热爱运动的你，是否为了提升运动表现，总在研究什么是「正确的姿势」？在你急着把身体练壮、肌力练强之前，要注意体态、关节的动作模式才是最根本的基础。

本文通过「深蹲」动作，观察身体在双脚下蹲时的协调活动能力和对称性，让你了解自己习以为常的动作模式是否正常、运用在运动上能不能有效率。

体态要好，前提是身体的关节排列位置要对。就像车子的齿轮要卡对位置一样，关节排列位置正确，身体的功能才能变好。动作模式则像车子的传动力，卡好的齿轮也要有好的传动力才能够让车子移动。如果有转不动或不稳定的齿轮，车子一样无法前进。

所以，我们的身体除了体态好之外，关节的动作模式是否正常，也决定了身体运动的能力。其中动作模式的关键就是关节的移动性与稳定性。

在急着想把身体练壮、肌肉练强之前，一定要先确定最重要的几个关节功能是否正常。否则，腿练壮了，髋关节反而容易受伤；手臂练粗了，肩关节反而痛到不行。

对于这些重要关节运动时的功能评估，我们称之为「功能性动作检测」（Functional Movement Screen, FMS），从中我们可以检视出什么是没有效率和功能不佳的运动，再通过运动健护训练，让有活动障碍的关节变得有效率且功能正常，这就是提升运动表现的第一步，也是APF（Athletic Performance Fitness，体能训练）所有训练的基础。

目的  

通过观察四肢与躯干的活动度与稳定度，了解一个人在身体下蹲时，躯干与四肢的协调活动能力，特别是肩关节、髋关节、膝关节和踝关节的活动度，左右两侧是否对称，及胸椎、腰椎的活动度与稳定度。

标准动作

蹲到自己可以蹲的最低位置时，需维持以下姿势：

1. 上半身躯干与胫骨（小腿骨）维持平行，或躯干与地面接近垂直。

2. 髋关节低于膝盖。

3. 双膝在双脚的正上方。

4. 棍子的垂直位置不超过脚尖。

5. 棍子保持水平。

与日常生活、运动的关系

「蹲」是日常生活与运动中最重要的基本动作之一。坐下、蹲下、跳高、跳远⋯⋯等需要双脚同时下蹲的动作，深蹲都是其中一个基本要件。特别是用错或不会用臀部（髋关节）时，不但不容易让蹲的动作顺畅，也很可能会让膝盖、髋关节或腰部受伤，必须特别注意。

两脚与肩同宽，两脚尖朝向正前方。手握棍子置于头上，双手肘弯曲90 度，确认手握棍子的位置。

手肘伸直，将棍子高举往头顶上方。

慢慢蹲下到可以保持稳定的最深位置。脚跟要着地，脸和胸口朝前，尽量将棍子保持在头顶上方，最多做3次。

如果不能完成深蹲，可以在脚跟下垫个板子再做。

下面通过影片更清楚地示范如何深蹲：