许多长期姿势不良或是随年纪增长关节逐渐退化的人来说,都会患有脊椎倾斜、椎间盘突出等症状,进而引发下背痛的困扰。
一般来说,治疗下背痛的方法就是开刀或吃药,但二者都存在一定的风险,而且也做不到100%治愈。其实,我们还可以通过瑜伽来缓解。事实上,不管在国内或国外,都有许多通过瑜伽改善下背痛的成功案例。以下就介绍 6 种瑜伽动作,它们除了能改善下背痛等不适外,还能促进身体循环、提升新陈代谢:
这个动作通过脊椎扭转来释放压力,同时伸展腹部外侧、下背部,改善疼痛。
步骤1:平躺于瑜伽垫上,双手摊开在两侧。
步骤2:双脚屈膝90度,先往右边摆放,停留3-5个呼吸后换边。
这个动作能有效延展上背部以及下背部,帮助紧绷的脊椎得到舒缓。
步骤1:上手臂彼此平行,完全服贴在瑜伽垫上,手臂略微支撑上身让上身提起。
步骤2:放送肩膀肌肉,抬起胸口,下半身保持贴地,维持3-5个呼吸后休息。
现代人长期姿势不良,像是弯腰、驼背,或是时常搬重物的工作者,都必须依靠脊椎来使力,长期下来脊椎就会劳累,周边肌肉缺乏弹性,严重时导致肩周炎。通过猫牛式能有效伸展肩颈、帮助放松。
步骤1:身体呈跪姿做准备,保持手腕与肩膀成一直线,大腿与小腿呈九十度。
步骤2:深吸一口气,转动放松肩膀关节,缩背向上看,吐气向下看,一个动作维持3个呼吸的时间。
步骤3:重复做5-8次后休息。
下犬式是许多人喜爱的动作之一,除了能延展下背、脊椎,还可以伸展腿部后面的肌肉,以及增强手臂肌力量。
步骤1:呈跪姿做准备动作。
步骤2:双手与脚用力将身体撑起,颈部放松,让头部自然垂下。
步骤3:手腕根部与瑜伽垫保持平行,手掌须完全接触瑜伽垫上,避免手腕承受太多压力,维持3-5个呼吸时间。
兔子式除了能伸展上背部、下背部外,还可以放松肩颈,对于容易肩颈痛的人来说也非常适合做。
步骤1:跪在瑜伽垫上,双手往后抓住双脚脚踝。
步骤2:吸气将身体往前卧,双腿膝盖慢慢走进头部。
步骤3:停留3-5个呼吸,吐气后休息。
骆驼式能改善疲劳的脊椎带来的不适、帮助脊椎周围肌肉恢复弹性以及减轻下背疼痛。
步骤1:采高跪姿,脚跟与小腿贴在瑜伽垫上,膝盖与臀部成一直线做准备。
步骤2:双手撑在臀部上方,手掌方向可以自身舒适选择朝上或是朝下,手肘彼此之间保持平行,不要向外张开。
步骤3:夹紧臀部与肩胛骨,上身向后倾,抬起胸口,视线注视天花板。
步骤4:双手移动到脚跟上,并撑住脚跟。如果颈部不会感到不适,将头向后仰,让脊椎可以完全伸展,维持3-5个呼吸的时间。
——资料来源:Do yo yoga