训练，共8周，并才用类似的训练动作。最后的报告显示，这两种训练方式的成效在提升肌肉力量及耐力方面并没有显著的差异。所以，手动阻力训练的成效其实很接近传统的阻力训练模式。

进行手动阻力训练基本上不需要任何设备，只需要一个互助的伙伴或专业教练，也不需要杠铃、哑铃和器材，所以它成为设备有限的情况下，训练者和教练之间的另类替代训练方法。

手动式阻力训练经常出现在物理治疗或运动训练中的预防练习，它能够方便地针对个人的状态来调整训练方式及力道。另外，还可以帮助提高增加较弱或受伤肌肉的离心和向心力量（教练/训练师能够在整个运动范围内操纵负荷），为教练、训练员与运动员之间，提供关于肌肉能力的必要反馈。

手动阻力训练（通常在一组中）可以进行最大的暂时性力竭，这有助于引导大多数人的肌肥大和肌肉成长。通过正确的方式进行手动阻力训练，也可以最大限度地强调离心、向心和等长运动，进一步提高整体肌肉力量和控制力。

要做到这一点，训练员、教练与伙伴应在整个运动过程和范围内施加持续的压力，以加强肌肉的收缩（向心和离心）。